Nasıl çalışma süresi sırasında nefes almak: ritmik nefes
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
özellikle güçlü rahatsız bir problem başlayanlar rayları, - koşu sırasında doğru nefes yetersizlik. ve sadece boğulur - Sana büyük hava yanma boğaz, akciğerler yanma ve duygu bu biraz daha hatırlamak zorunda düşünüyorum. Ama bu kaslar düzgün işlevi yeterince oksijen yok, yalnızca sorun nefesiyle değil, çıkıyor. Bazen aynı tarafa kalıcı hasar da uygunsuz tek taraflı nefes neden olabilir.
Akıllı Budd Coates'u ve Claire Kowalczyk Nefes yoluyla Run Better Devrimci Yol'un: Örnek olarak, biz on Air Running kitaptan ritmik nefes tekniğini sunuyoruz.
ayakları ekshalasyonun başlangıcı ile çalışan yüzey çakıştığını dokunduğunuzda Dennis Bramble ve David Taşıyıcı, koşucu üzerindeki en güçlü stres Araştırmalara göre bir zamana denk geliyor. Eğer sol ayak yere temas her zaman nefes başlar (ve eğer öyleyse bu araçlar sabiti), sonra vücudunun sol tarafı sürekli daha büyük yük yaşayacaktır Doğru. Ve yaralanmaya oluşacak genellikle bu tarafındadır. Sürekli doğru adım prodüktör tarafından eğer aynı şey, sağ tarafı ile gerçekleşecek.
Aslında çalışma zamanı sırasında ayak iki veya üç kez kilonuzun daha büyük olan bir kuvvetle yere vurur yani, ve nefes verirken bunları ve daha fazlasını yaptığınızda, darbe artar daha fazla. Bu kortekste soluk verme sırasında diyafram ve gevşeme ile ilişkili kaslar, istikrar azaltmak gerçeği kaynaklanmaktadır. darbe sırasında bir zayıf kararlılık yaralanmalarının bir oluşum için ideal koşulları oluşturur.
Bu büyük bir yük alacak ağır kitap ve dizüstü bilgisayar ve sadece bir omzunu onu asmak yüklü bir sırt çantası, bir aynıdır. durumu eşitlemek ve arka, her iki omuzlarında bir sırt çantası askıları koymak gerekir için, sonra da yük eşit olarak dağıtılır.
Ritmik nefes eşit vücudun yükünü dağıtır ve ek stresi önlemek için yardımcı olur. Üstelik ritmik nefes bizim nefes desen odaklanmak ve en iyi sonuçları elde etmek için ilave bir enerji kaynağı olarak kullanmamızı sağlar.
Yoga kontrolü nefes vücudumuzu kontrol etmemize yardımcı olur ve zihin yatıştırır olduğunu öğretiyor. Ritmik nefes ve üzerinde odaklanan - kendi de yol bizi ustaca vücudumuzu hissetmek ve nefes verirken negatif dışarı itmek için izin veren bir meditasyon içindedir. Biz ritim dökülür, biz vücuda koparlar ve tamamen bizim beden bize gönderdiği sinyalleri görmezden gelerek çalışan uygulamada sayılarla dalıp başlar. Ve bu da, yaralanma olasılığını artırır.
Eğer ritmik nefes beceri anlamak önce Yani, mide (diyafram) nefes almayı öğrenmeliyiz. İnsanlar nefes ya da göğüs veya karın eğilimindedir. senin diyafram aşağı hareket eder ve göğüs kasları göğsü genişletmek inspiratuar süre boyunca, akciğerlere göğüs boşluğu ve çeker havanın hacmini artırmak. Diyaframın ve kapasitelerinin artırılması üzerinde çalışmak size daha geniş bir hava hacmini nefes sağlar. Nefes fazla hava, daha fazla oksijen kaslarınız alacak. Birçok koşucu soludukları nasıl çok dikkat ve kullanım tercih etmiyoruz göğüs solunum, bir nefes verecek olan, oksijen, ilave bir kısım kendilerini mahrum diyafram.
oksijenin daha küçük hacimde ilave olarak, göğüs nefes başka dezavantajdır: interkostal kaslar daha küçüktür ve daha hızlı yoruluyorum Eğer nefes almayı öğrenmek gerek böylece diyafram kası olduğunu, sen çok daha erken karın nefes daha havanın sıkıntısı hissetmeye başlar diyafram. Sen taşımacılığında veya yemek sırasında, oturma iş yerinde ve evde, ayakta veya yatarak yaparken diyaframdan nefes almak zorunda - bunu her zaman nefes almak zorunda!
Ama başlamak için:
- Sırt üstü uzanın.
- Üst gövde ve göğüs kıpırdamadı yapmaya çalışın.
- inhalasyon sırasında karın üzerinde yoğunlaştırın.
- nefes verirken karın düşürün.
- solunum sırasında, teneffüs deneyin ve aynı zamanda burun ve ağız yoluyla nefes.
Bir nefes modeli oluşturma
İki darbelerle nefes nefes iki ihtar, - 2: Birçok koşucu 2 seçeneğini kullanabilirsiniz. Bazı kullanım Seçenek 3: 3 (a nefeste üç atış, üç atım için nefes verme). nefes sürekli aynı bacakta alır - Ama her iki durumda da sonuç aynıdır. Göreviniz sırayla sağa, sonra sol bacağa got it nefes verin edecek bir seçenek nefes, seçmektir.
kitap nefes soluk verme fazla hit aldığı bir seçeneğin seçilmesi tavsiye edilir. Bu düzenlemede, iki avantajı vardır: birincisi, daha uzun bir inspiratuar sırasında kaslar, çünkü ikincisi daha fazla oksijen ve ekspiratuar kaslar gibi kabuğu ise dinlenmek ve son kullanma süresini kısaltmak yaralanma riskini artırır, en iyi alma olasılığını azaltmak yaralanması.
nefes ve iki üç adım nefes - 2: Yeni başlayanlar için, kullanım seçeneği 3 deneyebilirsiniz. katta iyi uygulama:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi tamamen katta, ayaklar düz bükük.
- Eller Emin bir diyafram nefesi kullandığını yapmak çok yardımcı olması için onun karnına durmalıdır.
- Solunması ve aynı zamanda burun ve ağız yoluyla yapılır exhaling.
- üçten ikiye ve nefes sayım Nefes.
- Konsantre kesintisiz şekilde nefes almaya çalışın ve.
- Sonra biraz komplike sorunu ve dolayısıyla yürüyüş taklit, seri ayaklarını kaldırarak, nefes almaya başlar.
Eğer neredeyse düşünmeden bir ritimle nefes alabilir emin olduktan sonra, kalkıp basit bir yürüyüş sırasında bu yüzden biraz nefes almaya çalışın.
Böyle nefes uygulama standart ve çok uzun koşular sırasında rahat olabilir. Eğer tepeye çalıştırmak gerekirse daha fazla çaba koymak zorunda ve kaslar daha çok oksijene ihtiyaç gibi, sen, daha hızlandı nefes almaya başlar. Nefes hızlandırır ve ritim kapalı alır. Bu gibi durumlarda, seçenek 2 gitmek için deneyin: 1, yani iki adım nefes, nefes - tane. 2: tırmanırken ve biraz sakinleşti bir solunum sonra sürüm 3'e geri dönün. Aynı zamanda, 2 ritminde nefes: 1 hız egzersiz veya yarışmalar sırasında çok yararlıdır.
Başka bir seçenek: sonra 2 kullanımını hızlandırmayı, 2: Eğer seçeneği 3'ü kullanarak nefes 1, ancak daha hızlı ve daha derin nefes almak gerekir hissetmiyorsanız, 2 ritmini deneyin: 1: 1: 1. Bu, daha sonra iki adım nefes nefes bir, tek-tek daha sonra nefes ve nefes verme ve iki nefes olup. Yani aynı hızda nefes tekrarlamak kez, ama sonra tekrar benim. Bu seçenek bitiş çizgisine önce dik yamaçları veya nihai ivmesini yukarı tırmanma için idealdir.