Ben ilk 45 yıl içinde bir maraton koştu

"Ben maraton hakkında yazılı olacak ilginç olmalıdır. Ya da olmayacak. " Bu 40 yazılı iki yıl önce sonra amatör yarış notlarımı dördüncü son cümlesidir.

Eğer başlangıçta bu okuduğunuz Ve eğer, bu yüzden bir maraton koştum.

yarı maraton öncesinde bir ofis çalışanı nasıl çalıştırılacağını bilmeden gelen yolu tarif dört makaleler:

• 40 yıl içinde yayınlanmaya başlaması ve ilk 2 ay içinde 5 km nasıl çalıştırılır →
• Moskova maraton için hazırlıklar veya 42 ° 10 kilometre nasıl çalıştırılacağı: İpuçları acemilikten →
• Nasıl, bir saatten az bir süre içinde 10 km çalıştırmak için bile sen '43 →
• Ben 40 yaş ve 4 yıl yayınlanmaya başladı gibi sonradan yaralanma olmadan yarım maraton koştum →

45 yıl içinde daha hızlı 81 yıl çevirdi eski koşucu daha iki dakika kala, bir maraton Moskova koştu. Yine - Ben planı hazırlanıyorum!

Küçük bir şey daha: Ben 40 yaşından küçük olanlar spor dahil edilmez ve kimin sabit bir yaşam yorgun edilmektedir için yazıyorum. dikkatle yapıyor, bu "erişim" mükemmel performansına yaralanma olmadan mümkündür: benim fikrim biz sonucu için gayret gerektiğidir - Birinin yüzme veya Aikido seçecek, çalıştırmak için seçti.

000 135 Hakkında insanlar benim makaleleri izledim Layfhakere üzerinde (bunlar için kaynağın çok teşekkürler). Parkta spor ayakkabı ve çalıştırma koşu giyen kez okuyucuların en az% 0.1, ben gol ulaşıldığında varsaymak edeceksem.

Şimdi noktasına: Bir maraton için hazırlık ve neredeyse yağma olmadığını sürprizler çift hakkında nasıl.

eğitim

23 Eylül, günüm gün sonra - Açıkçası, ben Moskova'da 46 bir maraton koştum. Ben 45 koştu düşünüyorum böylece Ama hazırlıklar, hayatın 45 inci yıl sürdü.

çok güçlü bir ısı Moskova Ağustos 2017 yılında ve aynısının Mayıs 2018 yılında: o yarı maraton üstesinden hakkında yazdığı zaman Eylül 2016 2, Ben iki koştum.

Ben erken ilkbaharda bir maraton koşmak karar verdiğinde, iyi bir kış sezonu I sonrası Formda tutuyorum. Parkta evinin yanındaki kar, değil buz bir sürü her zaman olduğu gibi, bu yüzden sık sık ve zevk koştu. Uzun ve keyifli - Temelde 120 vuruş / dk çalışan bir üs oldu.

Ama bahar için hazırlık eğitiminde yarış bir hata neredeyse altı ay sonra bir ay bana yarı maratonuna ve maraton mal oldu.

hasar

Sen yarı maraton öncesi bir hafta boyunca son uzun vadede ilgili hata yapamaz. :) Ben genellikle o ısınma ve 2 km koşmak - temel eğitim. Ama bu kez, 10 gün birincil önce 18 (benim amatör seviyesi için bir çok şey var) km ve açık yarı maraton bir ısınma koşudan sonra. Ve her şey güzel, kurtarmak için bol zaman olurdu, ama eğitime Ben bir tasma köpek yuvarlak çalıştı. Keskin manevra - hafif uzatmaHangi ana ırk benim sol bacak kapalı neredeyse tamamen bitirmek de zaten. Genel olarak, "bir kanat" uçtu 2:13:28 ila 2:06:57 ile sonuç düzeldi.

Ben, yürüyüş aynı anda başladı gibi değil çalıştırmak için ne zaman kahramanlık sonucu (biz yürüyerek bitiş çizgisine kadar sadece durağı ve yürüyüş vardı) iki ay başladı.

Ama cesedi, görevi almıştır ve ben Ağustos ayında yarım maraton, dikkatli dışına ben tüketmemek bilerek Eylül ayında yarış için hazırlık başladı.

Bu yaralanma çalışan ve aşırı yüklere ve kendi ihmalinden gelen olmadığını vurgulamak istiyoruz.

plan

O yüzden bir antrenör olmadan çalıştırmak olur. Özellikle Maraton için hazırlanırken, bu tam olarak doğru olmadığını biliyoruz. Ancak, kendime sorunu okuyan düzgün ve dikkatli çalıştırmak hız için hedefleri ayarlamak, bu yüzden sürece yoktur.

Yine de, planın ihtiyaç vardı ve ben kaynakların bir çok ile aradık eğitim rejimler ve mesafeler, kalp hızı ve süre seçenekleri incelemekte. Sonuç olarak, o derginin "Maraton" dan 16 hafta maraton için hazırlık odaklandı.

Plan eğitim süresi üzerine kurulmuş ve PFD dahil ve germe haftada 4-5 ders içerir. Plan ben 28 km'lik uzun mesafe gitmek için garanti edilir mesafeden uzun egzersiz ile birleştirdik.

Daha önce tedavi bacak olarak, planın 6 haftaya antrenman başlamasına rağmen uygun işlevini eklemek için durmadı.

eğitim

eğitim rejimi oldukça rahat yüzden O zaman ben, ofise her gün gitmek zorunda değildi.

Ben kaldırımda park çalıştırıyorum - En yakın stadyum çünkü bir yaz şampiyonluk kapatıldı. Bir noktada mükemmel iniş eğitimli 30-40 derece eğimle 80 metreden büyük yükselişe geçmiştir - gerçekten sonra bana yardımcı oluyor. Parkta daire - 2 km, bu yüzden uzun koşu ve bir değişiklik için 7 km bir yol bulmak zorunda kaldı.

Eğitim programında, planlandığı gibi gerçekleşti - bu çok uygundur, şu anda eğitimde ne yapacağını düşünmek gerekli değildir. Ben koç daha ilginç olan şüpheleniyoruz.

zaman içinde, hem bakımından ve mesafe - Son uzun mesafe yarış öncesi üç hafta oldu. Bu durumda zaman, bu yanlış kriter olacağını bu yüzden, yavaş çalışır. 46'da 3 dakika boyunca 28,8 km koşmak sonuna 150-160 baştan 110 nabız Chasa.

Özellikle bir kayış şişe içindir aldım ve kafeinsiz izotonik ve jeller içti. Benim için çok olumlu bir şeydi herhangi bir sorun olmadan geçti Tempolu - bu Ben o zaman ran en uzun mesafe oldu.

İki küçük sürpriz

Ama haber için ev bekleyen oldu - anket ayakkabı Aynı de, maraton için o kadar canlı ve ölecektir eğer olduğunu gösterdi. Yeni bir risk almaya ve terlik gibi uygun ayakkabı, ya da aynı risk değiştirmek için değil, ama satın almak ve üç hafta boyunca onlar "koşmak": soru ortaya çıktı?

o (sıva ve yapıştırıcı bant rezervleri ile) nasır ile seyahat etmek teorik olarak mümkün olduğu gibi, ikinci seçti, ama yalınayak, sadece ulaşamaz. Nimbus seçti - Gerçekten olarak çıktı, formunu kaybetmemiş, ayağına geldi ve. Ama en iyi şekilde o nazhdachku benzer hissetti yapılmış ayakkabı astarı yapmak için fikir gelebilir, söyle? İlk antrenmandan üzerinde neredeyse ayak sildi. Normal, "Kaygan" için ayakkabı astarı değiştirmek zorunda kaldı.

İkinci sürpriz Garmin pil öldü gerçeği ile ilgilidir ve beş saat, onlar hayatta olmazdı. sessizce Geldiğinin geçen ay bekleyerek AliExpress üzerine Öncesi sipariş. Ama haftada yarıştan önce gelmedi ve ben istemiyorum son kadar bekleyin. Fenix, bu kadar çok mal olmaz 3, eski modeller için iyi almak zorunda kaldı. Bunlar daha sonra bu konuda daha bir çok soru olduğu ortaya çıktı, ama.

ısı

başladıktan sonra en can sıkıcı şey - bu da tüm sollamak şeydir. Gerçekten bütün Özellikle aranacaktır. :)
Eh, aksi takdirde gerçekten sinir bozucu ve (ı hayranıyım ve ben rekabetçi deneyim uzun yıllar var olduğunu hatırlatmam) Tüm planları kırabilir, bunun için hazırdı.

Yarışın arife kurallarına göre de gerçekleştirildi: 2 km Sabah, karbonhidrat ve sağlıklı şekerleme koşu. tam ve koşulsuz destek için eşim ve kızım için çok teşekkür ederiz! Çünkü hava biz ailece gitmemeye karar ve bunun doğru bir karardı: Ben sakin olduğunu ve monitöre Moskova Maratonu uygulaması, mesafeyi yürürken.

Bazı planı vardı ve ben buna takılıp: 1 km'ye 7:30 bütün rota çalıştırmak için, doğrudan ve ters yarıklar oluşmuştur - gelişmemiştir. Bu üzerinde bana zamanında çalıştırın ve nabız üzerindeki etmedi uzun egzersiz sırasında ne transpired hızlandırmak amacıyla için en rahat ve ritim. Beni skor için en keyifli, basitçe meditasyon düşmek - O kadar Dakikada 156 adım bu oldu.

Dürüst, başlamadan hemen önce bir ışık paniği vardı ve nabız 150 yükseldi - sinirleri ve bacaklar dövülmüş o korku ve böyle ben yaşandı. Ama hayır, her şey yolunda idi nabız İki kilometrelik düştü ve ön hala 40 idi.

Ben su bitti, ama onların jeller ile - bir karbonhidrat 35 km'ye ve kafein ile o andan itibaren.

Kolayca Beja. 15 km bir kızla konuşma ve işarete 25 kadar koştu bildirim olmadı. Sonra Moskova "basals" (uzun nekrutye up) sevk birçok gitti ama ben bile fark ettiniz değil. Bu ascents çoğu için kız arkasında da bir engel haline gelir.

35 kilometrelik ran olarak, açıkça maraton başarılı olduğunu anlayarak. O okurken gerçekten 35-37 km'lik maraton sonra başlar ve tökezleme "duvar" bir gömme, şimdi bundan biraz korkuyor, ben iyi bir bitiş görmüyorum. Ama hayır, hepsi sessiz.

haklı olarak konuşma sonra bana belirttiği gibi, "duvar" - Bu olanlar için kim ishalBunun yerine km başına 7:30 sürükler. Belki ilk Maratonda ve ancak bu yüz istemiyordu. Minimum objektif maksimum objektif, bitirmek için oldu - bitirmek için, hareket vermemeye özen. Maksimum görev ı seslendirdi.

miscellanea

Internet açık alanlar üzerinde bulduğu en değerli ipuçları İki:

1. Eğer her zamanki antiperspirant dışarı ovmak gerekir böylece nem, (çalıştı) nasır.
2. içilmeye veya yemek istiyorum ne zaman, beklemeyin. Tam olarak plana göre su her PP Eşik içti ve kullanılan: 5 km 100 gram poşetlerin yarısını. İzotonik sırasıyla kullanılmamaktadır.

Garmin Fenix ​​3 Ben hayal kırıklığına uğrattın: 2 km aşırı bağladı. Garmin komşu sokaklar, Moskova Nehri ve çatıları «yürüdü» kaydetti parça Polar ile takip karşılaştırılması. Ve tüm bu doğruluk artan etkin zaman.

sonuçlar

Evet, sadece birkaç yıl çalışan ve giderek bir gençlik atlet olmadan mesafeyi arttırarak, maraton çalıştırabilir. Evet, özellikle bir maraton hazırlanmak için gerekli olan, ancak bir yarı maraton ile uğraşmak durumunda, yarım yıl - bu kolay sürme 42 km ilk yarışı için oldukça yeterli bir zamandır. Birisi bir şey maraton koşmak, dediğinde Evet, çok güzel ve yanıt olarak, duymak "Wow." Ve evet, maraton sonrasında da hedef yoktur. ;)

sağlık hepsi, hafif ayaklar, sağ teknoloji ve yeni hedefler!