Zararlı up gövde ve onları güvenli kılmak için nasıl

yüzükoyun pozisyonda Ups vücudu basit egzersiz gibi görünüyor, ama onlar bile düzgün çalışamaz. Bunun yerine tabii, sıkı bir mide bir sağlık sorunu olmadığı tekniği yapmak olsun.

Zayıf karın kasları tehlikeli egzersizleri yapmak

up konut performansında temel sorun - zayıf rektus abdominis. daha kolay nedenini anlamaya hale getirmek için, iki faza egzersiz bölmek:

• Eğer zeminimize üst beden kapalı hop ve yere bastırdı kalıntıları alt sırt sırasında bükülmeyi;
• Eğer yerden alt sırt koparıp oturma pozisyonuna geçmek kaldırıcı cisim içerir.

Birinci kademe azaltma rektus olarak ileriye çeker.

yerden omurganın alt kısmı, çalışma kaslar, kalçanızı dahil olduğunda: İliopsoas kası, uyluk düz kas, Sartorius ve tensörü (kafaları bir kuadriseps) fasya lata. Bunlardan dolayı, vücut kalça bükülür ve bir oturma pozisyonuna geçin.

Güçlü karın kasları bel omurga yük kaldırıldığında böylece, konut aşamasını kaldırmaya pelvis sıkılaştırmak ve egzersiz güvenli hale gelir.

Ne zayıf karın kaslarının ne olur? Karnın rektus kaslarının pahasına vücut tutmak ve uyluk fleksör kasların yardımıyla kalkmaya edemeyeceğini büküm aşamasından sonra. Geri hareket, bel kıvrımları pelvis ve omurların sıkıştırılması ile oluşturulur. İliopsoas kas sağlığı için zararlı olduğunu omurga, nötr pozisyonunu kırarak, ileriye omurları çeker.

Gerçekte, doğru ve yanlış teknikler şu şekilde görünür:

Düzgün çeşitli yaklaşımlar izlerseniz bel omurga ağrı hissedebilirsiniz. Zaten arka sorunları varsa, durumu kötüleştirebilir sadece edecektir.

Bunu düzeltmek için nasıl

ups veya torsiyon çubuğu değiştirin

Bunun yerine up vücut yerden alt sırtını tutarak büküm yapar. Bu yaralanmadan omurgasını koruyacak ve dik karın güçlendirecektir.

Bununla birlikte, büküm içinde belirli sakıncaları vardır. Şu anda, servikal gerginlik bahsediyoruz. Bazı başlayanlar kuvvetle ileri boyun eğilerek. Birden Bu egzersiz tekrarlar, ayrıca boyun, sabit gerilim ile bilgisayarda çalışması - ve eğitim ağrısı neden olabilir. Ama bir çözümü var.

mekik yaparken, göğsüne çene çekmeyin, rahat boynunu tutmaya çalışın.

Ayrıca çekimler üzerinde konut yerine lata ya çubuğunda bir mengeneye göğsüne dizlerinizi çekerek.

yavaşça up vücudu gerçekleştirin

Eğer çok tekrarını yavaşlatmak, sadece kalça fleksör kasların pahasına kendilerini çekmeye alamadım. Buna ek olarak, yavaş yukarı çıkışlarda vücut - basından uzak çalışmak için harika. o çok daha hızlı veya ani hareketler sırasında daha napryazhotsya Yani.

Düz başının ve bacaklarının üzerinde elleriyle yavaş büküm - Bu egzersizin ilginç bir varyasyon vardır. Sırt üstü yatın, başınızın üstünde kollarınızı germek ve vücudu kaldırma, kıvrılma başlar, bacaklarınızı gerin. Görev - olabildiğince yavaş egzersiz yapmak. doğrultma çok yavaş aşağı inerek ve linger başladıktan sonra noktada mümkünse kaslarınız büyük stres hissediyorum nerede.

Hepsi bu. Doğru egzersizleri yapın ve spor salonunda ve sırasında yaralanma kendinizi koruyacak ev egzersiz.