Bacaklar için katil egzersiz
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Bugün kadın bacaklarından günde var! Sen Çubuk için halter ve krep gerekecektir. Eğer daha fazla kilo almak veya tekrar sayısını artırabilir, hatta yaklaşırsa bu eğitim erkekler için uygundur.
Biz çeşitlendirmek için davet eğitim ve bunlara yeni öğeler ekleyin. Eğer halter yoksa, iki krep kolay kullanabilirsiniz. Optimum sonuçlar elde etmek için, sınıflar en az 48 saat arasında bir ara ile bu kompleks haftada iki kez yapılması arzu edilir.
1 Egzersiz. kollarla Lunges kaldırdı
Çalışma kaslar: kuadriseps gluteus maximus, deltoid, baldır.
, Dik dur uzağa bir adımın başka önünde bir ayak koyarak. Başını sokacak bir gözleme ve asansör alın. Sit Bu ayak önde olacak şekilde, 90 derecelik bir açıyla bükülmüş oldu. Diz ikinci ayağı yere eğilimindedir, ancak dokunma etmez. Konut gergin. başlangıç pozisyonuna dönün.
Her bacak üzerinde 10-12 tekrarlar 3 set yapın. senin iki ağırlıkları, büyük ve orta seçin. En kısa zamanda yorgun hisseder hissetmez, daha hafif bir kilo alır.
2 Egzersiz. dambıl ile Çömelme
Çalışma kaslar: kuadriseps gluteus maximus Popliteal gastroknemius.
dambıl ile topuk dikilmiş krep altında aralığında açık ayak omuzu ile el dur. dizler ayak ötesine yok Arkanıza yaslanın, topuklar ağırlığını taşındı. bodur alt kısmında senin kalçalar yere paralel olmalıdır. başlangıç pozisyonuna dönün.
10-12 çömelme 3 set yapın.
3 Egzersiz. krep Lunges
Çalışma kaslar: Büyük gluteal popliteal gastroknemius.
aralığında açık, ayaklar omuz krep Hafif her iki elini al. ileriye doğru adım ayak, hamle yapın. sağ bacak 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, sol diz neredeyse yere değdiği. üzerindeki yükü arttırmak için kalçaSağ bacağında ağırlığının çoğunu transfer, düz sırtı hafifçe öne eğilmek. pozisyon ve değişim bacaklarını başlayan geri dönün.
Her bacak üzerinde 15-20 tekrarlar 2-3 set yapın.
4 Egzersiz. çorap Kaldırma
Çalışma kaslar: baldır.
omuz aralığında açık ayakları ile, düz bir düz sabit yüzeyini dur. Önünüzdeki elinde Tut ağırlığı. yavaşça kaldırın buzağıVe sonra sadece yavaş onun topuklu yere dokunmadan inerler.
15-20 temsilcileri 4 set yapın.
5 Egzersiz. İleri itme ağırlığı
Çalışma kaslar: gluteus maximus, deltoid, büyük göğüs.
Hamle ve önünüzde ağır gözleme ellerini yerleştirin. geri ayakucu yerden iterek, ileri itmeye başlayın. 30-60 metre gözleme hareket ettirmeyi deneyin.
3-4 set yapın.