Her zaman germek için yeterli. düşündüğünüzden gibi bu kadar kullanışlı değildir

gibi Esneme sonra veya yerine eğitim, önce yapmak. Bunu ve yenilere ve üst sporcular gerçekleştirin. Ve dürüstçe germe önemli ve yararlı olduğuna inanıyoruz.

Evet, yararlı olabilir, ancak ne zaman ve nasıl germek bilmek gerekir ve bunu niçin açıkça anlıyoruz.

Hangi germek olamaz

egzersiz için vücudu hazırlayın

ısınma etkinlik için vücudunuzu hazırlamak için, hareket koordinasyonu geliştirmek ve tepkimeyi hızlandırır. Esneme - Bunu başarmak için en etkili yol değildir.

Kasları aktive gerekli değildir ve beyin sinyallerine hızlı bir şekilde yanıt verdiklerini yeteneklerini geliştirir. Tersine, statik germe bozarStatik zaman deneme çalışan 3 km boyunca performansını değiştirir nöromusküler fonksiyonu germe ve strateji ilerleme hızı değil, nöromüsküler koordinasyonu.

Orada ısınmak için daha etkili bir yoludur: kolay kardiyo ve biraz egzersiz, ana egzersiz tekrarlayan hareketler yapma. Spesifik spor egzersiz tutarlı gösterileriorta mesafe koşucu nöromüsküler sistemin bazı biyomekanik parametreler üzerindeki iki ısınma protokollerinin etkisi

, Genel içinde Dinamik Germe ve Statik Etkileri ve Aktivite Özel Isınma Protokolleri ne olursa olsun o ya germe olup olmasına değişik spor dallarında en iyi sonuçlar.

Önlemek veya gecikmeli kas ağrısı hafifletmek

gecikmiş kas ağrısı - 24-72 saat eğitim sonrası hasarlı kas liflerinin bir iltihabı.

sert bir çalışmadan sonra streç ertesi gün ağrı önlemeye yardımcı olur bir efsane vardır. Ancak, bilimsel veriler bu çürütmek. kuşaklamaGecikmeli kas ağrısı: tedavi stratejileri ve performans faktörleriHem de böyle homeopati, ultrason ve kriyoterapi gibi diğer yöntemler olarak, gecikmiş kas ağrısı üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

eğitimden önce, ondan sonra ya da ağrı sırasında - - Eğer germek zaman yanında hiç önemli değil sonuç yine de olmazönlemek veya egzersiz sonrası kas ağrı azaltmaya Esneme..

Yaralanma koruyunuz

etkilemez Esnemeöncesi ve kas ağrıları ve yaralanma tehlikelerini egzersiz sonrasında germe Etkileri: sistematik gözden sayısı hasar. Aksine: Eğer onlara zarar riski, ön ısıtma olmadan kasları germe.

yaralanmaları önlemek için etkili bir yöntem - düşük yoğunluğu ile gerçekleştirilir ısınma egzersizin temel elemanlar, ilave edildi. Bu artırırKapsamlı ısınma Genç kadın futbolcularına yaralanmaları önlemek için programı: küme randomize kontrollü çalışma nöromüsküler koordinasyon ve sporcu daha çevik ve toplanan hale tekniğini çalışmak için yardımcı olur.

Ayrıca, dahil ısınma yaralanmaları önlemek içinspor yaralanmaları önlemek için egzersiz müdahalelerin etkinliği: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir inceleme ve meta-analiz istikrar için egzersizler, güçlendirme kaslar, havlamaya proprioseptif eğitim küçük ağırlıklarla denge ve kuvvet eğitimi gelişimi üzerinde.

gücü ve hızını artırmak için

Egzersiz azaltır önce Statik germestatik etkileri 1 mil yokuş yukarı koşmak performansına germe oranı yerde% 8, inhibeorta derecede eğitilmiş erkeklerde alt vücut gücüne uzanan pasif statik akut etkisi ağırlık eğitim sırasında stabilite ve mukavemet duygusu.

Buna ek olarak, bu azaltırEgzersiz öncesi statik engelleme maksimal kas performansını germe mu? Bir meta-analitik inceleme gücü, güç ve dayanıklılıkKassal dayanıklılığı perfomansı küçük ağırlıklar (vücut ağırlığının% 40-60) ile çalışırken. Bu araçlar size daha zayıf ve yavaş olacaktır germe sonra, daha hızlı, yorgun olduğunu.

Bütün bu etkiler germe statik için geçerlidir. eğitim dinamik yapılabilir önce: değil degrade performansı yok. Ama artırıp artırmadığını - büyük soru.

Ne uzatabilirsiniz

artış esneklik

artışlarını germeHamstring kaslarının esnekliği üzerinde zaman ve statik esneme sıklığı etkisi, Tipolojisi Esneme ve Süresi Esneme İlişkisi: Hareket Aralığı Üzerindeki Etkileri, Düzenli hamstring hareket aralığını artan germe eklemlerin hareket açıklığı: o, aşağıda oturup daha eğmek ve ağrı ve rahatsızlık ile hiçbir deneyimi için yardımcı olur.

Bu durumda, germe sonra iskelet kasları değişiklik yokMuscle genişletilebilirlik Artan: A Matter artırılması Uzunluk veya değiştirme Sensation? uzunluğu - herhangi hareketler için yeterlidir, vücudun içine bilmiyor. Eklem hareket açıklığı nedeniyle nöral adaptasyon için artar: vücut yeni ortama alışması, güvende olmalarını dikkate alır ve yeni bir şekilde hareket etmeye başlar.

Günlük yaşamda, nadiren hareket geniş bir yelpazede gerekir. Tam kat ipleriBridges - Tüm bu Instagram bakmak için iyi bir fikir olacaktır, ama kesinlikle yaşamda kullanışlı değildir.

spor ve fitness katılan olanlar için, esneklik daha önemli soru, ama yine hepsi gerekli değildir böler olduğunu. jimnastik ve dövüş sanatları mı.

Eğer derin bodur içine düşerse, sırtını çiğneyemem ve yerde onun topuklu almayan ve Kalça eklemi hareket zorluğu, daha sonra basitçe "kitabında" oturmak için uzun bir zamana ihtiyaçları ve yok "Kurbağalar".

Varsa, mobilite kısıtlama üzerinde çalışın. Ama zaten iyi gergin ve hamle olduğunu germek durdurun.

Bilim adamları olamazEsneklik Eğitim ve Yaşlı Bireylerde İşlevsel yeteneği: Sistematik Derleme Onların hareketlerinin aralığı doğal olarak azalır olmasına rağmen, hatta yaşlı insanlar germe öneriyoruz.

Buna karşılık, kuvvet antrenmanı ve denge egzersizleri, hiç, insan işlevselliğini iyileştirdiğini nispeten doğrudan kanıt germe.

Doğru duruş

Vücut hiçbir şart altında mükemmel uyum sağlar ve ona hayat getirir işareti modern yoludur.

Biz her zaman alçaltılmış kafa ile bir oturma konumunu korumak ve ileriye uzatılmış, bükülmüş sırt, omuzlar çarpık. Kaslar ve bağ dokusu buna ayarlamak ve engelli duruş sonucunda, sırt ve boyun ağrıları vardır.

yardımcı germe kavga bıçakların yanlış konumda olangüçlendirilmesi ve kaçırılan scapulaların postural düzeltilmesi için germe egzersizleri etkinliği: Bir yorumYuvarlak omuzlarEgzersiz yöntemlere uygun olarak yuvarlatılmış omuz duruş ve ileri baş pozisyonu değişiklikler ve baş yanlış konumu.

Buna ek olarak, bu boyun kronik ağrı gidermek için yardımcı olurkronik boyun ağrısı manuel tedavinin vs egzersizleri Germe: randomize kontrollü çapraz deney ve alt arkaBir deneme, yoga karşılaştıran germe ve kronik bel ağrısı için bir öz-bakım kitap randomize.

getirmek keyfi

Çürütmek için imkansız olduğunu bir nedeni budur. Esneme - bu daha iyi hissedecek ve bundan sonra hoş bir ritüel vardır. Biraz artırırGenç Sağlıklı Erkeklerde kas Kan Akışı, Oksijenizasyon ve Orta Kardiyovasküler Yanıtları üzerinde Pasif Stretch Etkilemeye dolaşım, yapmadan ter ve soluması - güne başlamak veya çalışma sırasında kırmak için harika bir yol.

bunu yapmak için konforlu ve güzel olduğunda nedenle, germek devam ediyor.

Eğer streç gerektiğinde

Stretch eğer:

1. Sen hareketlilik üzerindeki kısıtlamaları kaldırmak gerekir eklemlerAmacıyla hareketi düzgün gerçekleştirmek için.
2. Eğer duruşunuzu düzeltmek istiyor musunuz.
3. Eğer germek ister misiniz, size zevk getiriyor.

Böyle egzersizleri gibi yapmazsanız, onlar ana eğitimden zaman ayırın ve eklemlerin hareket kabiliyeti üzerindeki kısıtlamaları yok sen germe unutup harika bir duygudur.

ayrıca bkz

• Sadece 2 egzersizleri ağır eğitim için hazırlayacak →
• fırçalama sırasında yapılabilir süper hızlı egzersiz →
• King için Hannibal'in Açık eğitim - Bilinen turnikmena, kendini yetiştirmiş →