Vücudunun ağırlığıyla 5 egzersizleri, sizi zarar veremez

uygunsuz tekniği ile herhangi bir egzersiz yaralanmalara yol açabilir - ve madde, ağır bir halter ile veya ek ağırlık olmadan yapılır etmez. Onlar basit ve güvenli görünmektedir çünkü Dahası, basında şınav, pull-up veya kıvrımlar gibi vücudunun ağırlığı ile egzersizlerine birçok ciddi uygun değildir.

Yine de, onları bazı genel hatalar kas ve bağ dokusunun yaralanması yol açabilir. Yanlış sizin için ağrı neden olabilir gerçekleştirilen eğer biz, beş en popüler ev egzersiz bak.

1. bankta Ters şınav

Onlar triseps omuz pompalamak için dips daha hafif bir alternatif olarak düşünülebilir. Egzersiz humerus en düşük noktada önemle önde çıkar ve eklem streç tutun bağlar. Bu pozisyonda, o yaralanma riskini artırır istikrar, kaybeder. Ve inmek düşürmek, daha stres ligament yaşadı.

Üstelik paralel çubuklar üzerinde sürümüne aksine, tezgah omuzlarında arka şınav içeride vücuda parmaklarınızla bileklerini ayarlama tamamladı. süre Yani ups humerus omuz bağlar üzerindeki yükü artırır, hatta daha ileriye çıkar.

Tekrarlanan stres sonucunda iltihaplanma ve yaralanmalara yol açabilir.

Nasıl doğru egzersiz yapmak

tarafına bilek parmaklarını genişletin düzeltmek ve omuzlarınızı indirin.

humerus olmayacak O kadar ileri gitmeye ve yaralı eklem riski olmadan tezgah şınav yapabilirsiniz.

2. Sabit ayaklı katlayın

Birçok taşıma okulda kullanılır böylece sabit ayaklarıyla basarak kat. Basitçe kabine veya kanepe altında bacaklarını kaldırın ya ayak bileği tutacak birine sorun.

Evet, daha fazla tekrarlar gerçekleştirmek mümkün olacak, ancak lomber omurga için risk oluşturuyor. Eğer zayıf rektus kası ve çoğu işin iliopsoas kası alacak sabit ayaklı vücudu kaldırırken belirtilmiş tekrar sayısı ile baş edemez.

Bunlar lomber omurgada sırt ve sıkıştırma gereksiz bir sapma olacak, ileriye vücudu çeker. Sürücüyü Sıkma bir çıkıntı yol açabilir ve fıtıkGün boyunca çoğu zaman yapmak Özellikle eğer oturur halde harcamak ve geri stres çok yaşandığı.

Nasıl doğru egzersiz yapmak

alt arka korumak için, kendi ayakları kat uygulayın. Dizlerin dik açılarla bükülmüş olacak şekilde bacaklarında düşük istikrarlı yükselişi ve put bulun.

Bükülme yürütmek mümkündür: Aynı vücut artışa, yerden bel kesmeden.

3. uzun kayışı

şunlara ait tehlikeli olabilir başka egzersiz bel. Planck kasları kabuğu detaylandırılması amaçlanıyor - karın kasları ve kalça zorlayarak, pozisyon tutmak zorunda. Basın hazır değildir ve kayıtlara ayarlı olup olmadığını (aşağıda resmi gibi) Fakat, fileto sonbaharda başlar.

Bu lomber omurgada bir sıkıştırma yaratacak ve bunun yerine güçlü kasların sorunlarla geri almak kabuk.

Nasıl doğru egzersiz yapmak

Giderek zamanında değil odaklanmış ve uzun doğru şeklini korumak için yönetmek nasıl. barda standı, vücut belden eğilmeden, düz bir hat üzerinde uzanan edilmelidir. Bütün egzersiz sırasında kalçalarını süzün ve basın.

Eğer kaslar inmek baş ve bel başlar olamaz düşünüyorsanız - yapmaktan yaklaşım, dinlenme ve tekrar yap. kas pompalama kabuğu gibi yavaş yavaş süreyi artırın.

4. yanlara dirsekleri Pushups

kol vücuda dik açıyla olacak şekilde pres-up sırasında Bazı insanlar yanlarına dirsek düzenlenir. Zamanla, bu performans iltihap ve ağrı sona omuz eklemi, bağ dokuları yaralayabilir.

tehlikeli olmasının nedeni, omuz özellikle yapısını dikkate alınması gerekmektedir anlamak için. Bıçak kemiği akromiyonun biter. Doğrudan Supraspinatus fossa bıçak ona altındaki Supraspinatus kas tendonu geçtiği humerusa ataşeler.

Birden fazla 70 yönünde kolu iliştirdiğinizde ° akromion hafif bursa yoluyla Supraspinatus tendon presler - gevşek bağ dokusu arasında uzanan. Eklemi zarar vermez, normal durumlarda her zaman olur.

Ama motorlu model çok sık tekrarlanır eğer -, örneğin, ressamlar, yüzücüler, beyzbol oyuncularında - veya altından gidiyor yanlara dirsekleri itmek gibi - - tendon yaralı edilebilir ve ağrı ile artan enflamasyon ödül size yük omuzlar.

Nasıl doğru egzersiz yapmak

önlemek yaralanma için, şınav esnasında, senin dirsek taraf, geri değil gönderildi emin olun.

Size Yani sadece yaralanmadan omuz korumak değil, aynı zamanda bir biyomekanik avantaj elde değil. dirsekler, alt kol gücü vardır vücuda yakın ve daha kolay şınav yerine getirmektir.

5. birikimine pullups (Kipping)

pullups kipping - Daha önce bara yetişmek için hangi bir egzersiz, küçük birikmesi, ileri omuzlarını vererek sonra aniden kendini yukarı çeker yapıyoruz.

Bunlar barfiks kaslar üzerindeki yükü azaltmak ve bir yaklaşımda çok egzersiz yapmak CrossFit kullanılmaktadır. Sporda rekabet haklı, ama ev pompalama kasları için uygun değildir.

o pull-up için egzersizler getiren değil ve yeni başlayanlar için uygun değildir - Her şeyden önce ben Kipping söylemeliyim. Evet, catch daha kolay olacak, ancak kas ve bağ böyle bir yük için hazır değilseniz, ani patlayıcı hareketler kas lifleri hasar ve boğaz omuz ile bırakabilirsiniz.

Nasıl doğru egzersiz yapmak

Eğer 8-10 titiz bir yaklaşımla barfiks yapamaz kadar çubuğunda herhangi sallanması ve sarsıntıya yol unutun.

Eğer yapmazsanız CrossFit, Kipping hiç ihtiyacınız yok. Daha iyi kas pompasını yardımcı olmayacaktır. Tam tersine, yükün ataleti çalmak ve gücü ve kas büyümesini yavaşlatır.

Henüz herhangi bir katı barfiks yapamıyorsanız, kurşun-böyle Avustralyalı düşük çubuğunda pull-up olarak tatbikatlar izleyin.

Bardan düşürmek yoksa, eksantrik sıkma deneyin.

enerjiyi kullanarak atlama, tırmanın ve olabildiğince yavaş kendini düşürün. Yani kişisel yaralanma riski olmadan gerekli kasları güçlendirecektir.

---

kendi ağırlığı ile Egzersizler yanlış teknikle bunu yalnızca, sana zarar veremez. Doğru yolu mu ve sadece lehine onlardan alacak.