Nasıl Kayak sezonu hazırlıkları için

Orada kayak için altın bir zamanı geldiğinde, ancak bir karla kaplı yamaçlarda gitmeden önce, sen kasları hazırlamak gerekir. Evde ya da spor salonunda yapılabilir egzersizleri, özel bir set gövdesini güçlendirmek ve kayak sonrası kaslarda yaralanma ve ağrı olmadan yapmak yardımcı olacaktır.

Herhangi bir spor, kayak ve kızak gibi bazı kas gruplarını içerir. Egzersiz sırasında, bacak ve kollarda, basın kaslarını güçlendirmek ayak bileği ligament hazırlamak ve dengeyi geliştirmek için önemlidir.

egzersizleri kümesi hazırlama günlük olarak yetiştirmek, daha da önemlisi, uzun bir zaman almaz böylece, set sayısına bağlı olarak, 15 ila 30 dakika sürer. Bu arada, sezon sonunda, sen egzersiz duramazsın - egzersizleri yıl boyunca yararlı olacaktır.

Ayaklar için Egzersizleri

kış sporları tüm sevenler için yükleri bacakları hazırlamak seçim egzersizler bir dizi sunabilir. Bu doğru pozisyonda ayaklarına hakim ve hızlı bir şekilde iniş tekniği ana yardımcı olacak gibi önemli Kayakçılar, iç ve dış uyluk güçlendirmek.

ısınma

Bu basit bir egzersiz olduğunu kas ve bağların yukarı ısıtır. Düz pozisyondan, ayak parmakları üzerinde tırmanmaya nefes alırken ve bodur, bütün ayak üzerinde girmeyen. ekshalasyona ile bodur itibaren eş zamanlı zemin ve tırmanış topuğunu bırakın.

Nasıl ayak hissetmek önemlidir. Kayak ortak hatadır Başlayanlar - onlar parmakları ayakkabı çağırıyorum. Eğer parmaklarınızı çalışmalarına dikkat ederseniz sürme durdurma doğru konumda olacak ise.

Buna ek olarak, ayak parmaklarının ve ayak rotasyon yardım bileği ve önlemek yaralanma bağ güçlendirmek üzerinde yükselir.

Bir bükülme ile çömelme

Dizler ilk sağdan dönün ve sonra sola sırasında derin diz virajlı yapmak. ayak sırasında egzersizleri durumu değiştirmek yok, ama eller diz ters yönde döndürülür.

İlk ağız kavgası gerçekleştirmek ve ancak o zaman sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirmek, sağa dizlerini dağıtmak ve kalkmak: Ayrıca farklı bir şekilde bu egzersiz yapabilirsiniz. egzersiz zorlaştırmak için, şerbetçiotu yapabilirsiniz: bodur, dizler kalkmak sola, sonra sağa bir atlama ile bir sıçrama açın.

Egzersiz 4-8 kez yapılır.

"Tabanca"

tek ayak üzerinde çömelme, diğer yalındır. Sen sandalyeye üzerinde tutun -Aynı anda yapamam. Yerden topuk ayırmak Nokta üzerinde durmak önemlidir.

Yürüyüş ve koşu

uyluk kasları egzersiz için harika kaldırdı dizleri ile yürüyüş, yerinde çalışan, sandalyede artıştır.

statik

30-45 saniye boyunca bir poz kayakçı ve tut.

Derin bir bodur egzersiz şerbetçiotu değişebilir. 10-20 ağız kavgası, 30 saniyelik statik duruş atlar. Bu egzersiz yapabilirsiniz yaklaşımlar sayısına göre yapılabilir.

Kol egzersizleri

inişlerde eller pratik yapan, ancak yamaçları, taşıma kayaklar ve snowboard arasında gitmek zorunda olduğunda, sen eğitimsiz kasları zorlayabilir. Buna ek olarak, inişlerin bazıları da ellerindeki bir yük var olan daha sürükleme asansörler, idi.

koltuğuna - kaslar sandalyede, örneğin, farklı şınav sığdırmak güçlendirmek için, bir yandan sandalyenin arkasına, diğer üzerindedir. Egzersiz 10-20 kez iki takım içinde gerçekleştirilir. kol ve göğüs için Egzersizler geniş ve dar hurma (biseps ve triseps), (sandalye arkasında) ters şınav basmalı up tamamlanabilir.

abs ve sırt için Egzersizler

Özel bir yük azalan zaman abs ve geri güçlendirmek için önemlidir, böylece omurga üzerine düşer. Dahası, iyi bir pres dengesini korumaya yardımcı olur.

Sırt en kolay egzersizleri biri - onun karnına yalan vücudun yükselişi. baskı uygunluk büküm, üstündeki tutma ve diğer standart karın egzersizleri ile bacak asansörler için.

denge

çocukluk egzersiz "Kırlangıç" dan Tanıdık dengesinin gelişimi için idealdir. Sen gövde ve baş zemine paralel tutulur, görme zemine yönlendirilir, tek ayak üstünde durmak. Gönderme bacak destek ve bu pozisyonda gövdesini tutan bükülmüş karmaşık hale getirebilir. Zaman Kurşun - 60 saniye veya daha fazla.

Bu egzersiz dengesi ek olarak ayak bileği ve diz geliştirmelerine yardımcı olur.

kuşaklama

Aşağıdaki egzersizleri esneklik gelişimi için uygundur:

1. "Birch" seyreltme ayak. yere dik bacaklarını ve vücudunu yükseltmek, sırt üstü yatarken, o zaman, başın arkasında, bacaklar krank birkaç saniye bu pozisyonda bunları ve düzeltme yetiştirilen. Sonra araya getirmek ve zemine vücudunuzu eğin.

2. bacaklarla katta Sit öne vücudunuzun eğim, ileri uzatılmış başını dizleri, ellerini dokunmadan, düz dizlerinizi tutmak - ayak.

gereksiz ve diğer germe egzersizleri olmayacak.

Ben nasıl performans gösteriyor?

Çalıştırmadan önce kaslarınızı ısınmak için önemlidir. sıcak sırasında tüm egzersizleri yavaş yavaş kasları zorlayarak, ani hareket olmadan, sorunsuz gerçekleştirmek için.

sezon hazırlıkları için ve şınav veya mekik sayısı için bir rekora vermedi: yaklaşımlar sayısını satın almak ve hedef hatırlamak çalışmayın.

iyiliği, biz sürmeden önce bir kaç hafta içinde yapmaya başlaması gerektiğini, ancak noktayı cevapsız varsa, yolculuk öncesinde en az üç gün önce başlayabilir. Her durumda, genellikle hazırlıksız yamaç ulaşmak için daha iyidir.