Doğru ritim hızlı çalışmasını ve dizlerini koruyacak gibi
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
ritim nedir
Genel anlamda kadans olarak - Dakikada türlü eylem miktarıdır. Bisikletçiler için pedal hızının frekans ve joggers - frekans adımlar.
Doğal kadans belirlemek için, çarpma sonra ikiye değerini çalıştırmak için 30 saniyede adımları sayabilir ve.
rahatlığı için, dörde çarpıyoruz sağ gibi, yalnızca bir ayakla yere dokunmadan kabul edilebilir.
Tipik olarak, rayları 150 ile 170 arasında başlayan tempo ve deneysel rayları - 180.
Neden kadansını bilmek
daha fazla tempo, daha hızlı çalışacaktır. izlenen frekans 46 adımları 1984 koç Jack Daniels (Jack Daniels) Olimpiyat Oyunları sırasında Uzun mesafe koşucuları profesyonel ve yalnızca bir ritim olduğunu fark az 180 (176). Aynı zamanda, o en başlayanlar küçük adımlar kaydetti.
O zamandan beri, yaklaşık 180 ritim altın standardının çalışan topluluk şey olarak kabul edilir. Ancak, hız için değil, aynı zamanda sağlıklı eklemler için de önemlidir.
2011 yılında, bilim adamlarıEklem Mekaniği Adım Oranı Manipülasyon Etkileri Koşu sırasındakadans% 5-10 artış o zaman, bu diz ve kalça üzerindeki yükü azaltır. Araştırmacılar bu adımların sıklığında küçük bir artış - iyi bir önleme
yarış yaralanmaları.Mükemmel bir ritim var mı
İnsanlar genelleme ve basitleştirmek için seviyorum ve Jack Daniels bu nedenle gözlem efsanesinin dönüştü "mükemmel kadans -. Dakikada 180 adım" Aslında, Ritim profesyonel rayları mutlaka 180 eşit değildir ve çoğu zaman bu değeri aşmaktadır. Örneğin, Kenenisa Bekele çalışan uzun mesafe üç kez Olimpiyat şampiyonu ve rekortmeni (Kenenisa Bekele) 186 dakikada adımları ve iki kez gümüş madalya Sileshi Sihine (Sileshi Sihine) yapar - 192.
zorunlu bacak uzunluğu ile ilişkili olmamakla birlikte mükemmel kadans kanal, vücut yapısı da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
çalışmaŞok zayıflama ve çalışması sırasında adım frekansı 1995 uzun bacaklar frekans adımlarla insanlar biraz kısa bacaklı daha düşük olduğunu göstermiştir. Ancak yüksek (176) ve düşük (144), doğal kadans eşit ayak uzunlukları olan kişilerde gözlenen.
Yani genel sayılar odaklanmak veya yapının özelliklerine güvenmeyin. Temposunu artırmak için, çalıştırmak tercih nasıl bir başlangıç yapmak gerekir.
Temposunu nasıl arttırılır
Eğer farklı frekans adımlarını ve bunların yarışları sonuçlarını karşılaştıran, sadece eğitim sürecinde bulabilmesi hiçbir mükemmel bir formül tempo vardır.
senin ritim az 180 daha uzunsa, bunu artırmaya çalışmalıdır. İla 168% 5 oranında kadansını artırmak için ilk denemede: Ancak bu dakikada rahat bir 180 160 sonra adımlara hemen taşımak gerektiği anlamına gelmez. Bu yükün bazı alacaktır kucakhızını artırmak ve daha iyi ekipman sağlamak.
ille ritim tüm egzersiz ile çalıştırmak değil. Sen dönem seçin ve hedef kadans üzerinde tutmaya çalışın ve rahat bir hız adımlarla koşmak geri kalanı olabilir.
o tanıdık ve size rahat olana kadar antrenmanlar, hedef kadans çalışma süresini artırır.
Sonra Cadence başka% 5 arttırabilir ve vücut buna alışır kadar tekrar bekleyin.
Belirli bir kadans korumak için nasıl
çalıştırmak için mutlaka bir metronom ile uygulamasını indirin ve: hepsi doğru değil birkaçıdır. İşte iOS ve Android için iki serbest sürümleri şunlardır:
Fiyatı: 75 ruble
Fiyatı: Ücretsiz
metronom tempo ile müzik kullanılabildiği gibi (BPM, dakikadaki vuruş). yer GetSongBPM Eğer sevdiğiniz müzikleri ne tempoyu kontrol edip dakikada vuruş sayısı doğru olarak parçalarını seçebilirsiniz.
Sen 84 BPM ile, böyle BPM 168 veya daha yavaş olarak, hızlı bir parçayı seçebilir, ama sonra her fırça üzerinde iki adımlar atması gerekecektir.
Ayrıca, zaten var komple müzik koleksiyonları Dakikada attığı farklı sayıda. Sadece hedef kodu, dakika başına değil kanonik 180 adımlarla rehberliğinde.
Eğer bir ritim artıramazsınız yapmanız gerekenler
kadansla bir artış sert size verilirse, özel egzersizler ve teknikler çalıştırmayı deneyin.
Doğru teknikle yerinde Koşu
aralığında açık ayak omuzu ile Stand kas kabuğu düz geri gergin. giderek hızlanan bir yerde yürümeye başlayın. Eller, dizler dosdoğru işaret ağırlık merkezi altına ayakları vücuda yakın hareket eder. Hızla 20 ila 30 saniye yerine çalışmak, daha sonra dinlenmek ve daha 2-4 kez tekrarlayın.
Bu egzersizin bir diğer yararlı varyasyonu - dizler en yüksek yükselterek koşu. Biz de aynı yapmak gerekir, ancak dizlerinin üzerinde yükseltmek.
Stride
Bu 100 metrelik ya da 20-30 saniye içinde sprint dizisidir. maksimum (% 95) bir hız kapanışında adım çalıştırın hızla ellerinizle aktif olarak iş bir ayak koydu ve deneyin. 1-2 dakika dinlendirin ve birkaç kez tekrarlayın.
Genellikle Stride sonra gerçekleştirilen hafif egzersiz. Her durumda, bir ısınma olmadan ya da ciddi bir yük sonra bunu yapmak gerekir.
tepelerde Koşu
Sonra iyi bir sıcak tepe gradyanı 4-6 (yürüme bandı) olsun. 20-30 saniye boyunca tepeye çalıştırın. genellikle deneyin bir ayak koydu ve vücudun doğru konumda tutun.
sürat dönemi yokuş yukarı sonra kısa bir yarış yokuş aşağı koşarak ya da uçakta ve indirgeyici gerektiğini sonra. Egzersizi 15 dakika tekrarlayın.
Bu egzersizleri eğitiminizi tamamlayın ve kadans artmaya devam ediyor. Yavaş yavaş, kendi hız performansını artırmak ve dizleri üzerindeki yükü azaltabilir.
ayrıca bkz
- 5 neden kilo kaybı ile ilgili değil, yayınlanmaya başlaması için →
- run yardımıyla sağlığını geliştirmek için: başlayanlar kılavuzu için →
- Koşucular için kendi ağırlıkları ile 7 egzersizleri →
- dayanıklılık nasıl artırabilirsiniz başlayanlar koşucular için 5 ipucu →