Demir insan kendini: IRONMAN hazırlık için self-yıllık planı nasıl oluşturulur

Karar kendiliğinden geldi. Sadece hayatımda bir şeyi değiştirmek zorunda kaldı. Sadece değiştirmeyin ama kendimi meydan. Ben IRONMAN triatlon hakkında ve özellikle biliyordu? o yüzmek, bisiklet ve kaçak gerekli yoktur. Eh, bir tamamen dışarıda sıradan insanlar imkanları mesafe-olması (4 km yüzme, 180 km bisiklet, 42 km çalıştıran). Bu cazip? Cazip! Ben can? Ve neden olmasın! Fikir Beni yakalamak için deli yeterliydi ve sonra uzak başıyla taşıdı.

Ben resmi web okuyan geçirdi Bazı günler ve orada tüm makaleler. Bilgi çok aldı. Herşey: vb güç, ırk, dişli, restorasyon, eğitim, beceri eğitimi, vb Masaüstümdeki ortalıkta notları büyük bir sayı. Ben onlara baktım ve kendileri tarafından bir not değeri taşımaz fark etti. Sistem gereklidir. Sistem beni istenilen sonucu elde etmek için izin verecektir - üstün ırk Ironman 70.3 (2 km yüzme, 90 km bisiklet ve 21 km çalıştıran). Uzun yıllar iş sistemlerini inşa edilmiştir. Ve tüm sistemler aynı temel yasalara tabidir. Basit bir kural - nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? sistemler zaten etrafta var bak.

Etrafa baktım. Ve, başvuruların biri aracılığıyla "yarı maraton" için bir eğitim programına kaydolmuş çalıştığı kabul onun triatlon, en büyük zorluk çalıştırmak üzere. Bu da bir başlangıç. Ben titizlikle programın kurallarına takip ve (bu arada, 6 gün haftada tarafından) tek bir egzersiz kaçırmadı. Buna paralel olarak, o mevcut tüm bilgileri okudu. Birkaç kez kitapta Joe Friel "yapılan atıflar rastlamakİncil triathlete"Ve değerlendirmeleri okuduktan Ben Kitap hemen kapağa kapağından çalışılan gerektiğine karar verdi.
Ve kayıp değil.

İlk başta sadece okumaya başladım. Sonra anlayış geldi - bu benim aradığım olduğu sistem olduğunu! Yakında kitap sadece benim için bir sistem elde etmek için, ciddi ve titiz bir çalışma elde edeceğimizi belli oldu. Bu kitapta ve yazılı için bunun yararı. "İncil" dikkatle ve hasta çalışma herhangi sınıf triathlete veya duatleta için eğitim ve beslenme sistemi yaratacaktır.

Ben çok zaman ve sadece sizin için bir program hazırlamak için çaba vermiş. Şimdi size zaman kazandırabilir ve seri olarak eğitim programlarının hazırlanmasına anlatmak istiyorum "Kendi Demir Adam ol".

yıllık plan hazırlanması

üç temel fikirlere dayanan yıllık eğitim planının hazırlanması:

Ana yarışmada katılımın anda zirve fiziksel durumda olmalıdır.

yıl döneme ayrılır, her dönemin kendi amaç ve hedefleri vardır ve ayrıca kapalı çalışma yoğunluğu, süresi, eğitim ve beceri kapsamında değişir. Bu durumda, dönemleştirme amacı sadece doğru zamanda zirveye ulaşıyor.

Bu önlemek overtraining ve aşırı yükleri ile ilişkili diğer hatalar için gereklidir.

dönemselleştirmeleri eğitim düşüncesi 20. yüzyılın spor tarihinde köklü ve tüm gerekli bilgileri internette bulunabilir. dönemlerinin kısa açıklaması biraz daha ama şimdi yıllık eğitim planının hazırlanması için pratik adımlara çevirmek için. Her adımda ben bir örnek için yaptığı planın puan verecek.

Friel sporcunun motivasyonu büyük önem veriyor. Ben bu yazıda en azından bu konuda konuşmak olmaz. Bunu okuyorsanız o zaman meraklı ve bu dördüncü durumdur.

So.

Adım 1 - Önümüzdeki yıl için hedefler belirleyin

Bu yıl elde etmek ne istiyorsunuz? spor elbette açısından. Olursa olsun ırk IRONMAN, maraton yer almak ya da sadece belirli parametreleri başaracağız bakılmaksızın, açıkça hedefleri tanımlamak ve bunları düzeltmek gerekir. yetersizdi malzemelerin konuda - ben yazılı hedefler tespit zorunluluğunu savunmaya gitmiyorum. Sadece yap. boş bir sayfa alın ve hedeflerinizi yazın. Do kapılmak değil. Hedefleri çok olamaz. Değil en fazla 3.

Gelecek yıl için Hedeflerim:

70.3 mesafe yaklaşık 5 saatten daha Geçiş IRONMAN.

en az 10 saat içinde IRONMAN mesafe geçirin.

Adım 2 - Gelecek yıl için eğitim hedeflerini belirleme

Bu hedefler size hedeflerinize ulaşmak için izin vermelidir. Sorunun Formülasyon 3 sorulara cevap şudur:

Ne yapılmalıdır?

o ne zaman yapılmalıdır?

Nasıl ölçülür?

5 hedeflere daha koymak olmamalı.

Benim eğitim görevleri:

10 Şubat 2014 saatte 4 kilometre yüzün.

11 Kasım 2013 den az 1:40 yılında 21 km çalıştırın.

10 Şubat 2014 daha az 4:00 bir maraton çalıştırın.

24 Mart az 5 saat içinde bir bisiklet 180 km geçirin.

Amacım ırk ve güncel yetenekleri için planlarım temelinde sürüme olduğuna dikkat edin. Bu görevleri tamamladıktan sonra, kesinlikle hedeflerine ulaşacaktır.

Adım 3 - Eğer eğitim adamak ne kadar zaman belirleyin

Daha açık belirtmek gerekirse, antrenman mümkün olacak kaç yılda saat belirlenmesi gerekir. Bunu yapmak için, sen, sen hafta içi, hafta sonları eğitim verilecek kaç saat göz önüne almalıyız tatile eğitecek, bunlar ne kadar sıklıkla seyahat ve nasıl süresini etkiler ve olacak Diğer. toplam süre egzersiz yanı sıra testler egzersiz ve diğer spor faaliyetleri her türlü koydu.
Benim durumumda, ben hafta sonları haftasında (haftada 4 gün, dinlenme 1 gün) ve 3.5 saat 1.5 saat ortalama ödemeye hazır olduğunu hesapladık. Toplam olarak, haftada 13 saat. (Bir yıl içinde haftalık) 52 ile çarpılması ve yılda 670 saat vücudun var aşağı yuvarlanır.

Adım 4 - yarış ve önceliklerini belirleme

Eğer yarışlara katılmayı planlayan yoksa bu adımı atlayın ya da bir yarış duruma yakın olarak zamana karşı bireysel yarışta kendileri için plan yapabilirsiniz.

İlk adım, herhangi bir tablo düzenleyici bir tablo oluşturmak için, kolon 1 hafta sayısını gösterir. Sadece 52 hafta. Ardından 2 sütununda hangi ırka haftanın Pazartesi günü tarih 3. sütunda en önemli ırklar adını gösterir. En önemli yarışı A. önceliktir Sonra, ırk az önemli öncelik B. belirtmelisiniz öncelikler Racing yeteneklerini test etmek ve bağlayıcı değildir yöneliktir. Onlar da takvimde belirtmek gerekir.

Ben şuna benzer:

Aynı zamanda, tip A'nın iki yarışa katılmak için plan Ama şimdi, biri üzerinde odaklanmasını sağlar.

Adım 5 - döneme yıl bölün

Ve şimdi eğlence başlar. Bizim görevimiz - 52 haftalık dönemler kırmaya. 6 sürelerinin toplam:

hazırlık

. Bu daha sonraki giriş ve ağır antrenman programı için en kolay dönemler Öncesi organizma biridir. Süre 3 ila 4 hafta.

temel

. Bu 3 bölüme ayrılmıştır. Her bölüm bir uzunluğa ve stajyerler beceri ve tatbikatlar bir dizi vardır. Zaten yetişkinler için var eğitim edilir. dayanıklılık, mukavemet ve hız - Eğitimin odak 3 temel özelliklerine yapılır çünkü baz denir. Özetle, bu süre 24 ile 32 hafta arasında sürer.

inşaat

. kas dayanıklılık, anaerobik dayanıklılık ve güç - Bu aşamada, belirli özelliklerine üzerinde çalışıyoruz. eğitim üssü kesmeden aynı zamanda. Sadece bu aşamada kişisel zayıflıkları üzerinde çalışıyoruz. Süre 6 -8 hafta.

zirve

. 3 hafta fiziksel Kuvvet zirve. Bu aşamada, ırk hazırlanmak için yükün kademeli bir düşüş vardır.

yarış

. Bu durumda 1 hafta içinde (1 yarışı gibi). Bu hafta zirve döneminde üç biridir.

geçiş

. Yarıştan sonra iyileşme dönemi. yarış vücuda sert ve ağrılı darbe olup olmadığı 6 hafta kadar sürebilir. Değilse, bu koşu, yüzme ve bisiklet olmadan 1 ila 2 hafta için yeterlidir. Bu kanepede yatmak gerektiği anlamına gelmez. Başka spor meşgul olabilir. Kayak, paten, voleybol, tenis ve daha fazlası. Sonra tekrar hazırlık aşaması dönemi girin.

Biz, bunu geri sayım başlatmak için devam etmek olacak şekilde işaretlemek bizim yarış takvimi haftasında bulmak:

• zirve dönemi - 2 hafta yarış hafta önce.
• Yapım 2 esnasında - 4 hafta tepe önce.
• Yapı 1 - 2 yapımı için 4 hafta önce.
• 3, taban süresi - 1 yapımına 20 hafta önce. (Bu süre çok daha kısa olabilir, ama o deneyimli sporcuların bir ayrıcalığıdır)
• taban 2 - taban 3 öncesinde 8 hafta.
• taban 2 önceki 4 hafta - 1 tabanı.
• Ve son 4 hafta - hazırlık dönemi.

Yaşasın! eğitim başladığında artık biliyoruz. Ya da başka, daha yeni yarış seçmek biliyorum.

Ben hallederim:

Adım 6 - Dönem tarafından saat yendi

Şimdi bir kez ya da başka eğitim alış değeri kaç saat belirlemek gerekir. "İncil triathlete" Bu konuda bir masa dolusu var. Ben ilişkiyi analiz ve aşağıdaki alıyorum:

Adım 7 - haftadır saati yendi

ilke aşama 6'da olduğu gibi. Aşağıdaki tablo:

Lütfen dikkat - her dördüncü hafta az saat vardır. kurtarma Bu hafta. stresi azaltın ve aktif gerekli kurtarmak. Daha fazla ayrıntı için, bir sonraki makalede bu tartışacağız.

şöyle Benim tarifesi:

Adım 8 - Hangi yetenekleri üzerinde Identify'll çalışması

Şimdi biz geliştirecek neyi hangi becerileri dönemi belirtmek gerekir. Temel 3 ve 3 özel yetenek vardır.

Temel özellikler:

dayanıklılık

- dayanıklılık yorgunluk etkisine direnç ve bağlantılı olumsuz etkileri azaltmak için yeteneğidir. triathlete için en önemli yeteneği.

güç

- direncinin üstesinden gelmek için yeteneği. yokuş yukarı bisiklet ve rüzgar hareketine karşı, açık denizde tırmanma yüzerken yönlü gücü açısından özellikle önemlidir. Aynı zamanda kas çaba ekonomisi için önemlidir.

hız

- Hız beceri yüzme, bisiklet veya koşu yaparken verimli hareket yeteneği vardır. Bu hızlı bir şekilde hareket ne kadar etkili kolları ve bacakları tespit teknoloji ve performans kombinasyonu, tür.

Özel Yeteneğiniz:

kas dayanıklılık

- Kas dayanıklılığı uzun bir süre boyunca nispeten yüksek yüklere dayanması kasının yeteneğidir. güç ve dayanıklılık ile ilişkili yetenekleri bu kombinasyonu.

anaerobik dayanıklılık

- Yüksek hızlı beceri ve dayanıklılık kombinasyonu olarak, anaerobik dayanıklılık hızlı elleri ve ayaklarını hareket, özellikle yüksek yük altında yüzleşme yorgunluğu kapsar. triathlete için en az önemli yeteneği.

güç

- Güç hızla maksimum kuvvet yararlanmak için yeteneğidir. güç ve hız becerileri - Güç yüksek iki temel becerilerin seviyelerinin varlığında ortaya çıkar.

İlk adım zaten aşağıdaki tabloda sütunları oluşturulan eklemek için:

Farklı dönemlerde eğitim yeteneklerini belirlemek üzere Friel tavsiyelerine çevirmek için zamanı:

hazırlık dönemi - "Dayanıklılık" ve hazırlık döneminin her hafta için "Yüksek hızlı becerileri" sütunlarında bir işareti X olun ve üç spor her. Kalp ve akciğerler (sözde kardiyorespiratuvar sistem) dayanıklılığını artırmayı hedefleyen bu dönemde eğitin. Kötü hava bisiklet ve koşu girişme izin vermez özellikle bu zamanda, birleştirilmiş eğitim gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca (örneğin, yüzme yerine çalıştıran) diğer bazı spor yerini alabilir. Hazırlık döneminin ilk ve son haftasında bir X sütun hücreleri "Test" ile de dikkat edin.

Baz 1 - 1 hafta tabanının her döneme ilişkin "Dayanıklılık" ve "Yüksek hızlı becerileri" sütunlarında simge X hücreleri seçin. Bu dönemde, dayanıklılık egzersizi daha uzun olmalıdır ve yüksek hızda becerilerine çalışmaları yoğunlaştırma gerekir. Bu aşamada, bisiklet istihdam için belirleyici faktördür ve çalıştırma hava olur. Yolun koşulu yapmasına izin vermezse, normal egzersizleri dağ bisikleti veya kayak için mükemmel bir alternatif olabilir. Baz periyodu, yolda yetiştirmek fırsat yoksa, sen bisiklet egzersiz olacaktır.

Taban 2 - Mark Temel 2 (dinlenme ve toparlanma hafta hariç) döneminin her hafta için bir X sütununda "Dayanıklılık", "Strength", "Yüksek hızlı becerileri" ve "kas dayanıklılık" ile. kas dayanıklılık egzersizleri orta yoğunluk ve ağırlık eğitim belirli bir süre içinde gerçekleştirilir üzerinde düşük seviyelerde bulunmaktadır. Şimdi, egzersiz special temel yetenekleri geçmek gerekir. Sen bisiklet ve koşu, yüzme ile ilişkili güçlerin uyum meşgul başlarlar. dayanıklılık egzersiz süresi arttırılmalıdır.
Taban 3 - dinlenme ve toparlanma hafta hariç, dönem Temel 3 her hafta simge X sütunu "Dayanıklılık", "Mukavemet", "Yüksek hızlı becerileri" ve "kas dayanıklılık" ı seçin. Bu dönemde, eğitim hacmi maksimum değerlerde. yoğunluk ve küçük bir artış gücü. Biraz egzersizle ilişkili kas dayanıklılık yoğunluğunu artırması gerektiğini mümkündür.

1 ve 2 Bina - İnşaat sırasında her hafta "Endurance" geliştirilmesi ve "kas dayanıklılık" ile ilgili egzersiz planlayın 1 ve Yapı 2 (dinlenme ve toparlanma hafta hariç). her spor için özel dikkat gerektiren ve ilgili sütunlara bir marka yapmak için yetenek belirleyin. Eğer yüzme için bisiklet ve koşu ve "anaerobik dayanıklılık" için bir "kuvvet" için seçtiğiniz, durdurma konusunda emin değilseniz.
zirve - zirve olarak dönemleri her spor için "Dayanıklılık" ve "kas dayanıklılık" sütunlarında bir işareti X olun. Eğer Half-Ironman veya Ironman bir mesafe üzerinden ırkına varsa, «Hız beceri Dayanıklılık 've 'kas dayanıklılık'" ile birlikte her spor için Planınızdaki bulunması gerekir'.
yarış - Bu dönemde her hafta boyunca, ya gerçek yarışta katılabilir veya onun tam bir taklidi, harcama yapmak Bir yarış düzeyde yüzerek kombine aynı gün kombine bisiklet ve koşu oturumu bir hafta sonrası yoğunluğu. Tüm yarış sezonu dönemlere ait izleri olun.
Hepsi hakkında. Bu ağırlık eğitim dağıtmak için kalır. kuvvet antrenmanı Faz:
AA - anatomik adaptasyon - Başlangıç ​​vücut geliştirme. Ciddi egzersiz için hazırlanması. Hazırlık döneminde 3 hafta.

WFP - Maksimum geçiş dönemi - bu ara adımın amacı MN aşamalarında daha ağır yükler için hazırlamaktır. 1 hafta AA aşamasından sonra.
MN - maksimum gerilim - taban, 1 ila 4 hafta oldu.
PS - muhafaza gücü. becerilerin gücünü desteklemeyi hedefleyen çalışmalar. ırk ve geçiş hariç tüm hafta.
hepsi o endişeler büyük bir stratejik kartın hazırlanması - yıllık eğitim planı. şöyle planım geçerli:

Bir sonraki yazıda, haftalık antrenman planları boya olacaktır.

En sonunda düşündüm:

1. Kötü bir planın varlığı hiçbir daha iyidir. Plan bir sistem gerektirir ve sistem analiz ve sonuçlara varabilirsiniz. Bu paragrafta 2'den izler.
2. derlenmiş planı varmış bir ilacı değildir. Sen ve planını ayarlamalısınız yapabilirsiniz. Bu eğitim süresince kendilerini daha iyi anlamak ve daha doğrusu eğitim konusunu ve miktarını tanımlamak mümkün olacaktır. Bununla birlikte, paragraf 3.
3. Plan izlenecek. Dolaylı olarak (disiplin) ve her şeye rağmen. tek yol başarılı olmak.
4. Hatırla - mesafeyi (bu veya başka) gidebilir. Kimse size suçlayacak. Hiç kimse, hatta kelime söyleyebiliriz olacaktır. Ama saygı sonuna kadar tuttu yalnızca birini alacaksınız.

Her sabah uyanmak ve başım bir ifade duymak. Ben gelecek yıl birinci elden bu cümleyi duymak. Bu cümle sadece yataktan beni askı.
Roma Zaytsev. Bir IRONMAN demektir!
İyi şanslar!