10 basit tarifler: Oruç sırasında değil, kaybetmek kas kütlesi etmektir Yani
Spor Ve Zindelik Gıda / / December 19, 2019
Hayvansal protein tüm tamamlanmasını ve kullanılabilir kaynaklar olduğunu, et, yumurta ve süt ürünleri yemem 19 Şubat Nisan 7'ye Lent. Bitkisel yağ sadece hafta sonları ve yumurta ve balık izin verilir - bir zamanlar tüm yazı 31 Mart ve 1 Nisan.
Neyse ki, sebze vardır protein kaynaklarıHangi yazının sonuna kadar uzatmak değil, kaybetmek kas kütlesine yardımcı olacaktır.
Layfhaker bir düzine becerileri pişirme herhangi bir seviyede bir kişi pişirebilirsiniz oldukça basit yemekler sunuyor. Aslında, etsiz kendinden hoşnut, böylece çok daha tarifleri lezzetli Her gün en az.
Asıl - protein açısından zengin gıdalar hatırlıyorum. En iyi arkadaşını göndermeden sırasında - bu (fasulye, bezelye, mercimek, nohut), tofu, tahıl (pirinç, yulaf ezmesi, buğday), susam tohumu, kabak çekirdeği, fıstık ezmesi, muz Baklagiller.
1. Humus
protein 19,4 g ve süt ürünleri kaçınmak zaman özellikle önemlidir kalsiyum, bir sürü - 8.5 100 g g protein ve susam ilgili Nute kaynatıldı.
maddeler:
- kurutuldu civciv 300 g;
- susam 50 g;
- 3 diş sarımsak;
- limon suyu 5 yemek kaşığı;
- 3 çorba kaşığı yağ zeytin.
hazırlık
- pişirmeden önce bir gece, yumuşamış ve hızlı bir şekilde hazırlanmış, böylece, nohut ıslatmak.
- tuz ilavesi olmaksızın, iki saat içinde nohut kaynatın. Broth dökün.
- kahve değirmeninde altın kahverengi susam ve eziyet kadar Fry, sarımsak ve zeytinyağı ile bağlanmak ve pürüzsüz kadar blender her şeyi karıştırın.
- Karıştırmaya devam ederken, nohut ve et suyu 300 ml ekleyin.
- Bitmiş çanak olarak, tadı limon suyu ve tuz ekleyin.
2. muz ve kabak çekirdeği Yulaf
püresi salınımını arttırarak, ürünün 100 gramı başına 3 gram protein çinko, hem de protein sindirimi, gerekli B6 vitamini olması içerdiği testosteron. Muz meyve yüksek protein ve potasyum arasından da bilinir. Ama bu yemeğin içindeki protein miktarına şampiyonu - 's kabak çekirdeği. Bunlar 19 ile 24 g protein, bir çok vitamin E ve diğer yararlı maddeler ihtiva eder.
maddeler:
- Kuru yulaf ezmesi, 100 g;
- 1 muz;
- kabağı 30 g;
- Kuru kiraz (isteğe bağlı).
hazırlık
Cook yulaf ezmesi suda, tohumlar ve kuru kiraz kabak, çatalla ezilmiş muz ekleyin. 5-10 dakika bekletin, ve yemek olabilir.
3. sebzeli mercimek çorbası
Mercimek, tüm baklagiller gibi - proteinin büyük bir bitki kaynağı. ürünün 100 gramı başına 7.8 g protein ile ilgili kaynatıldı mercimek.
maddeler:
- 1 havuç;
- 2 kereviz;
- 1 soğan;
- 1 fincan mercimek kırmızı;
- defne yaprağı.
hazırlık
- en az sekiz saat boyunca mercimek bekletin.
- Beş dakika, tuz ile sezonu için zeytinyağında havuç, soğan ve kereviz, yavru kesin.
- Su ile mercimek dökün kavrulmuş sebze ekleyin ve 25-30 dakika pişirin.
4. kaz fasulye
kaynatılmış fasulye ürünleri, B6 E ve C vitaminleri, 100 g başına 7.8 g protein içerir yemekler çok sayıda vardır fasulyeyemekleri çorbalar itibaren. Biz akşam yemeği bir parçası olarak ve ekmek ya da ekmek rulo ile beslenme sandviç için kullanılabilecek macunun tarifi vermek.
maddeler:
- 1 fincan kuru fasulye;
- 2-3 orta soğan;
- 3 diş sarımsak;
- tuz, karabiber.
hazırlık
- 8-12 saat boyunca fasulye bekletin.
- Cook fasulye yumuşayana kadar, et suyu, yaklaşık 100 g bırakarak suyun ana kısmını boşaltın.
- kızarana kadar soğan ve yavru doğrayın.
- Pürüzsüz kadar bir blender fasulye, soğan ve doğranmış sarımsak tuz ve karabiber yarım çay kaşığı karıştırın.
- Buzdolabında pulluk ve ekmek yayıldı.
5. Fasulye sebzeli güveç
Öğle veya akşam yemeği için iyi bir seçenek: bir besleyici, yüksek protein ve ucuz. hazırlanması On yüzden hafta sonu taşımak için ya da öylesine olarak işten sonra açlıktan ölmek değil önceden hazırlanacak ve yarı pişmiş fasulye yok en iyisi, üç o'clock (fasulye uzun süre pişmiş) gidecek.
maddeler:
- fasulye, 500 gram;
- 2 soğan;
- 2 havuç;
- yapıştırmak domates 50 g;
- maydanoz ve dereotu;
- tuz, karabiber, şeker;
- defne yaprağı.
hazırlık
- Soğuk suda gecede fasulye bekletin.
- yumuşayana kadar 2-2.5 saat boyunca fasulyeleri kaynatın.
- kızarana kadar onların dörtte, yavru kesip, halkalar halinde soğanı bölün.
- Bir rende üzerinde soğanlı yavru havuç rendeleyin.
- 15-20 dakika boyunca su ve kısık ateş ile sebze dökün.
- fasulye sebze ekleyin ve 20-30 dakika boyunca pişirin.
- yapıştırmak domates, şeker, zemin karabiber, defne yaprağı ve maydanoz ekleyin.
6. havuç ile Nohut pirzola
Oruç sırasında cutlets kaçıranlar için, nohut ve havuç sağlıklı ve lezzetli bir seçenek yoktur. Çok basit ve hızlı Pişmiş - iyi çabuk akşam yemeği için uygundur. Eğer unutursanız Tabii, nohut önceden ıslatın.
maddeler:
- nohut, 100 g;
- 1 diş sarımsak;
- 1 havuç;
- 1 soğan;
- tuz, karabiber.
hazırlık
- Soğuk su içinde gece boyunca nohut bekletin.
- Bir blender içinde bir kıyma makinesi veya pirzola yoluyla nohut geçirin.
- tuz ve karabiber ile doğranmış soğan, sarımsak ve havuç, sezon ile karıştırın.
- zeytinyağında KÖR köftesi ve yavru.
7. Hint krep
kaynatılmış bezelye ürünün 100 gramı, basmati pirinç başına protein 6 gram içerir - protein 2-3 ile ilgili gram ve zerdeçal eklem ve kalp-damar sistemi için iyidir.
maddeler:
- bezelye, 50 g;
- Basmati pirinç 150 g;
- tuz, karabiber, zerdeçal.
hazırlık
- (Çeşitli kapasitelerde) pirinç ve bezelye üzerine kaynar suyu dökün ve sekiz saat boyunca kapağı bırakın.
- Bir blender Grind pirinç ve bezelye, sıcak bir yerde bir gün için baharat ve elde edilen kütle izni ekleyin.
- her iki tarafta, obzharivaya tava kuyu ve fırında krep ısıtmak, bitkisel yağ dökün.
8. Bezelye sosis veya sosis
sosis Fanlar baharatlar, renkli pancar ile yüksek proteinli sosis deneyebilirsiniz.
maddeler:
- 2 fincan bezelye tanecikler;
- 1 pancar;
- Çay kaşığı hindistancevizi;
- Çay kaşığı paprika gibi sebzeler;
- Bitkisel yağ 100 mi;
- 1 çay kaşığı, karabiber,
- 3 diş sarımsak.
hazırlık
- tahıl için kaynar suda bezelye (yedi dakika) pişirin.
- Bitkisel yağ dökün bir dakika kaynatılır.
- sarımsak, baharat ve bir çorba kaşığı pancar suyu çok ekleyin, pürüzsüz kadar blender içinde karıştırın.
- Gıda film halinde elde edilen kütle sarın katılaşma kadar buzdolabında sosis ve mağaza oluşturur.
9. sebzeli tofu
Tofu - bitkisel protein (100 g ürün başına 8 g protein) arasında mükemmel bir kaynak. o kakao ve meyve ve egzotik yemekleri ile etsiz tatlı yapar, çünkü bir kısım hangi korkunç. Size 20 dakika sürer sebze, basit ve uygun fiyatlı tarifi tofu seçti.
maddeler:
- 4 mantar;
- 1 soğan;
- 1 domates;
- 2 küçük Karnıbahar;
- tofu 400 g;
- bezelye 30 g;
- zeytin yağı;
- zerdeçal, karabiber;
- soya sosu;
- kimyon.
hazırlık
- Zar mantar, soğan, domates ve karnabahar.
- ardından kalan sebzeleri ekleyin 2-3 dakika zeytinyağında soğanı kavurun.
- Crumble tofu eller, zerdeçal serpin.
- sıvı buharlaşana kadar sebze, kızartma tofu ekleyin.
- Soya sosu ve tadı karabiber bir çorba kaşığı ekleyin.
- Sebze önce iki dakika yeşil bezelye ekleyin ihale bulunmaktadır.
- Servisten önce, taze kişniş serpin.
10. tofu ve fıstık ezmesi Tatlı
yararlı bileşenler lezzetli yüksek protein tatlı.
maddeler:
- tofu 250 g;
- 3 muz;
- yer fıstığı ezmesi, 50 gram;
- 1 çay kaşığı limon suyu;
- 1 ½ yemek kaşığı şeker;
- vanilya tadı;
- Tepesi için fındık.
hazırlık
- ince bir tabaka ile alt kapağı için tavaya şeker dökün. her iki tarafta dilimleri ve yavru içine muz kesim üstüne, yer erimeye başladığında.
- Bir blender içinde fındık Grind.
- Blender iki muz, tofu, fıstık ezmesi, şeker, tuz ve vanilya içinde karıştırın.
- fındık ile karamelize muz ve tutam çıkan kitle, üst bir kaseye koyun, iki tür katmanları olun.
- bir saat boyunca buzdolabında soğutuldu.
Ayrıca alım bitkisel protein seçeneği göz önünde bulundurun: Eğer hızlıca bozmadan protein oranını korumak için yardımcı ve sona ermeden önce kas kütlesini muhafaza edecektir.