Olağandışı eğitimi: halter ve medbola kullanarak basın şişirmek için nasıl

hareketlerle dönüşümlü bu egzersiz karın egzersizleri ise hangi kasları dahil kabuğu vardır. Bunun nedeni karın kasları ve kabuğu ve pompalamak için kasların başarısızlığa zorla geri kalanını ortadan kaldırır dengesini iyileştirmek.

Lunge meyilli olarak yana doğru

Bu egzersiz tilt sırasında vücudu stabilize etmek için gerekli olan uyluk kasları ve kabuğu pompalayacak.

performans tekniği

, Dik dur, onun uzanmış ellerinde birbirine bakan avuç başınızın üstünde halter tutun. Lunged sırt, katındaki diz koydu. Ön ayak doğru vücudunuzu ve kollarınızı eğin., Ellerini düşürmeden beden ve düz konumunu döndürür başlangıç ​​pozisyonuna geçin.

Diğer tarafa tekrarlayın. Her yönde sekiz temsilcileri yapın.

Halter altında Rolling

Bu egzersiz midede bir yumruk gibi hissediyor. Aynı zamanda kol ve bacak kaslarının ile yüklenir.

performans tekniği

Ellerini yere koy, boynuna bir ayak adım dambıl. Diğer bacak ve diz dirsek aynı anda ellerindeki ayak altında Dumbbell rulolar, vücut hareket etmek. Diğer bacak geri getirirken Rolls ellerinize daha yakın dambıl destekliyor.

sekiz kez gerçekleştirin ve diğer bacakla tekrarlayın.

bir elinde halter ile Zashagivanie

Bu egzersiz istikrarsızlık koşulları yaratır. Dumbbell böylece kalça kasları ilaveten kabuğu çalışmalarına dahil edilmiştir, bir tarafta sizi ağır basar.

performans tekniği

atlama için kaide yanında durun. omuz halter yakın tutuyor, sağ elinizle bir dam bul alın ve dirsekte kıvırın. Sol ayak kaide üzerinde Adım ileri fleksiyonda sağ diz tanıtan ve başınızın üzerinden dambıl sıkarken. kata inip, omuz ve tekrarına dambıl döndü.

Her bacak ile sekiz kez yapın. Ayağı değişiyor zaman Öte yandan bir dam bul kaydırmaya.

Egzersiz "Temizlikçi"

Bu egzersiz basın ve obliques çok ağırdır.

performans tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu kaldırmak: yere dik olacak şekilde sırt üstü yalan, bacaklarını kaldırın ayak bileği sağ elini medbol kelepçe arasındaki önünde dambıl çekin ve sol eli yere bırakmaya. sola - sağa el ve ayak bir dumbbell ile kol düşürün. konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.

Egzersiz sekiz kez ve yön değiştirmek yapın. Şimdi halter sol elinde olduğunu ve bacakları sağa düşecektir.

barda Thrust dambıl

Bu egzersiz eller pompalıyor ve kas kabuğuvücut stabilize etmek için sıkıştırın bu.

performans tekniği

dambıl ellerini koyarak, barda durun. dengesini tutun sağ elinizle çekiş dam bul gerçekleştirin.

Her eliyle sekiz kez yapın.

Halter ile "Lumberjack"

Bu egzersiz genellikle bir crossover veya medbolom yapılır, ama aynı zamanda dambıl ile yapabilirsiniz.

performans tekniği

bir dam kapmak, omuz genişliğinden daha geniş ayak Stand. sağa üniteyi dağıtarak, sağ omzunda yukarıdaki kol boyu bir dam görüntüler. Sol topuk dönüm yerden gelir ve bacak daha iyi konut genişletmeye yardımcı burun üzerinde kaydırılan iken. sola vücudu unrolling, bir ağız kavgası girmeden aynı anda, sol dizine çapraz dambıl taşıyın.

Her yönde egzersizi sekiz kez tekrarlayın.

dambıl ile "Bisiklet"

basını ve ayaklarını değil, aynı zamanda ellerimi sadece istihdam Bu karmaşık varyant egzersiz "Bisiklet",.

performans tekniği

Sırt üstü yatın, bir dam kapmak. Düz bacaklarınızı kaldırın ve geri dambıl ile kollar omuzlarına yakın tutun. Aynı anda diz doğru bacak eğmek ve sol kolunu düzeltin. Sonra sol bacak bükülür ve Sağ kolunu düzeltin.

Değişim bacaklar 16 kez, mümkün olduğunca düz sırtınızı tutmaya çalışın.

medbolom ile katlayın

Bu egzersiz karın kasları pompalama iyi ve pahasına medbola kol ve bacak gergin kaslar.

performans tekniği

Sırt üstü yere yatın bir medbol kapmak ve kol boyu, zemine sahip bir dik açıya bacak yükseklikte saatte başının üstünde tutun. silah ve medbol bileklerinin arasında sırt ve kelepçenin üst kısmını kaldırın. medbol yere dokundu için bacak indirin. Kollar ve şu anda üst sırt yetiştirilir. medbolom ile bacaklarınızı kaldırın ve tekrar elinde topu almak.

Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

---

Her zamanki büküm basın yerine geçerek egzersiz bu egzersizleri içerir veya kabuğu kaslara bağımsız egzersiz gibi tüm sekiz gerçekleştirebilir.

bir tur gibi dinlenmeden egzersizler etkinliğini arttırmak. onun yeteneklerine bağlı olarak 1-3 aralığı olun.