CrossFit kompleksleri onların fırsatlardan altında nasıl değiştirilir

CrossFit görünüm Temel sistemler korkunç karmaşık, ancak herhangi bir acemi bunları gerçekleştirmek ve tüm avantajlarını elde edebilirsiniz. Yük ölçeklenebilirlik sırrı.

yüke etkili bir gücü ve dayanıklılığını geliştirmek için her sporcu ve sistemler için yeterli Her kişinin yeteneklerine altında değişim CrossFit kompleksleri - ölçeklenebilirlik yükler vardır CrossFit.

Neden ölçek yükü

Daha çok bir kişinin eğitim sırasında suşları çünkü yükün yavaşlatır ilerleme ölçeklenebilirlik, daha hızlı yüksek bir düzeye ulaşacağını görünebilir. Aslında öyle değil. Çok fazla egzersiz sonuçları overtraining ve yaralanmalara sebep azaltabilir.

İşte dikkatle özellikleriyle için yük seçmek için bazı nedenler şunlardır:

1. emniyet. Çok fazla yük ganimeti teknoloji ve yaralanma riskini oluşturur. Örneğin, spor salonunda, bunu onu almak ve karmaşık için, 100 kilogram ağırlığında olan deadlifts yapmaya alışkın olduğumuz. Ama odada dinlenirken ve karmaşık sadece 21-15-9 yorgun kasları ile yapıyor olacak ve bir amuda şınav şeklinde geri kalanı ile birlikte, beş kez üç set yapmak. kendine hakim olamaz sonunda, o elde etmek mümkündür
   instagram viewer
   hasar. Yükü azaltmak için önemlidir.
2. yoğunluk. Eğer çok karmaşık kümesi seçerseniz, istenilen yoğunluğunu muhafaza edemez: yürütme ve kaslar üzerinde gerekli yükün hızını. Sonuç olarak, yakında size boğmak ve dinlenme bol alacak gücü tükendi. Ölçeklenebilirlik bunu önlemek için izin verir. Sen iyi bir ayak bakımı ve kasları yüklemek için yeterli yük olsun.
3. doğru teknik. Eğer yüzük üzerinde nasıl bilmiyorsanız veya bir itme senin tekniği sihirli artıracağını umut komplekslerinde bu hareketleri gerçekleştirmek için mantıklı değildir edin. Yeni hareketler düşük ağırlıklarla ve tam konsantrasyon ile değil, karmaşık bir parçası olarak, rahat bir ortamda öğrenmek zorundayız. Gerçekleştirmek mümkün değildir karmaşık hareketleri değişmez, yalnızca kötü tekniği sürdürür ve yaralanmaya neden olabilir.

yük ölçekli nasıl

sektör ve farklı şekillerde yükü ölçeklenebilir eğitim düzeyine bağlı olarak.

sizin çalışma ağırlığı seçin

Belirli bir egzersiz için ağırlığını belirlemek için, nispi yoğunluk yöntemi kullanabilir: her bir egzersiz için odnopovtornogo azami (1RM) yüzdesini hesaplar. Aşağıda tekrarlar farklı sayı için yüzdelere sahip bir tablodur.

Örneğin, kompleks içinde "Diana"Önerilen ağırlık ve tekrar sayısı 102 kg ağırlığında deadlift 21-15-9 tekrarlar ve 10 el üzerine raf itin.

deadlift için bir ağırlık seçmek için, maksimum odnopovtorny belirlemek gerekir. sadece 102 kg'dır varsayalım. 45 tekrarları gerçekleştirmek için, 1TM% 40-50 oranında veya 50 kg (% 45) ağırlığını almak gerekir. Eğer daha fazla kilo seçerseniz uzun dinlenme ve yoğunluğu kaybedecektir.

tekrarları sayısını değiştirme

jimnastik egzersizleri tekrar sayısını azaltın. kesinti olmadan gerçekleştirmek ve aynı kompleks ağırlığı kuvvet egzersizleri ki maksimum odaklanın.

Bize kompleksi "Fran" bir örneği inceleyelim. Tavsiye edilen ağırlık ve tekrar sayısı - 21-15-9 tekrarlar çubuk emisyon 42.5 kilogram ve çekme. Örneğin, 10 kata kadar indirebiliriz ve emisyonlar da 1RM - 40 kilogram. 45 tekrarlar için Masanın üzerinde 20 kg (1TM% 50'si) ağırlığını almak gerekir. Aynı% 50, çekilerek giyilen kadar toplam sayısının hesaplanması için de geçerlidir. 05/08/10 temsilcileri - 23 üç dairenin ayrılabilir tüm kompleksi, çeker.

tur sayısını değiştirme

Ayrıca tur sayısını azaltabilir. Örneğin, bir kompleksi "Tabata" itme-up, pull-up, up gövde üzerine içerir basın ve ağız kavgası. Her bir egzersiz 10 saniyelik bir dinlenme vardır sonra maksimum şiddette, 20 saniye süreyle gerçekleştirilir.

Klasik versiyonda sekiz tur gerçekleştirmek için gerekli olduğunu, ancak sen set başına yalnızca iki şınav dördüncü zaten eğer devam etmenin hiçbir anlamı yoktur. hazırlanması bağlı olarak, hatta dört ila altı tur sayısını azaltır ya da.

çakmak üzerinde egzersizleri değiştirin

Bu henüz karmaşık hareketleri yürütmek mümkün değildir başlayanlar için özellikle önemlidir. İşte zor egzersizleri değiştirilmesi için seçenekli bir tablodur.

Eğitimin amacını düşünün

ölçekleme sırasında daima akılda karmaşık orijinal versiyonunun amacını tutun. Bu metabolik eğitime, o kadar hızlı ve yoğun olmalıdır.

Eğer "Tabata" bir dizi seçerseniz, tur sayısını azaltabilir, ancak geri kalan süresini artırmak için gerekli değildir. yerine 10 saniyelik bir dinlenme 30 olacaksa, karmaşık metabolik olmaktan çıkacak, ve uygulanmasında faydalarını kaybedecektir.

Başka bir örnek - 30 kazma kolu 42.5 kg ağırlığında. Bu da çok yoğun olması gereken bir metabolik eğitimdir. Eğer kilo varsa, yoğunluğunu korumak gerekir. Her pislik sonra dinlenme 30 saniye eklerseniz, yoğunluk azalacaktır.

Karmaşık azaltmak önce ne onun amacı hakkında düşünmek ve bunu başarmak amacıyla egzersiz değiştirin.