Yemek ne kadar sürede forma girmek için doğru ve egzersiz

Ben salıncak, ancak sonuçları görmüyorum. Ne hızla kas yapmak için?

inşa kas için, büyüdükçe nasıl anlamamız gerekir. Sen onsuz yapabilirsiniz, ancak sürecin özü ne biliyorsanız, bunu etkileyebilir ve eğitimin etkinliğini artırmak için.

inşa kas için, gücü eğitim gerekir. ağırlıklar kasları sözleşme ile egzersizleri ve mikrotravmaya görünür sırasında. Vücut kendisi için o bir protein ve "onarım" kas kullanır "iyileşmek" için onlara ihtiyacı var. Bu yüzden eski kas liflerini büyümeye yeni ve kas ekledi.

Hızlı inşa kas için, düzgün, tren, yemek ve bedene bir dinlenme vermek gerekir. Eğer bir şey gelmediyse, egzersiz az etkili olur: kaslar yavaş büyür veya karından yağ gitmez.

Nasıl yetiştirmek?

Bir eğitmen ile birkaç özel ders al

Kişisel eğitmen - bir zevk ucuz değil. Eğer düzenli olarak kişisel eğitim göze alamaz, başlamak için birkaç ders alması. eğitmen yardımcı olacak teknikler göstermek ve temellerini öğrenmek ve kendilerini meşgul etmeye devam edebilecektir olacak.

kuvvet Eğitimin etkinliği her egzersizin doğru yürütülmesine bağlıdır çünkü bu önemlidir. yanlış ağız kavgası yapıyor ya olur ediyorsanız, yük doğru dağıtılabilir - büyük olasılıkla yaralı elde etmektir.

Yavaş yavaş başlayın, düzenli meşgul

darbenin kaybına Günlük egzersiz size ümit ettiklerini sonucunu vermeyecektir. izin vermez Overtraining tam güçle meşgul olmak ve vücut kurtarmak ve yeni kas yapmak için zaman yok. Günlük antrenman irade etkinliğiEntegre miyofibriler protein sentezinde direnç eğitim ile uyarılan değişiklikler, sadece kas hasarının zayıflatılması sonra hipertrofisi ile ilişkilidir. Eğer haftada 2-3 kez yapıyor sanki aynı.

Eğer her gün spor salonuna kardiyo ile kuvvet eğitimi arasında alternatif gitmek istiyorum ve yorgunluğu göz ardı yoksa: Eğer bitkin hissettiğinizde, bir mola.

Aç egzersiz yapmayın

Eğer egzersizleri yapmak için enerji yoksa, hiçbir sonuç olacaktır: hızlı yorgun olsun nachnoto az setleri ve tekrar yapabileceğiniz.

enerji üzerinde stok ve kas kütlesini korumak için, yemekÖn Egzersiz Beslenme: Bir Egzersiz öncesi Ne Yenir. Egzersiz öncesi 2-3 saat. Yemek protein ve karbonhidrat içermelidir. Proteinler korumak ve kas miktarını artırmaya yardımcı ve karbonhidratlar enerji sağlarlar. Örneğin, 2-3 saat boyunca egzersiz öncesiÖn Egzersiz Yemekler Bazı örnekler. yemek:

• Tavuk göğsü ve sebze ile karabuğday;
• omlet, avokado ve meyve ile kepekli ekmek sandviç.

Eğer bir egzersiz önce yemek için zaman yoksa, protein karbonhidrat aperatif yapın: dersler önce bir saat meyve ya da protein barı ile Yunan yoğurt yemek "Şampiyon».

eğitim planında gel

Eğer bundan sonra ne düşünmek her yaklaşımın sonra daha net bir plan, olduğunda egzersizleri yapmak daha kolaydır, Katılıyorum. egzersiz planı hala ve zaman israf durmak izin vermez. Sen talimatına göre işlem ve karar verme üzerinde çabaları boşa harcamayın. Bu kaygı düzeyini azaltır ve sınıflar zor bir şey ile sizi ilişkili değildir.

sizin için önemli olan bu kas gruplarına egzersiz başlayın

antrenman başında sen enerji tedariki olmalı. Bu nedenle, ilk yaklaşım tam güçle yapabilmek ve kaslar üzerindeki maksimum yük verecektir. Bu düşünceyle, öncelikle sizin için bu kas gruplarının gücü ile başlar: Eğer diğerlerinden daha onları işe.

Ne gerek çabuk şeklinde oraya mı?

inşa kas için, metabolizma kadar vücut ihtiyaçlarını karın yağ ve hızını kaldırmakKalite protein alımı ters abdominal yağ ile ilgilidir. Protein. Bu sağlık, sadece sporcular için gereklidir: Protein azaltırBir yüksek proteinli bir diyet indükler gündüz plazma leptin ve ghrelin konsantrasyonları telafi değişikliklere rağmen iştah, istenildiği kadar kalori alımı ve vücut ağırlığında azalmalar sürekli. açlık, yardımcı olurenerji kısıtlaması sırasında 24 saatlik enerji harcaması üzerinde proteini alımı. daha fazla kalori harcamak ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Eğer protein pompa istiyorsanız Ve iki kat daha önemlidir: bu kas dokusu oluşturarak katılan amino asitleri içerir.

Günde Yetişkin önerilirProtein Summit 2.0 Giriş: Optimal sağlık üzerindeki yüksek kaliteli protein etkisinin devam keşif. 1 kg vücut ağırlığı başına 1.2-1.6 g protein yemek. Eğer egzersiz, kuru ağırlığının 1 kg'ı başına 2 g artırılmalıdır.

Günde 140 gram - Yani, 70 kg'lık bir kişi eğitim için ayarlanmış olarak protein 84-112 gram, günde ihtiyacı vardır. haşlanmış tavuk göğsü Bu, 200 g, 2 tavuk yumurtaları peynir 200 gram ve somon 100 g. Bütün bunlar her gün yenmelidir.

O kadar çok tavuk göğsü ve peynir yiyemez. Nasıl protein oranını alabilirim?

Eğer çok proteinli yiyecekleri gibi yemek yapamıyorsanız, protein tozu diyette dahil etmeye çalışıyoruz. Örneğin, protein shake haşlanmış sığır eti ile aynı - «! Champ» 100 gram başına 25 gr protein içerir. Eğer günlük protein oranını ulaşmasını sağlayan karbonhidrat ve yağ aynı zaman da düşük, anda, kalori aşmayan.

Kokteyl iki tatlar At: vanilyalı ve çikolatalı. Gün içinde bir çok günde 1-2 kez içebilirsiniz. Örneğin, bir sabah egzersiz öncesi veya öğle ve akşam yemeği arasında kahvaltı için - lezzetli ve sağlıklı atıştırma olsun.

Protein - bu "kimya" değil. Bu tam yağlı süt tozu ve yumurta akı yapılır.

Normal gıda olarak vücut tarafından algılanan ve iyi emilir. Protein içecekleri «Şampiyon» prebiyotikler, krom ile zenginleştirilmiştir ajanları ve koruyucular boyama, gluten içermez.

Nasıl hızlı kilo verebilirim?

Sen diyet izlemesi gerekir. Birçok kişi Sporla eğer, daha fazla olabileceğini düşünüyorum. bu gerçek: Düzenli eğitimler biz ofiste hafta içi harcarsanız daha fazla enerji harcarlar. Ama kaybetmek ağırlık, vücut bir kalori açığı ihtiyacı: Eğer tüketmek daha fazla harcama gerekmektedir.

açığı diyet, ancak eğitim pahasına sadece oluşturulabilir: Eğer kalori tüketmek, ama egzersiz. Örneğin, orta koşma ve yüzme bir saat - 800 kcal hakkında - 550 kcal, kuvvet antrenman yaklaşık.

kalori Onların oran formül kullanılarak hesaplanabilir:

Erkekler için: (5 + (10 x ağırlığı [kg]) + (6,25 x yükseklik [cm]) - (5 x Yaş [yıl])) x k
Kadınlar için: ((10 x ağırlığı [kg]) + (6,25 x yükseklik [cm]) - (5 x Yaş [yıl]) - 161) x k

k - faktörünü yaşam için doğru için.

• 1,375 - Eğer 1-3 haftada yetiştirmek eğer;
• 1.55 - Egzersiz haftada 3-5 kez ise;
• 1725 - Ağır egzersiz ile 6-7 haftada kendini yüklerseniz.

o kalori oranını aşmayacak şekilde bir menü olun. Diyet 25-30% protein, karbonhidrat 55-60 ve% yağlardan% 15-20 oluşmalıdır. Böyle bir diyet ve düzenli egzersiz ile kilo kaybı sağlamak olacaktır.

Nasıl değil kaybetmek motivasyon ve eğitime atmak?

Hedef ayarla

Örneğin, ay başına 3 cm biseps hacmini artırmak için, iki ay içinde 4 kg kilo. için çabalamak şey varsa ve eğitime gitmek için mantıklı bakın: motive ve mesafeyi gitmesine izin vermez özel hedefi.

Eğer 10 kilometrelik yarışı için bir fitness kulübü veya kayıt için bir yıl abonelik için, arkadaşlarıyla dersleri motive, iyi sağlık için egzersiz durumunda.

söz ödül

Eğer hedefe ulaşmak zaman kendinize bir ödül icat. Örneğin, iki ay eğer, 5 kg kilo Kendine yeni bir elbise ya da spor malzemeleri söz verir. Eğer tek bir ders kaçırmak istemiyorsanız, kendinize beş masaj yaparım. gıda ile kendilerini şımartmak değil deneyin: Ağır egzersiz sonrası eclairs tüm çabaları boşa olabilir.

Ücretlendirme motive eder ve gerçekten ne istediğini değerli bir şey, söz.

Ne gibi Engage

Diyet iyi uzun bir koşu. Çalıştırdığınız nefret Ama eğer hızlı sıfırlama en az bir kiloluk daha egzersiz atmak. İstediğini sadece seçin. kaybetmek ağırlık ister - Latin Amerika dans veya Nordic Walking olacak olsa bile, herhangi bir kardiyo kullanabilirsiniz.

kuyu olarak vücut geliştirme ile. Eğer yapı kas ve güzel arazi istiyorsunuz ama spor salonu sevmiyorum - kendi ağırlıkları ile evde egzersizleri yapmaya çalışın. Eğer serbest ağırlıklarla güç eğitimi için hazır değilseniz - simülatörlerdeki yapan.

duygudurum eğitimden sonra değiştirir olarak uyanık olun

Egzersiz olumsuz duyguları dışarı atmak ve daha iyi hissetmeye yardımcı olur. Örneğin, ılımlı bir hızda koşu 30 dakika getiriyorBir koşucunun yüksek farelerde kannabinoid reseptörleri bağlıdır. öfori duygusu ve anksiyete azaltır. Eğer egzersiz olumlu etkileri fark ederseniz, bunları kaçırmak istemeyeceksiniz.

Şampiyon sporcu beslenmesinde hakkında daha fazla bilgi!