Pompalanan kaslar bir vücut ağırlığına sahip Eğitim
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Bazı egzersizler ek öğeleri gerektireceğini unutmayın. Bir istikrarlı sandalye veya elinde tutmak için rahat su ile bir teneke kutu, gerekebilir.
Ancak, egzersizlerin çoğu herhangi bir ek öğeleri gerektirmez. Bu ihtiyaç varsa, o özel bir spor malzemeleri ve her evde vardır ev eşyaları değil.
Dört temel kurallar
egzersiz sırasında, dört önemli kuralları unutmayın.
1. nefes unutmayın
Bu bariz görünüyor, ama egzersiz sırasında, sen nefes unutabilirsiniz. Çoğu durumda, sen çaba nefes ve egzersiz yürütme çakmak kısmı sırasında nefes. Örneğin, şınav yaparak, sen indirirken nefes ve ne zaman iter kendini nefes.
vakaların% 100'ünde uymuyor rağmen nefes Bu şekilde, en yaygın olanıdır.
2. Doğru egzersiz yapmak
Eğer tekniği ile ilgili unutursanız, istenen sonuçları elde etmez ve kişisel yaralanmaya neden olabilir. emin egzersiz başlamadan önce doğru egzersizleri yapmak olun. Başlamak arkadaşları ve (ideal - fitness eğitmeni) yakınları sormak sizden izle - onlar değil mi ki, sor.
3. acele etmeyin
kardiyo dışında, egzersizlerin çoğu yavaş yavaş daha iyi performans. Bu sadece mümkün olduğunca çabuk bunları uygulamaya çalışıyorum değilsiniz, meraklı veya çömelme her arasındaki uzun duraklamaları yapması gerektiği anlamına gelmez. Yavaş egzersiz olumlu kasların büyümesi üzerine etkisi ve sizi güçlendirir.
4. maksimum dışarı atılır
artık tekrarını gerçekleştirebilir ise eğitim başarılı öyle oldu. Tabii ki, yaralanmaya yol açan, kendilerini götürmek değil, ama sürece sen uygun tekniği gözlemlemek ve formda kalmak ve bu olmayacak şekilde. tekrar sayısı, maksimum verimlilik ile her egzersizi nasıl gerçekleştirileceği üzerinde daha iyi odaklanma konusunda endişelenmeyin.
şınav daha fazla sayıda daha güçlü yapmaz. Fikir şimdi enerji seviyesine sahip bir en yüksek çalışma etmektir.
kardiyo
Vücudun kardiyovasküler ve diğer sistemlerde Kardiyo olumlu etkisi, metabolizmayı hızlandırmak ve kasları güçlendirmek.
onlar pistine sevmiyorum çünkü kardiyo tüm vücut için iyi olmasına rağmen, birçok kişi yüklerini kaçının. Ama katlanmak zorunda kalmamasıdır yapıyor, farklı kardiyo vardır. Onlar haftada 20-30 dakikadan fazla 2-3 kez alacak.
interval antrenman
Uzun bir süre zorlanma zorunda çünkü bazı insanlar, koşma gibi yapma. Yani, dayanıklılık çalıştırıyorsanız. Harika bir alternatif - interval antrenman, sen kısa bir süre için daha fazla çaba gösterme sırasında.
interval koşu bandı eğitiminin çok varyasyon sokakta ve hem vardır ayak değirmeni. İşte biri:
- 2-5 dakika boyunca hafif koşu.
- yüksek hızda Running - dakika sonra başka bir dakika - düşük. Tekrarlayın 5-10 kere (eğitiminize bağlı olarak).
- 5 dakika - bir aksama gibi hafif koşu.
Gerek bu kadar çabuk yavaş toparlanma hızı geçişin maksimum hıza sahip bir dakika sonra, yüksek bir uzun dönem hızını korumak için. Bunun yerine ölçülü çalıştırmak 30-60 dakika, yüksek yoğunluktaki kardiyo sadece kısa aralıklarla dayandı edilmelidir. Bazı insanlar çoğu gibi koşu edilmektedir.
Maksimum yoğunluk dönemlerinin farklı bir süre ve sırasını belirleyebilirsiniz. Bazı interval antrenman piramit yapıya sahiptir: Eğer orta en yüksek değerlere ulaşır, küçük yük ile başlar ve sonuna doğru şiddetini azaltır. Böyle bir yöntem olarak diğer seçenekleri vardır Fartlekhangi farklı şiddetlerde segmentleri önceden belirlenmeyen ve eğitim sırasında seçilir.
Bazı insanlar yaşayan bir cehennem gibi görünse aralık eğitim yapmak, ancak uzun mesafe sürdürmek mümkün olmamıştı aralıkları, alternatif uzun vadede dayanıklılık olacaktır.
tırmanma merdivenleri
Bu basit egzersiz eğer adım üzerinde adım özellikle etkilidir.
Nasıl bir egzersiz haline geldiğini, merdiven tırmanmak? Sadece şu ipuçlarını izleyin:
- Mümkün olduğu kadar gidin ve merdivenlerden aşağı defalarca. Eğer çalışırsa, adımları atlayın. Dur bunu devam edemez yorgun zaman. Bu duruma olsun, büyük olasılıkla, sen çıkış ortasında olacak. merdiven altına almak, büyük olasılıkla yeni bir artışın başlatmak için zorlar.
- Merdivenlerin sonuna asansörler toplam sayısını alın ve ikiye bölün. Eğer merdivenlerden 20 kez üstesinden ederse, sayı 10 olacaktır.
- Eğer merdivenlerden dahaki sefere tırmanmaya zaman, git ve 10 kez aşağı (veya maksimum yarısı).
- Daha sonra, 60-90 saniye dinlenin merdivenlerden yukarı geri dönmek en az 10 kez (veya maksimum yarısı)
- Daha 60-90 saniye ve tekrar 10 ups (sizin maksimum veya yarım) bekletin. Daha yapabilirsek - ediniz. Amacınız - bu kadar devam edemez yorgun elde edene kadar merdivenlerden kendini götürmek.
- Yavaş yavaş tek seferde çıkışlarının sayısını artırmak. Sürekli çok çalışmak kendinizi itin.
Eğer sokakta ya da kamusal alanda yetiştirmek istemiyorsan, sadece tırmanma merdivenleri hayatlarının normal bir parçası olun.
Üst vücut için eğitin
Egzersizler omuz kaslarını, kolları ve göğüs geliştirmek için - en basit ve etkili, hızlı sonuç görebilirsiniz çünkü. Ancak, gerekli hızlı ilerleme aksi takdirde güç israf edilecek uygun tekniğin gelişmesi için zaman ayırmaya.
Bir diğer önemli nokta, her egzersiz yapmak kaç kez belirlemektir. öğrenmek için yardımcı olacak bir yöntem yoktur. Bize şınav örneğini inceleyelim:
- Mümkün olduğu dinlenmeden birçok şınav olarak yapın. Dur fiziksel olarak artık herhangi şınav yapabilirsiniz.
- iki tarafından toplam yapılabilir şınav sayısını, bölün. 15 - 30 şınav, tekrar sayınızı yapabiliyorsa.
- Bir dahaki sefere, 60-90 saniye ile 15 kez üç set arasında dinlenmek yoktur. İkinci yaklaşımda ise, daha şınav devam yapabileceği hissediyorum.
- Zamanla, her sette tekrar sayısını artırabilir. Eğer egzersiz sizin için çok basit olduğunu fark ederseniz, hemen her sette 2-5 tekrarlar ekleyin.
şınav
Şınav - pektoral, deltoid ve triceps dahil olmak üzere birden kas gruplarını gidermek için yardım etkili bir egzersiz.
O kadar teknoloji konusunda endişelenmeyin, bu basit egzersiz gibi görünebilir. Fakat birçok itiraf hatalar şınav yaparken.
egzersiz Doğru tekniği:
- omuzlarının altında, eller, yatarak vurgu atın aralığında açık veya biraz daha geniş ellerin omuz koydu.
- nefes viraj dirsek ve zemine daha yakın alt gövde ile. ve bu gergin Basında düz vücudunuzu tutmaya çalışın. omuzlar kaldırmayın, kafa çizilmez.
- ekshalasyona ile yerden kaldırıcı cisim, kollarınızı düzeltin.
- kalça veya alt beden kullanmaya kalkmayın, vücut ağırlığının elinizi kaldırın.
- vücudun doğru pozisyonda gözlemlemek için, kafadan ayak bileğine çalışan düz bir çizgi hayal
Sen "eğitim planını deneyebilirsiniz100 şınav"Hangi daha hızlı pompalamaya yardımcı olacaktır ve kaslar daha güçlü hale gelir. Henüz böyle iddialı hedefler için hazır değilseniz, yöntem önce açıklanan kullanmak ve bir yaklaşımda şınav öğrenmek.
Ve zaten şınav ve eğitimlerini çeşitlendirmek isteyen nasıl bilenler için, faydalı olacaktır 100 şınav varyantları İlave donanım ile veya onsuz.
ters şınav
Bu bir sandalye veya tezgah ile yapılabilir üst gövdeyi, pompalama için mükemmel bir egzersizdir. Egzersiz zamanki şınav aynı kasların kuvvetini arttırır, ama biraz daha yük arka kasları Rhomboid.
egzersiz Doğru tekniği:
- Bir sandalyeye veya tezgaha sırtını durun. Önceden, sandalye kararlı olduğundan emin olun ve vücut ağırlığını sürdürmek.
- Bacaklarınızı bükün ve sandalyenin oturma yerine ellerini yerleştirmek, parmaklar vücuda yerleştirilmesi gerekiyor.
- Yavaş yavaş o kadar vücut ağırlığının ellerini kaydırılır, ileri bacaklarını çekin.
- Nefes ve yavaş yavaş dirseklerinizi bükün. omuzlar yere paralel oluncaya kadar aşağı vücudu indirin.
- Bir saniye tutun, sonra nefes, kollarınızı düzeltin.
Eğer egzersiz değişir istiyorum, siz "programına girme başlayabilir150 ters Daldırma».
pazı için Egzersiz
Sizin vücut ağırlığı ellerin kaldırdı almak için yeterli değildir olarak serbest ağırlık kaldırmadan pazı şişirmek mümkün değildir.
Eğer pazı pompa bakım ve evde bunu yapmak istiyorsanız, halter satın almak ve onlarla çalışma yapılması en iyisidir. İstenilen ağırlık halter senin büyüklüğüne ve kas kütlesi bağlıdır. Bu bir çakmak ile başlar ve giderek yükü artırmak için daha iyidir.
Satın almak istediğiniz bir ev var olduğunu kabul Yalnızca kullanmazsanız, iyi bir alternatiftir sap kolaydır ağır nesne olabilir. Seçeneklerden biri - eşit olarak aşağı kayması olmadan, içinde ağırlığı dağıtmak eğer bir sırt çantası. Başka bir seçenek -, sıvı ile doldurulmuş bir kalem ile büyük bir kutu.
Eğer bir kabuk bulduğunuzda, pazı için egzersiz başlayabilir. Eğer ağırlık veya dambıl ile aynı konu iki varsa, iki eliyle aynı anda egzersiz yapabilirsiniz. birer birer Değilse.
egzersiz Doğru tekniği:
- ileri ya da birbirine bakacak şekilde palmiyeler, hafifçe bükülmüş dirsekler, serbest ağırlığı alın ve gövde boyunca bırakın.
- nefes verirken yavaşça omzuna kadar Dumbbells kaldırın. omuz ve göğsüne presleri onlara yukarıda halter kaldırmayın, bir noktada dirseklerinizi kilitleyin.
- nefes ile halter indirin. sonuna kadar dirseklerinizi düzeltmek etmeyin - Aşırı uçta, bunlar hafifçe bükülmüş olmalıdır.
- Hareket yavaş olmalıdır. Eğer hamlelerle bunu yaparsanız, yaralı alabilirsiniz.
egzersiz ekipmanları, çeşitli düzenlemelerin ve temel hataların ayrıntılı analizi ile videolar eğitime yardımcı olacaktır.
12 tekrar üç kümesiyle başlaması için deneyin. İkinci yaklaşım sol güçlerin eğer artırılabilir. Eğer 12 temsilcileri yapamıyorsan, o zaman çok fazla ağırlığa sahip.
Eğer hafif ağırlıkla başlayıp zorunda ya da üç yaklaşımları bitirmek başarısız olursa değil endişe etmeyin. Zamanla sen 2-3 haftada kilo ekleyebilir olduğunu göreceksiniz.
kas kabuğu için Eğitim
kabuğu kaslar - omurga, pelvis ve kalça stabilize sorumlu kasların bir dizi. Bu grup karın kasları değil, aynı zamanda sırt kaslarım, kalça, glutes ve diğer kasları da içerir.
basına katlanmış kas eğitimi kabuğu takım farklı sürümleri için. iyi egzersiz çeşitleri fazla kas çalışmak için yardımcı olacaktır - standart büküm rağmen.
Birkaç katlanmış seçenekleri (rahat performans için ve belki paspas veya havlu) bir şey ama vücudunuzu gerektirmez. Bunlardan bazılarına atalım.
yavaş haddeleme
Yavaş geleneksel karın egzersizleri gibi büküm, ancak birkaç farklılıklar var. Birincisi, bunlar karın kasları çalışmak daha iyi olanak veren daha yavaş çok çalıştırın. İkinci olarak, daha fazla dikkat nefes ödenir - Zamanında alternatif nefes önemlidir.
egzersiz Doğru tekniği:
- Sırt üstü yatın, gövde boyunca kollarınızı germek.
- nefesinde onun önünde ellerini kaldırsın.
- nefes verirken yavaşça vücudunu kaldırın. yavaşça geri ileri büküm, omur tarafından zemin omur uzak ayrılmalıyız.
- Eğer bir oturma pozisyonu ulaştığında, bacaklar ileri vücudu yola devam. Size geri düzeltmek yok, ileri sürükleme, aşağı değil, pes etmeyin - bu yuvarlak kalır. Nefes alın.
- ekshalasyona ile geriye doğru gidiş başlar. geri yavaşça gül kadar yere indirilir.
- gövde boyunca ellerini batırın.
aşağı büküm
Bu egzersiz basına geleneksel büküm için mükemmel bir tamamlayıcısı.
egzersiz Doğru tekniği:
- katta Yalan viraj katta 45 derecelik açıyla, ayak dairesine bacakların.
- Bir başlangıç pozisyon almak için, kalçalarına ellerini yerleştirmek ve oturur pozisyonda kendini tutan, konut kaldırın.
- Sen egzersiz boyunca kalçalarına ellerini, ancak iyi haberleri çalışmak istiyorlarsa, onun önünde bunları çekebilir.
- Başlangıç pozisyonu Nefes ise, o zaman nefes yavaşça geri yere doğru indirin.
- yüzeyine dokunmayın sırasında kürek kemikleri kadar kendini indirin. geri batırmayın çok düşük - her zaman askıda kalması gerekir durumda.
- Nefes, nefes ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür. uç noktası hafifçe geri yuvarlanır.
Sen yaklaşımların farklı sayıda deneyebilirsiniz, ancak bir seferde en fazla 15 tekrarlar yapmak gerekmez.
yüz
Bu ilk denemede bunu gerçekleştirmenin alamazsanız merak etmeyin, karmaşık bir egzersizdir.
egzersiz Doğru tekniği:
- Yalan 45 derecelik bir açıyla sırt, dirsek dizlerinin üstünde, yerde ayak koydu. Eller yere uzanıp, aşağı avuç içleri. geri yere bastırdı, ama kemerli değildir.
- Biraz çene düşürmek ve basın zorlayarak, kendini kaldırmaya başlar. İstenen konuma geldiğinde, yerden ellerini kaldırarak ve vücudun her iki tarafında öne çekin.
- Bazı uygulamalarda, tibia yükseltilmiş bacak egzersizleri yere bekletilen paralel ve diz açısı 90 derecedir. bu sizin için çok zor ise, ayaklarını kaldırmadan egzersiz yapabilirsiniz.
- uzanmış Tut kollar, hızlı başlangıç onları taşımak ve küçük genlikli ile aşağı. aşağı yukarı hareket ve bir süre olarak sayılır.
- Her beş kat alternatif inhalasyon ve soluk verme. Örneğin, birinci tekrarda nefes ve sonra onuncu, ardından yirmide ve yirmi beşinci ve benzeri on beşinde nefes.
- 100 kere egzersiz etmeyin. hemen 100 temsilcileri yapamıyorsan, ellinci dinlenme ve sonra devam edin.
ana tahta
Bu çekirdeğin tüm kaslarını içerir basit bir alıştırma. Sen çubuğunu nasıl gerçekleştirileceğini öğrenmek için pratik gerekebilir, ama bir kez doğru pozisyon bulursanız, sadece yürütecek.
egzersiz Doğru tekniği:
- karnınızın üstüne Lie, dirsek, katta avuç içi vücuda yakın.
- senin abs sıkın ve yavaşça karın kasları, kalça ve bacaklar bisiklet, yerden gövde kaldırın.
- boyun ağrılarını yok, bel veya yüksek kaldırma kalçalara bükme kaçının.
- 15 saniye barda vücudu tutarak nefes almaya devam edin.
- Yeni başlayanlar için amaç - 6-12 tekrar üç set.
kabuğu kasları için diğer egzersizler
Eğer bu egzersizleri hakim olması zaman büyük olasılıkla size egzersiz değişir isteyecektir. tu kaslar kabuğu için egzersizleri, 20 dakikalık bir Tabata abs, sırt ve kalça dışarı işe egzersizleriyardım için koşucular kasları kabuğu gelişir.
alt vücut için Tren
Üst gövde ve vücut için kardiyo egzersizleri sonra bile vücudun alt kısmında çalışmak garip gelebilir. diğer egzersizleri yaparken Sonuçta, bacak kasları ve kalça zaten gergin. Ancak, bacak ve kalça detaylandırılması amaçlı egzersiz, kardiyo sırasında yeterince yüklenmez olanlar da dahil alt vücut kaslarının bütün, pompalamak için izin verir.
çömelme
Çömelme - bacaklar, kalçalar, kalça pompa ve kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur basit bir egzersiz. çömelme halinde doğru olarak gerçekleştirildiBunlar alt vücut kaslarının çoğunluğunu kapsar.
egzersiz Doğru tekniği:
- düz dur, ayaklar omuz aralığında açık ya da biraz daha geniştir.
- düz sırt ile egzersiz yapmak için, çömelme sırasında, üzerinde göz hizasında ve konsantresi de nesneyi bulun.
- nefes viraj dizlerinizin ve kendinizi düşürmek ile uyluklar yere paralel oluncaya kadar.
- Gergin bir pres çömelme sırasında, onun önünde ellerini çekin.
- Dizler dışarı dağıtıldığı - onlar ne de çömelme sırasında sarılmış, veya çıkış sırasında edilmemelidir.
- soluk verme günü, pozisyon ve tekrar başlangıç dönün.
Başlamak için 20 tekrardan üç grup gerçekleştirmek deneyin. İkinci yaklaşım sayısını artırabilir. Yavaş yavaş mekik sayısını artırmak. Sürekli performansını artırmak için kendimi zorlamak etmezseniz ilerleme olmaz.
Zashagivaniya tepe
tırmanma merdiven gibi zashagivaniya vücudun alt kısmını pompalanan. Kilit noktası - egzersiz sadece diz altında yükseklik ile yapılmalıdır.
zashagivaniya diz kalça üzerine yükseltilmesi sırasında ise, yüzey çok yüksek, daha düşük bir şey bulmalıyız.
Spor salonunda, normal bir tezgah Bankları çubuklarını kullanabilirsiniz, ev parkında uygun bir sandalye, açık banklar egzersiz. Emin mobilya vücudunuzun ağırlığını desteklemek emin olun.
egzersiz Doğru tekniği:
- Bir seferde ayaklarının çalışmaları - biri daha sonra bacak, diğer yanda ilk yaklaşım. Sol ayak ile başlayın.
- , Bacakların gücünü kullanarak yerine yatağı iterek, bankta ayağını koy kendilerini yukarı kaldırın ve sağ ayak yerine.
- tezgah ve tekrar aşağı yürüyün.
- Kaldırma çalışma bacağın diz izlediğinizde - içeride sarılmış edilmemelidir her durumda, bu travma doludur ve düşer., Dizinin Expand bacak çalışma üzerinde vücut ağırlığını değiştirmesi ve daha yüksek bir yere kendinizi yükseltmek özellikle çaba sırasında, bunun için dikkat edin.
- Her bacak için yineleyin 10-12 defa başlayacak 60-90 saniye ve tekrar dinlenmeye. Sadece üç yaklaşım yapmak.
matkap çok kolay hale geldiğinde isteğe tekrar sayısını artırabilir. Bunun yerine, elinde alarak veya ayakları üzerinde asılı kilo artışına neden olabilir. İkinci durumda size mal satın almak zorunda kalacak.
Eğer sıvı eller, uygun dambıllere ve kutuların ağırlığını almaya karar verirseniz. Sadece bu düşme ve yaralanmalara denge ve kurşun mahrum olabileceğinden ağırlık, iki eliyle aynı olduğundan emin olun.
Ani hareketler kaçınarak, yavaş yavaş zashagivaniya izleyin. Kolayca bir anahtar ile bir egzersiz yapmak veya içe diz sarma yerine dışa doğru genişletmek yaralandı alabilirsiniz.
Genel olarak eğitilmesi
Aşağıda örnek bir egzersiz planı yukarıda açıklanan geçerli:
1. Kardiyo güç ayrılır. Haftada 2-3 kez aralık koşma 20-30 dakika yeterli olacaktır veya merdiven tırmanmak olacaktır. germe kapsamlı statik - Basit bir eklem sıcak ve dinamik sonra germe yapmak kardionagruzki önce arzu.
2. Güçlendirici hareketler:
- Eklem egzersiz.
- kolay bir tempoda Kardiyo - 5 dakika.
- 15 şınav üç set.
- 15 itmek Üç set ters.
- 10 yavaş egzersizi Üç kampanyaları.
- Aşağı 10 egzersizi Üç set.
- "Yüz." Sen 50 kez sonra dinlenmek olabilir.
- 6-12 tekrar 15 saniye kayış.
- 12 üç set mekik.
- 10-12 üç set her bacak üzerinde tepeyi zashagivany.
- Esneme.
Bu egzersizi deneyin ve yorumlarda izlenimlerinizi paylaşabilirsiniz.