Mekikle olmadan yuvarlak ve esnek rahiplere Eğitim
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Yuvarlak ve sert popo - Uzun ve sıkı çalışma ve doğru beslenme sonucu. Çoğu standart egzersiz - bu çömelme ya da lunges ama ne mümkünse dizinden sakatlanarak değil bodur ya da sadece öyle değil mi? Doğru, güzel rahipler olmadan aynı olmayacak mı? Bu gibi durumlarda, aynı etkiyi verecek diğer egzersizler vardır. ;)
Egzersiz № 1
"Gökkuşağı" - kalça için bir egzersiz var. genellikle onun diz avuç içinde katında gerçekleştirilir (aynı videoda gösterilmiştir).
Ancak, ayakta dururken yapılabilir aynı egzersizleri başka versiyonu var.
düz, başının arkasında elleri geri sardığı Ayağa kalk. Sağ ayak kilo Shift ileri sol ayak ve sola hafifçe çekin.
Ayrıca, tutma denge ve sallanan, odanın karşı köşesinde çekerek sanki o zamanlar sol tarafa bacak ve alır. bu pozisyonda yere dokunmadan, tarafında (tarafına ileri ve hafif çekme) Başlangıç pozisyonu için bacak döndürür. Bu ayak gökkuşağı çektiğini düşünün.
Her bacak, 25 tekrar üç set yapın.
Egzersiz № 2
düz, başının arkasında elleri geri sardığı Ayağa kalk. hafifçe bükülmüş Sağ diz, ayak parmakları yere dokunmadan, biraz saklıdır geri bacak bıraktı. Bu pozisyonda, gövde yere paralel öne doğru eğilir ve destek ayağı üzerinde ağırlık taşınır.
Sol bacak geri çekin ve yukarı, başlangıç konumuna sadece saniye çift ve getiri kalmak eş zamanlı düzeltmek ve bu pozisyonda itibaren.
Her iki ayakları üzerinde 25 tekrarlar her üç set yapın.
Egzersiz № 3
Bu mesnet kolu üzerindeki tarafında yer almaktadır. Bent dirsek omzunun hemen altında olmalıdır. Bacaklar 90 derecelik bir açı ile diz bükülür. düzeltmek ve ileriye çekmeye bacağın üst katında bulunan. Bacak bacak Eğer dayandığı, diğer bacak yükseltilir ve yere temas etmez katta.
Bu pozisyonda, dirsek diz bacak olarak, göğsüne çekin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönen, tekrar düzeltin.
her iki tarafta 25 tekrarlı üç set yapın.
Egzersiz № 4
dört ayak üstünde alın, dirsekler omuzlarından altındasın. vücuda mümkün olduğunca yakın olarak topuk yapmaya çalışıyorum, diz bacak viraj çalışmak.
Bu pozisyondan, başlangıç pozisyonuna geri dönüşünü vazgeçmeden, yukarı ve hafifçe çalışma bacak yükseltmek. Bu egzersiz sırasında olduğu hiç belden bükme özen ve bacak yönünde çalışmaya başlamak olmaz (up yukarı ve aşağı açıkça yer almalıdır).
Her iki ayakları üzerinde 25 tekrarlar her üç set yapın.
Egzersiz № 5
Birçok tanıdık egzersiz "köprü" ile olduğunu düşünüyorum. Bu çok kolaydır çalışır! katta Yalan sırtı ayak katta sadece topuk dayanakları bütün itibaren, dizlerinizi bükmeye, yere bastırdı. gövdesi boyunca uzanan Kollar, avuç içleri aşağı bakacak. Biraz onun dönmesini pelvis yukarı kaldırın ve zemine topuklarını iterek. Sonra yavaş yavaş düşürmek ve en kısa sürede tailbone hafifçe yere temas edip olarak, tekrar pelvis itin.
25 tekrarlar her üç set yapın.
Bu egzersiz ağırlıklandırma ile gerçekleştirilebilir. Bu durumda Ağırlık alt karın alınır. komplikasyonların bir başka düzenlemesi, - ayakları zemine değil odak ve aşama, bir mağaza ya da bir kanepe.
Egzersiz № 6
Ve bugün egzersiz son - "Zhabko". karnınızın üstüne Lie, bacaklar dizleri bükük ve biraz yanlara doğru, topuk silah dirseklerden bükük ve (onun önünde katlanmış ellerde alın dayama yeri) başın için bir destek olarak hizmet araya bastırdı. Şimdi (topuk paramparça edilmemelidir) yerden mümkün olduğunca fazla kalça çekmeye çalışın Sadece birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve yavaşça başlangıç dönmek konumu.
25 tekrarlar her üç set yapın.