Beyin için 5 doğal güçlendiriciler: entelektüel yemek nasıl

Neden pek çok düşünmek olarak olmasını istiyorum

vücudumuzda diğer organlar gibi beyin, gıda ihtiyacı vardır. beyin hücreleri - nöronlar - çok seçici ve obur. Bu tahmin edilmektedirAstrosit-Nöron Metabolik İşbirliği Odak: Beyin Enerji Metabolizmasıkendi "geçim" eden organizma gıda oksijen ve glükoz 1/4 1/5 kullanır iken vücut ağırlığı 1/50 beyin hücrelerinin toplam kütlesi, asimile O.

Yoğun beyin aktivitesi enerji tüketimini arttırır. Bundan yeme daha tatlı görünüyor - ve her şey iyi olacak. Ama her şey o kadar basit değildir. Kanında çok fazla glikoz bad olarak neredeyse11 Nedenleri Neden Çok fazla şeker Is Bad Sizin içindüşük olarak. Ani değişiklikler özellikle yüksek stres koşulları altında, verimli çalışabilmesi için beyin yardımcı olmamaktadır. Bu nedenle, beslenme uzmanları tavsiyeBeyin gıda Yavaş karbonhidrat açısından zengin gıda ile sabah başlayın.

Hangi gıdalar daha iyi beyin çalışmasına yardımcı

1. yulaf gevreği

Kahvaltı şunları içerir yulaf ezmesi

gevreği - Mükemmel Beyin gıda. Bütün tahıldan yapılmış, onlar tahıl aksine, çabuk hazırlanan veya ısı olmadan işlenmemiş yenir, bu tahıl faydalı özelliklerinin korunması, ancak.

Karbonhidratlar yulaf yarısından fazlası kilo makyaj -% 66, ancak "hızlı" şeker payı sadece% 1'ini oluşturur. Daha% 11 gıda elyafları ve geri kalan yüzdeleridir - nişasta. Ana beyin yakıt - Esas olarak bağlı glukoz moleküllerinin uzun zincirleri ile temsil edilmektedir.

Nişasta yavaşça böler ve ani dalgalanmaları olmadan, yavaş yavaş enerji ile vücudu besler oldu.

sindirilebilir diyet lifi - Yulaf son derece yararlı p-glukanlar içerir. bağırsak bakterilerinin etkisi altında, bu emilir ve faydaları bölerBeta glukanlar Bizim gövde. Beta-glukan önerilir: Sporcular sıkı idman - yüksek saldırısına karşı koyabilecek yükler, ameliyat sonrası insanlar - Kronik sendromu olan hastalarda, hem de hızlı bir şekilde kurtarmak için yorgunluk.

Dikkate almak, örneğin çinko, demir ve Grup B vitaminler gibi yulaf bu bileşenler, gerekli olduğu arpa, buğday, ve diğerleri: çeşitli derecelerde benzer özellikleri, tüm kepekli tahıllar vardır. erdirmek lideri - Ancak bu grupta yulaf.

kaç

günlük tavsiye edilenKaç günlük tahıl gıdalar gereklidir? yarım fincan kuru yulaf hububat (yaklaşık 30 gr), örneğin yemek hububat. Tam tahıl ürünleri - Günde 170 gram ilgili.

2. ceviz

ceviz çekirdekleri bile beyin benzediğini fark? neden orada olduklarını Belki doğanın kendisi bize önerir.

% 15 somunu içeren diyet olumlu etkisi, farelerde belirtti. geleneksel gıda ile karşılaştırıldığında, diyetin zenginleştirme düzelmeye yolcevizin Diyet takviyesi Alzheimer hastalığının transgenik fare modelinde bellek kusuru ve öğrenme becerilerini geliştirir. hafıza ve öğrenme yeteneği.

2015 yılında, bu çalışmanın sırasında bulunduYetişkin arasında ceviz tüketimi ve kognitif fonksiyon arasındaki ilişki kesitsel bir çalışma bize NHANES temsil popülasyonları10.3 yaklaşık kullanılması ceviz gram O günde bilişsel testlerin geçişini artırır.

Bu çalışmalar genellikle doğruladıYeni UCLA araştırması ceviz hafızayı artırabilir düşündürmektedirbeyin için ve için ceviz iyi yemek That sinir sistemi.

kaç

tavsiyeAmerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberi Saflaştırılmış 140 g haftada (günde 20 g kadar) somunlar yemek.

3. badem

ceviz gibi, badem beyne yararlıdır besinlerin doğal bir kaynağıdır. Böyle bir eylem nöroprotektif ilaç denir - öğrenme kabiliyetini artırır bellek ve dikkat, geliştirir.

Çalışmada,Nootropic ve sıçanlarda badem (Prunus amygdalus) uzun süreli alımı aşağıdaki hipofajik etkiler farelerle, bu badem tüketimi normal diyete bireylerle karşılaştırıldığında hayvanların bir grup beyin fonksiyonu geliştirdi bulunmuştur.

Ayrıca, kullanım badem iki hafta sonra (gün başına ortalama 56 g) gözlenmiştirTip 2 diyabeti olan Çinli hastalarda inflamasyon ve oksidatif stres üzerine badem etkisi: deneme besleme kontrollü randomize çapraz. Tip II diyabet hastalarının kanında toksik maddelerin içeriğinde düşmektedir.

kaç

günlük tavsiye edilenNasıl yemek yağları sayabilirim? soyulmuş badem olan 3 çay kaşığı (yaklaşık 15 g), yemek.

4. balık

Beyin% 60 olduğuEsansiyel yağ asitleri ve insan beyni. yağdan oluşur, diyet bunları dahil etmek gereklidir. eikosapentaenoik, dokosapentaenoik ve dokosaheksaenoik: besin anlamında özellikle değerli, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleridir. bu maddeler esas olarak adlandırılır yüzden insan vücudu, kendi sentez edemez.

Bitmiş omega-3'ün en yüksek içerik balıklarda bulunan: uskumru, hamsi, sardalye, ringa balığı, ton balığı, alabalık ve mezgit balığı.

2009 yılında 15 yaş arası erkekleri kapsayan geniş bir İsveçli çalışmasının sonuçlarını yayımlandı. Bunlar gıda anketleri balıkların kullanım sıklığına sahip 3 yıl içinde harmanlanmış dahil ilgili 3972 yılında askeri acemi değerlendirme sisteminde entelektüel gelişim testlerinin sonuçları ( katılımcı). araştırmacılar bulunduİsveçli erkek ergenlerin Balık alımı bilişsel performansın bir habercisidir.yeme belirttiler O gençler balık Bir hafta ya da daha sonra, - az sıklıkla yedi olanlara göre daha iyi sonuçlarla testleri geçti.

Yukarıda listelenen bağımsız değişkenler ek olarak: balık beyin düzgün çalışması için gerekli olan fosfor ve diğer maddelerin protein, vitamin D, bir değerli bir kaynaktır.

kaç

Haftada iki kez (100-150 g hakkında bitmiş porsiyon) en az balık yemek önerilir. Günlük kullanım oranı ileNe kadar yiyecek Protein gelen Gıdalar Grubu günlük ihtiyaç vardır? Bitmiş balık veya deniz ürünleri 30 g hakkındadır.

5. koyu çikolata

"Karanlıkta" Açıklanması çok önemlidir. yararlı özelliklerinin bir listesiDark Chocolate 7 Kanıtlanmış Sağlık Faydaları Ürün en az 70% 'ten fazla bir kakao kütle içeriğine sahiptir. Uzun süre kullanılan güçlerinin hızlı iyileşme için çare olarak, örneğin, o kutup seferi menüsünün bir üyesiydiNansen'in Fram seferi 1893-1896 iki yıllık içinde Fridtjof Nansen.

İçinde eser elementlerin içeriği gerçekten etkileyici.

karo çikolata içerir: uyarıcı teobromin (810 mg) ve kafein şeker 24.2 g sorumluydu olan karbonhidrat 46 gram, yaklaşık (81 mg),

Çalışmanın sonuçlarıSağlıklı Gençler bir Bilişsel görev için fMRI Tepki flavanollerden zengin kakao Etkisi Gıda aktif madde kakao ile 5 gün içinde elde sağlıklı genç erkeklerde (Flavonoller, 150 mg), karar sorumlu beyin bölgelerinde kan akışının bir iyileşme göstermiştir zihinsel görevler.

görevasküler fonksiyonu ve yiung ve sağlıklı yetişkinlerde bilişsel performansı üzerinde kakao zengini çikolatanın akut etkilerinin randomize çalışma 2018, bitter çikolata 20 g hatta tek kullanımlık performansını artırmak hafıza Sağlıklı genç erkeklerde 18-27 yaş arası.

kaç

Kuralları göz önünde bulundurarak çikolata yemek tavsiye edilir Sağlıklı Çocuklar ve Gençler için Şeker Tavsiyesi Şeker tüketimi: en fazla 100 gram, ya da gün içinde bir kiremit daha.

Sonuç olarak

Bu ürünlerin tümü dengeli bir diyetin bir parçası olmalıdır. yağ bakımından zengin diğer gıdalar payını düşürmek için orantılı olarak - tek başına ve fındık durumunda bunları yemeyin. Eğer herhangi bir hastalıktan muzdarip olursanız, belirli yiyecekleri tolere veya alerji yatkındır olamaz - diyet kısıtlamaları ve özellikleri göz önünde bulundurun. Şüpheniz - doktorunuza danışın.