5 cehennem çemberi: sizi forma sokmak için yoğun egzersiz

Bir antrenman nasıl yapılır

Kompleks beş alıştırmadan oluşur:

1. Yüksek kalça kaldırma ile koşmak.
2. Diz çekmeli Burpee.
3. Bacakların ve kolların dönüşümlü olarak kaldırılması.
4. Jumping Jacks hamlesi.
5. Bacaklarınızı basına yükseltmek.

Zamanlayıcıyı açın ve 40 saniye boyunca ilk egzersizi yapın, dakikanın geri kalanını dinlendirin ve bir sonrakine geçin. Son egzersizi bitirdiğinizde 20 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.

Dinlenmek için vaktiniz yoksa çalışma süresini 30 saniyeye düşürün. Kompleksi gerçekleştirme ve enerjik hareket etme sürecinde uzun duraklamalar yapmamaya çalışın. Alıştırma çok zor görünüyorsa, daha basit bir versiyonla değiştirmekten çekinmeyin.

Ve ısınmayı unutma. Kompleksten önce beş dakika boyunca basit eklem egzersizleri ve dinamik germe yapın. Bu özellikle sabah uyandıktan hemen sonra egzersiz yaparsanız önemlidir.

Nasıl ısınır

Videoyu oynat ve benden sonra tekrar et.

Nasıl egzersiz yapılır

Yüksek kalça kaldırma ile koşmak

Dirseklerinizi dik açıyla bükün ve ellerinizi, avuç içlerinizi aşağı çevirin. Avuç içlerinize dizlerinizle uzanmaya çalışın. Topuklarınızı düşürmeden ayaklarınızın üzerinde koşun.

Hızlı bir şekilde nefes verirseniz, dizlerinizi yukarı kaldırmaz, ancak yoğunluğu düşürmezseniz egzersiz sizi iyi ısıtmalıdır.

Diz çekmeli Burpee

Uzanırken sırayla dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek bu hareketi yukarı itmek. Sırtınızı dik tutmaya çalışın, dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın. Henüz şınav çekemiyorsanız, uzanırken dizleriniz üzerinde pull-up yapın.

Bacakların ve kolların dönüşümlü olarak kaldırılması

Her pozisyonda 1-2 saniye tutun. Bacaklarınızı kaldırırken, daha iyi pompalamak için ek olarak kalça kaslarınızı sıkın.

Jumping Jacks hamle

Egzersizin sonuna kadar çömelmeyi bırakmayın, her seferinde kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Vurmamak için diziniz ayakta bacağınızın arkasında yere dokunmamaya çalışın. Bacaklarınız henüz böyle bir yüke hazır değilse, akciğerleri daha küçük bir aralıkta yapın - kalçaların yere paralelinin üzerinde.

Basına ayaklarını kaldırmak

Açık avuç içi ile yerde dinlenin, egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmeyin. En üst noktada, pelvisi yerden kaldırdığınızdan emin olun - bu hareket, presin alt kısmına iyi bir yük sağlar. Bu çok zorsa, her tekrardan sonra yere ayaklarınızla dokunun - bu küçük dinlenme size egzersizi bitirme şansı verecektir.

Egzersizleri bir zamanlayıcıda yapabilir veya videoyu açıp benimle yapabilirsiniz. Bir tur kaydettik, bittiğinde, sadece tekrar açın.

---

Antrenman deneyiminizi makalenin yorumlarında paylaşın. Ve diğer komplekslerimizi de mutlaka deneyin.