Egzersiz öncesi Ne yenir: 8 hızlı ve lezzetli yemekler

Egzersiz öncesi 2-3 saat kesinlikle aksi vücut etkili bir şekilde çalışması için yeterli enerjiye sahip olmayacaktır, yemek gerekir.

Ancak, bu yemek bazı besinleri içermelidir. Eğer yağlı yiyecekleri yerseniz, bu sindirmek için zamanı yoktur, bu nedenle egzersiz sırasında ağırlık hissi, geğirme, kolik takipçisi olacağız. Bu nedenle, oyun spor öncesi yağ alçak ile yemeklerini arzu ama protein ve karbonhidrat bakımından zengindir.

Bu yemekler egzersiz öncesi iki saat yemek ve gerekli tüm besinleri almak için 5-15 dakika içinde yapılabilir kolay hazırlar. Buna ek olarak, hızlı bir şekilde kullanılabilir besleyici kahvaltı.

1. omlet ve muz Yulaf

çanak 13 g protein, yulaf ve muz bir kısım içinde ve yeterli karbonhidrat sağlar.

malzemeler

• ¾ yulaf unu kap;
• 2 yumurta;
• süt ¹ / ₂ cam;
• 1 muz;
• 1 çay kaşığı tarçın.

hazırlık

Mash muz fiş veya püre kadar bir blender. Bir tencereye tüm malzemeleri karıştırın. Yulaf ezmesi (yaklaşık 5 dakika) karışım gerı görünümü normal kadar kaynatın.

2. çilek ve fıstık ile Süzme peynir

Bu yemeğin içinde süzme peynir ve yoğurt ve fıstık, tahıl ve baldan karbonhidratlardan proteinin çok.

malzemeler

• 1 fincan çilek;
• kahvaltı gevreği 2 bardak;
• granüler bir pıhtının 100 g;
• 50 g Yunan yoğurt;
• fıstık 30 g;
• 1 çay kaşığı vanilya şekeri;
• 1 çorba kaşığı limon suyu;
• 1 bal kaşığı.

hazırlık

süzme peynir, Yunan yoğurt, vanilya şekeri, bal ve limon suyunu karıştırın. Bir cam kahvaltı gevrekleri, süzme peynir ve yoğurt karışımı, çilek katmanları yatıyordu içinde ve fıstık (diğer meyveler veya dilimlenmiş muz ekleyebilirsiniz).

3. orkinos ve yumurta ile Sandviç

Bu tarifte, ekmek yumurta, ton balığı ve yoğurt ve karbonhidratlardan proteinin çok.

malzemeler

• konserve ton balığı 1 kutu;
• 2 çorba kaşığı yoğurt;
• 2 yumurta;
• 2 dilim ekmek;
• maydanoz veya dereotu.

hazırlık

, Yumurta kaynatın ikiye bolun. yoğurt ekleyin, ton balığı kutu aşırı sıvı tahliye bir çatal ile püre. Ekmek üzerinde karışımı yay maydanoz, bir yumurtanın garnitür iki yarısını koydu.

4. meyveler ve müsli ile Yoğurt

yulaf ezmesi, bal, fındık ve kuru meyve tatlı karışımı - çilek ve granola protein Yunan yoğurt ve karbonhidrat bu yemeğin bir yerinde. Hiçbir çilek varsa - endişe yok, granola karbonhidrat ihtiyacını geçersiz kılar.

malzemeler

• 150 gr Yunan% 2 yağ yoğurt;
• Herhangi bir meyveleri bir avuç;
• 50 g tahıl.

granola için:

• 2 fincan yulaf unu;
• 1 fincan badem;
• ¹ / ₃ bardak bal;
• tuzu tutam;
• Bitkisel yağ 2 çorba kaşığı;
• Bir vanilya şekeri çimdik;
• ⅔ kurutulmuş meyve kap;
• ¹ / ₂ kap kahverengi şeker.

hazırlık

Bir tencereye granola yapmak için, bal, şeker, tuz ve bitkisel yağ birleştirir. şeker eriyene kadar, sonra vanilya şekeri ekleyip soğumaya düşük ateşte ısıtın. Karışım yulaf ezmesi, kurutulmuş meyve, badem ve bal ve yağ karışımı olabilir. Pürüzsüz kadar ellerini yoğurun.

Onceden 30 dakika boyunca bir pişirme bitmiş ağırlığına ve fırında koymak 160 derece üstüne fırın. Hazır granola iki haftaya kadar buzdolabında saklanabilir. Sen çilek, farklı fındık ya da meyve kurutulur, malzemeyi değiştirmek ve bir muz kullanabilirsiniz.

Pişirme hafta sonu örneğin, granola daha iyidir. Eğer üzerinde zaman harcamak istemiyorsanız, deposunda hazır bir granola satın alın.

Mix yoğurt, çilek ve tahıl. Lezzetli ve besleyici yemek hazır.

5. mikrodalgada Süzme peynir güveç

10-15 dakika bırakacaktır Bu yemek hazırlamak için. Nedeniyle, ancak çünkü şeker ve irmik yeterince karbonhidrat protein bir çok süzme peynir güveç için.

malzemeler

• peynir 250 g;
• 3-4 yemek kaşığı şeker;
• 2 çorba kaşığı irmik;
• 2 yumurta;
• 1 çorba kaşığı yağı;
• kabartma tozu ve ¹ / ₂ çay kaşığı.

hazırlık

Tüm malzemeleri karıştırın kapaklı bir cam veya plastik kase, kapak koyun. koyun mikrodalga güç 800 watt 8 dakika süreyle.

6. fındık ve muz Yoğurt

malzemeler

• 3 yemek kaşığı Karışım sert kabuklu yemişler;
• 1 çorba kaşığı ayçiçeği tohumu;
• kabağı 1 çorba kaşığı;
• 1 muz;
• 2 avuç meyveleri;
• vanilya 200 g yoğurt aromalı.

hazırlık

Muz dilimler halinde kesin. Tüm malzemeleri karıştırın.

7. orkinos ve peynir ile patates

Nedeniyle proteinin bu yemeğin bir çok ton balığı ve peynir için.

malzemeler

• 3 orta patatesler;
• konserve ton balığı 1 kutu;
• krem peynir, 100 g;
• yeşil soğan.

hazırlık

Maksimum güçte 10 dakika boyunca mikrodalgada yarısında ve yerinde patates, kesme soyun. kullanılabilirliğini kontrol edin: Patates yumuşak olmalıdır., Bir kutu ton balığı aç çatalla sıvı, püre tahliye ve krem ​​peynir ve soğan ile karıştırın.

tuna ve peynir karışımı ile başlayarak, bir kaşıkla patates çıkarın çekirdek kaldırıp. başka bir iki dakika daha mikrodalgada koyun.

8. sebzeli Omlet

Bu yemeğin bir proteinin çok, ama yeterli karbonhidrat olarak. Eğitimlere için bekleyen varsa dayanıklılıkBu tatlı greyfurt, granola, kurutulmuş meyve veya muz karışımı olarak yenebilir.

malzemeler

• 2 yumurta;
• 2 yumurta akı;
• 1 paprika gibi sebzeler;
• 1 soğan;
• 250 mantar gram;
• Süt 75 mi;
• yeşil soğan veya maydanoz;
• ¹ / ₂ kaşığı un.

hazırlık

şeffaf kadar küpler, yavru halinde soğan kesin. soğan hazırlarken, bir kızartma tavasına koymak mantar, doğrayın ve bir nem buharlaşana kadar kızartın.

şeritler halinde biber kesin. biber yumuşak olmaya kapağı altında 1-2 dakika boyunca tavada ve mantar ve izni soğan ekleyin. yumurta, beyazlar, süt, un ve yeşil soğanı karıştırın, mantar ve biber bu karışımı dökün. Kapak ve hazırlık getirmek.

Ayrıca bakınız:

• Yani sırasında ve sonrasında egzersiz öncesinde, olduğu →
• Ben kahvaltı, akşam yemeği atlayın ve sıkıca anabolik pencereyi kapatabilirsiniz →
• Et vazgeçmek Yani, eğer önce ve egzersiz yaptıktan sonra, olup →