Olimpiyat şampiyonu gelen Killer Ab Egzersiz
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
ABD'den dört kez Olimpiyat yüzme şampiyonu. O 12 madalya, beş olimpiyat oyunlara katılan kazandı (dört altın, dört gümüş ve dört bronz).
alt ve üst basın egzersizler: Eğitim iki bölümden oluşur. İlk odakta, tüm rektus abdominis çalışan iki birimde de bunun alt kısmında, ikincisi üzerindedir - Üst ve obliques üzerinde.
alt basına Egzersizleri:
- Mahi bacaklar - 30 saniye.
- Kaldırma bacaklar - 30 saniye.
- Makas - 30 saniye.
- 30 saniye - taraftan tarafa.
- Takip bacaklar - 30 saniye.
- Kelebek - 30 saniye.
Üst pres Egzersizleri:
- 60 saniye - pelvis büküm Planck'ın sabit veya birikmesi /.
- pelvis Büküm - 30 saniye.
- yanal lata her bir yanı üzerinde 45 saniye - statik zemin kalça dokunarak veya.
Eğer zayıf karın kasları varsa, her egzersizin yürütme süresini azaltmak. Örneğin, 30 saniye ile 20 ya da 15'e. alt basının bloktaki katta bacakları düşürmemeye deneyin - daha fazla yük sağlayacaktır böylece.
alt basına Egzersizleri
Mahi ayaklar
Sırt üstü yatın, kalçalarınızı altına ellerini koymak, bacaklarınızı gerin. egzersiz zorlaştırmak için, büküm yapmak - yerden omuz bıçakları kaldırın.
yerden düz bacak 10-15 cm kaldırın ve dönüşümlü küçük genlikli ile onlara aşağı yukarı hareket ettirin.
Kaldırma bacaklar
yerden düzgün bacaklar düşük kaldırın ve geri indirin. Ama yüzeye onları koymayın: fit bütün egzersizin ağırlığına kalmalıdır.
makas
Krank bacaklar yüksek bunları artırmadan, birbirleri üzerinde çapraz.
tarafına taraftan
ayaklarını bağlayın ve yan yana gelen sürükleriz. hareketinin genliği küçük olması gerekir.
çevreler
küçük daireler aşağı açıklayın. diğerinde - Birincisi, o zaman bir tek yönde daire ve yapmak. indirmeyin ayaklar katta.
kelebek
Farklı yönlerde bir daire bacakları açıklar. tersi sola doğru ve - sağ bacak sol sağa bir daire, tarif etmektedir. Havada bir kelebek çizmek gibi görünüyor.
Üst basına Egzersiz
önkollarındaki Plank
önkollarındaki barda Stand avuç içleri birbirine bakacak. Bu gövde bir doğrultusunda ince uzun, pelvis biraz daha düşük bir geri sapma önlemek için yükseltilmiş.
complicate egzersiz için geri başlangıç pozisyonuna, sonra hafifçe öne etkileyebildiği,. son nokta omuzlar dirsek üzerinde olmalıdır.
Hareket pelvis - komplikasyonlar için diğer bir seçenek. Onu sıkın ve geri dönün.
çubuğu iki dakika uygulayın. Üye küçük zamanla başlayabilir - 30 ile 60 saniye arasında.
pelvis büküm
tahta pozisyonu, sağa pelvis genişletmek düşürün ve zemin kalça dokunun. bara geri tırmanın ve ters yönde egzersiz yapmak. 30 saniye gerçekleştirin.
Yan kayış
sağ tarafa vücudu genişleterek önkol yan çubuğuna Stand sol tavan çekin. konut pelvis ve ayaklar aynı düzlemde olmalıdır - pelvis geri kenara yoktur. egzersiz zorlaştırmak için, yere temas ve kalça geri tırmanmaya inmek.
her iki tarafta 45 saniye uygulayın.
ayrıca bkz🧐
- Nasıl inşa basın eve: 13 etkili egzersizler
- Güçlü kaslar kabuğu için 3 seçenek şeritler
- Layfhakere üzerinde 2018 yılında en güçlü egzersiz