Kendi ağırlığı ile bir el oluşturmak için nasıl
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Büyük ve güçlü eller - vücut geliştirme yeni başlayanlar için neredeyse gol 1 numara. Aynı zamanda ve daha deneyimli sporcular anda kol kaslarının gücünü ve hacmini artırmak karşı değildir. Eğer ağırlık çalışmak, yani sizin için değil ve hantal eli Layfhaker ne yapacağını söyler istiyorum.
Genel kanının aksine, el pompası bütününden ayrılamaz. hem kaslarının toplam kas kütlesinin (bireysel özellikleri ve mantar spor seviyesine bağlı olarak) yaklaşık% 5-15 oluşturan ve vücut kaslarının geri kalanı ile bağlantılı olarak geliştirilmiştir.
Öte yandan, kompleks egzersizleri, yetersiz aktif geliştirilmesi için ve alt iş verimini narrowcasting yürütülmesi sırasında elle üretilen yük.
katabolik süreçleri önlemek için haftada en fazla 2 kez daha taşımalıdır ellerini Egzersiz. kurtarma unutmayın ve kasların dinlenmeye, bu güçlendirilmesini ve sürdürülebilir büyümeyi sağlayacaktır.
El kaslarının gelişmesi için ne yapmalı
kollarında kasların gelişimi hakkında konuşan öncelikle akılda biceps ve triceps için egzersizler: en iyi ellerde hacmi yansıtılır bu kas gruplarının büyüme olduğunu ve güçlü kılar.
pazı üzerinde Egzersiz
Eğer göstermek isterseniz ilk etapta bir sporcunun kendi şişirilmiş vücut biceps göstermektedir. Biceps, daha doğrusu onun büyük hacimli - talip bir şey ve vücut geliştirici ve turnikmeny.
1. Ters Avustralya çekme
Muhtemelen bildiğiniz sıradan Avustralya pull-up Tekniği.
Backlink yük yüklenmiş iyi biceps elinde yoğunlaştığı, biraz daha standart karmaşık bulunmaktadır.
Ayrıca kol demiri ters pençesinde alır, ancak Wiese ona geri vardır. Yavaş yavaş bara kendinizi yükseltmek ve sadece yavaşça düşecek, zemin bak.
omuz topuk düz bir çizgi oluşturmalıdır Vücudun, herhangi bir sapma tolere edilemez. Ancak bu şekilde Avustralyalı çekme-up tersini gerçekleştirilmesinde maksimum verim elde edilir.
2. Ters kavrama pull-up daraltmak
pazı için klasik bir egzersiz. Birçok onları görmezden ve çok nafile. Yatay çubuk ters kavrama dar alarak, pull-up yavaş biceps vasıtasıyla çalışan yapmak. Ve unutmayın: hayır abaza.
3. Arkasından elleri çekerek ile
Bara sırtında bir konum işgal sonrasında son derece nadir egzersiz hangi çekme çalıştırın.
Burada görülebileceği performansın Tekniği (5:50 bakmak):
Egzersiz sadece biceps vücudun tüm ağırlığının almak neden yükü soyutlar öğrenmelidir.
güvenliği ile ilgili unutmayın.
4. Yatay barfiks
Bu egzersiz de ilk başta zor olabilir, ama pratikte yeraldığını - ve başarılı olur.
aşağı kayar başlamak yatay pull-up performansı, tekrar bara göğsünü kaldırmak ve bu pozisyondan tekrar başlamak gerekirse, unutmayın. performans Bu tarz daha iyi biceps pompa verir.
triceps üzerinde Egzersizler
Bazı triceps iddia - bu hacim kol kaslarının tam% 75'tir. Belki bu rakamlar biraz abartılı, ancak triseps- egzersiz eller hacmini artırmak için gerekli olduğu gerçeği ile tartışmak, sadece saçma. İşte triseps çelik yapacak egzersizleri birkaç türleridir.
1. Kaldırma ön kolda dayanacak yatan
Aslında bir başka kanıtı olduğunu sayısı şınavla varyasyonları Neredeyse sonsuz ve bu büyük egzersiz potansiyeli. Şınav, evde gereksinim duydukları spor malzemeleri kullanılabilirliğini yapılabilir.
Ve kaslarınız sadece stres yakmak olacağı gerçeği hazır olsun.
2. Şınav geri (bankta şınav)
triceps için klasik egzersizleri. Bacaklar yere ayakta zaman, ancak tam tersine bankta koydu ya standı ise, şınav etkisi sadece şiddetlenecektir.
3. Bir kol arkasında üzerine şınav
çok kolay olan şınav arkasında olanlar için önceki egzersiz Karmaşık varyantı. Eğer göğüs önünde diğer tutarken Tekniği, bir taraftan gerçekleştirilen aynı, sadece şınav olduğunu.
4. Koreli pasajlar
Egzersiz triceps üzerinde beden ve basının, ama özellikle ağır yük bütün üst kısmını kapsar.
Mükemmel kol demiri üzerinde temel egzersizleri hakim ve onun yeteneklerine güvenen olanlar için önerilir. Eğer güvenlik önlemleri dikkat gerçekleştirdiğinizde.
Büyük ve güçlü eller - kolay değildir, ancak ulaşılabilir bir hedef olduğunu ve bu malzeme egzersizlerinden bunu başarmak için yardımcı olacaktır.
Tam da unutmayın tatil Ağır egzersiz sonrası.