Çalışma süresi içinde direncini artırmak için 7 yol

Seçenek 1. Yavaş ve istikrarlı kazanç - devam

Evet, yeni bir şey. Ama az önce sonuçlarınızı nasıl geliştirebileceğini dinle! Kendimi zevk ve hızlı bir şekilde her şeyi elde arzu germek ister ve çoğu zaman dikkatli önceliklidir yok. Sadece egzosuydu hala şanslı ve - gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları, Jerry.

Bazı arkadaşlarım o kadar şanslı değildi. Böyle bir sabırsızlıkla ilişkin seçenekler ceza kütlesi olabilir: mikrotravma gelen kırıklar biten. Yani burada sabır ve azim ile şaşırtıcı sonuçlar elde etmeyi başardı İnsan hayatında, bir örnek. Ve yakın gelecekte daha da ulaşacak!

Yani, tanıma: Kanada'da Craig Beasley. Craig iki yıl önce yayınlanmaya başladı ve o anda sadece 30 saniye boyunca çalıştırın ve daha sonra geri dönüp 4.5 dakika yürüdü başladı. Ama yine de 30 saniye boyunca koştu. O 40 dakika olmak üzere toplam, bu döngüyü sekiz kez tekrarladı. O bayan vermemeye çalıştı ve haftada üç kez eğitim verdi.

30 hafta sonra, Beasley 30 dakika durmadan çalışacak ve 2 saat 12 dakika yılında ilk yarı maratonuna tamamladı olabilir. O sıfırın altındaki sıcaklıklarda eğitim ve hatta kışın sürdürmeye karar verdi. Mayıs ayında, o kesintisi 2 saat olmadan 45 dakika çalıştırmak ve 1 saat 45 dakika içinde 400 metre altı setleri yapmak başardı. Önündeyse birinci maraton bekliyor.

yavaş yavaş mesafeyi artırmak için deneyin. Örneğin, (örneğin, 5, 6, 7 bölgesinin için) üst üste üç hafta boyunca her hafta sonunda 1 km artmış ve dördüncü haftasında, tatil düzenlemek dinlenme ve yenilenmelerine. Sonra 1 km geri eklemek başlar.

2. Seçenek. Bart Yasso yöntemi

Bart Yasso, Runner Dünya Yarışı'nın yöneticisi kullanılan bu eğitim seçeneği. O benim ilk maraton çalıştırmayı planladığınız hızından 800 metre çalıştırmaktır. Eğer 4 saat ve 30 dakika boyunca bunu çalıştırmak istiyorsanız olduğunu Yani, 4 dakika 30 saniye içinde 800 metre çalıştırmayı deneyin. Bu egzersiz üzerinde 10 yıl önce yazdığı ve o zamandan beri, bu yöntem pek çok hayranı vardı.

Doug Underwood bu tekniğin birçok taraftar biridir. O sadece üç yıl çalıştıktan ve 3 saat 55 dakika ve 3 saat 53 dakika içinde iki kez maraton koştu. kendisini çok Boston Maratonu'nda yer almak istediğini ve karar Bundan sonra ciddiye eğitime yaklaşım. onun eğitim temeli yöntemi Yassa yatıyordu.

Boston Maratonu'nda almak için, 3 saat 30 dakika içinde tutmak için gereklidir. Bu nedenle, Underwood 3 dakika 30 saniyede 800 metre yayınlanmaz kadar eğitmek karar verdi ve 10 adet 3 dakika 30 için yüksek devirli koşu segmentleri arasında yerleştirilen, bir seferde kombine saniye.

Sonuç olarak, ben 3 saat 30 dakika 54 saniye için Underwood Baton Rouge Plajı maraton koştu. Yani Boston Maratonu'nda almak için yeterli oldu.

en iyi egzersiz nedir? haftada bir kez Yasso planı üzerinde çalıştırmayı deneyin. Bir hedef olarak kendi seti olduğunu bir hızda 800 metre 4-5 aralıklarla başlatın ve sonra sürece 10'a kadar getirecek şekilde bir haftanın bir zaman aralığında bir tane ekleyin.

Seçenek 3. Uzun ve yavaş koşu

Meghan Arbogast son beş yıldır maraton koştu ve en iyi sonucu - 2 saat 58 dakika. Tüm iyidir, ama bir sorun vardır: maraton için hazırlıkları sırasında, o yorgunluktan kendini sürdü.

Ve 1998 yılından bu yana, o Warren Finke, Portland ünlü koçu tarafından geliştirilen program kapsamında eğitim başladı. Finke maraton birkaç ayda yaralanma olmadan dayanıklılık konusunda istenen düzeye ulaşmak için yardımcı olacaktır kolay ırk, konsantre gerektiğine inanır. Birçok koşucu, çok fazla tren yaralı ve daha sonra üst sınırına ulaştığınızda asla inanmaktadır.

Finke programı çaba üzerine kuruludur eğitim dayanmaktadır. O koşucu% 90 olan bir hızda çalışıyorsa daha bunun standart oran% 80 daha iyi sonuçlar ulaşmak olan bir hızda çalışacak eğer inanmaktadır. önlenmesine yardımcı yaralanmalara farkın sadece% 10'u ve istenen sonuçları elde.

Ve bu program gerçekten Megan yardımcı oldu. İki yıl bu sistemde eğitim başladıktan sonra, 2 saat ve 45 dakikaya kadar kendi kişisel sonuçları iyileşmiştir.

Nasıl bu sistem için tren? Eğer ortalama bir hızda (7 dakika 30 saniye içinde bir kilometre) 10 km koşmak, o zaman 9 dakika 23 saniye boyunca mesafe kilometre ile aynı oranda çalıştırmayı deneyin. Yani sadece 1,25 ile çarpın senin ayak ve almak gerekir vardır.

Seçenek 4. Her egzersiz kaydını tutun

Eğer 25 yıldır bir maraton çalışan ve fizyolojisi alanında akademik derecesine sahip olduğunuzda, eğitim hakkında bazı ilginç şeyler biliyorum. Bill Pierce, Fermanagh Üniversitesi'nde Halk Sağlığı Bölümü Başkanı cezası çalışan bir programı geliştirmiştir. o biraz daha yavaş 20 yıl önce onun ilk maraton koştum zaman daha - Onların 53 yılında Pierce 3 saat 10 dakika içinde maratonu çalışır.

gizli Pierce haftada üç gün çalıştığını, ancak bu günlerde aşınma eğitiyor. o çalışan değildi ve bir vücut geliştirme ya da tenis maçı sağlayabilir: Kalan dört gün içinde o sadece dinleniyordum.

Pierce hız ve mesafe gösterdiği, her iş için bir çalışma planı. Bir gün, yavaş adımlarla daha büyük bir mesafe çalışır. İkinci gün aralıklarla ve üçüncü düzenler kendisi tempo eğitim koşuyor. Bu başkalarına tavsiye ama, münavebe eğitimi sayesinde yaralanma riski azalır daha yoğunlukla çalışmaktadır. Plan Pierce için ideal bir eğitim olduğu ortaya çıktı ve o yıllarca bunu uygulanmaktadır.

Pierce Programı egzersiz programı: Salı günleri interval antrenman, Perşembe günü tempo egzersiz, Pazar günü yavaş adımlarla uzun bir mesafe. Aralıklı egzersiz - hafifçe onun 5K uzandığı biri üzerinde bir hızda 400 metre ya da 800 metre altı tekrarlar 12 tekrarları. tempo eğitim günleri Pierce onun 10K çalışır tempo içinde 10-20 saniye daha hızlı 4 mil çalışır. Son olarak, uzun, yavaş koşu - 30 saniye daha yavaş onun maraton hızda daha bir tempoda 15 mil. Sadece kendi zamanlamasını hesaplayabilirsiniz.

Seçenek 5. pliometrik Engage

Pliometrik (İng. ) Pliometrik - vurmalı yöntemiyle Spor tekniği. atlama eğitimi - Modern anlamda. Pliometrik hız, çeviklik ve güç gerektiren atletik performansı geliştirmek için sporcular tarafından kullanılır. Pliometrik bazen fitness kullanılan ve Parkour için eğitim en önemli unsurlardan biridir. Pliometrik egzersizler kas gücü ve çabukluğu geliştirmek için patlayıcı, hızlı hareketleri kullanın. Bu egzersizler kasları zaman mümkün olan en az miktarda maksimal kuvvet geliştirmeye yardımcı.

Dean Drossin her zaman için Amerika'nın En güzel kadın koşucu listesine dahil. diye Weatherford sordu sonra, Chula Vista ABD Olimpiyat Komitesi Eğitim Merkezi (devlet koç Kaliforniya), bu geliştirmek ve dayanıklılığını artırmak için olanak sağlayacak özel bir program geliştirmek hız.

Weatherford o uzun mesafe koşucusu ile çalışmak zorunda değildi, ama o çalışacağını söyledi. Sonuç olarak, o mükemmel çalıştı iki fikirlerle geri geldi. Weatherford Drossin ve temelleri özel dikkat ve kalite miktar tercih vücudu güçlendirmek başladı ve ayaklar için patlayıcı pliometrik devam etti.

Drossin çeşitli atlar gerçekleştirmek ve bu egzersiz onun yeni kişisel (ve Amerikan) kaydı ile Londra Maratonu koştu sonra - 2 saat 21 dakika 16 saniye. Ve 5 dakika daha hızlı bu maraton öncesi sonucu daha var.

Onların eğitim atlar eklemeyi deneyin. Örneğin, 15-20 metre kısa tempolu ayak koşuyor. Bu hızlı, küçük adımlarla ayaklarını çalıştırmak ve yüksek yeterince dizlerini kaldırarak, ama çok fazla zaman olduğunu. ellerinizle şiddetle işi çalışırken. Rahatlayın ve ardından 6-8 kez daha tekrarlayın. 5 dakika farklı atlamalı (vb bir ayak, iki ayak) ekleyerek haftada nedenle 1-2 kez eğitin. Atlama yumuşak çim ya da toprak üzerinde gerçekleştirilmiştir.

Seçenek 6. Uzun tempo egzersiz

Askeri Patrick Noble 3 saat 15 dakika, kahraman ile duygu 1986 yılında ilk maraton koştu. Noble orada durup hiçbir zaman saat 3 onun engelini kırarak, 50 maraton koşmak kullanılmasına karar verilmiştir. Ama başını üzerinden atlamak başardı 52 saatleri: o 2 saat 58 dakika 23 saniye içinde bir maraton koştu. Uzun mesafelerde hızlı bir tempoda çalışan - Patrick o eğitime farklı yaklaşımıyla yardımcı olduğunu söyledi.

tempo eğitime standart yaklaşım üzerinde 10K tempoda 10-20 saniye daha yavaş bir oranda 20 ila 40 dakika arasında çalışan varsayar. Noble şu anda 60 dakikaya çubuğu yükseltilir. Sonunda, bu 52 maratonun engelini aşmak için ona yardımcı oldu şeydir. En azından, o öyle düşünüyor.

Sekiz hafta boyunca haftada bir kez uzun bir tempo egzersiz düzenlenmelidir. 10K bir mesafe için daha yavaş, ortalama hızda 10-20 saniyelik bir hızda 20 dakika ile başlayın. Ve egzersiz süresi haftada 5 dakika ekleyin. tempo egzersiz sonrasında 1-2 gün için tam bir dinlenme düzenlemek için ihmal etmeyin.

Opsiyon 7. hızlı ve uzun Run

Bu düzenleme herkese iş yapmaz ve № 3 uygulamasını karşıdır. Tanışma Scott Strand, hızlı üzerinde uzun mesafelerde çalışan bir hayranı. Son zamanlarda, bu onların maraton 4 dakika sonucunu geliştirmek: zamanı 2 saat ve 16 dakika 52 saniye idi.

Onun eğitim sırasında, o 18 ila 23 mil arasında gerçekleşti. Ve son 9-14 mil o maraton tempoda ya da hızlı koştu.

Uzun mesafelerde hızla Ağır egzersiz dünyada maraton için moda Khalid Hanouchi Rekortmeni tanıtıldı. Ve eğer daha önce 2-3 saat boyunca kendi ayakları üzerinde kalmak için önemli olarak kabul edildi, ama şimdi birçok kişi yarışın sonunda, yüksek hızda alıp mümkün olduğunca çabuk çalıştıran tercih ediyorum.

yavaş yavaş hızını arttırmak, çok hızlı mesafe son 25% çalıştırmayı deneyin. Sonunda büyük olasılıkla sıkılmış limon gibi hissedeceksiniz, ancak bir yarış atı gibi götürmek zorunda anlamına gelmez. Sonuç olarak, size ayak hissedecek ve yavaş yavaş artırabilir.

Tüm yedi yollarını deneyin ve nihayet bir veya daha fazla seçebilirsiniz. onlar gerçekten yardım ve zarar o ana şey.

Dikkatli olun, kendi iç duygularına dikkat ve size ilk maraton koşmak veya bir sonraki verimi arttırabilmek mümkün olacaktır.