Yüzme ağır eğitimden kurtarmak için yardımcı olur gibi
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Ciddi stresten kurtarmak için en iyi yollardan biri - Layfhaker neden dalış anladım. Havuzda egzersiz ekli.
yüzme kurtarmak için yardımcı olur gibi
Yüzme laktik asit düzeylerini düşürmek
2012 yılında, bilim adamları karşılaştırıldığındayüzme performansı ve kan laktat masaj, aktif ve pasif toparlanma etkisi yüzücüler restorasyonu için havuzda pasif gevşeme, masaj ve hafif egzersiz etkisi. Eğitim 200 metrelik iki tekrarları 10 dakikalık dinlenme tarama dahil.
Masaj biraz daha sonra, 5.72 mmol / L - - Bilim adamları laktik asit konsantrasyonunda bir havuzda eğitim sonrasında düşük olduğunu bulduk 10.94 mmol / L - 7.1 mmol / l, ve pasif dinlenme sonrası
Aktif yüzme pasif iyileşme söz değil, daha iyi bir masajdan daha, laktat kurtulmak için yardımcı olur çıkıyor. Buna ek olarak, araştırmacılar sonraki egzersiz de sporcuların performansını artırmak yardımına olarak pasif rekreasyon karşı o masaj ve yüzme, bildirdi.
Yüzme iltihabı azaltır
2010 yılında çalışılanBir kurtarma Etkileri sonraki koşu performansına yüzmek Üst triathletes restorasyonu üzerinde yelken etkisi.
maksimal oksijen tüketiminin% 85-90 az üç dakika boyunca sekiz kez çalıştıran aralık bekleyen İlk sporcular. 10 saat sonra onlar yüzen veya iki kilometre veya sadece yatarak dinlenmek ve yorgunluk başlangıcından önce yüksek yoğunlukta çalışan sonra bile 14 saat bulundu.
Sonuç olarak, son yarışta, havuzda olmuştur sporcular artık yatarak dinlenmiş olanlara göre iki dakika sürdü. yüzme yardımcı olan bu anlamlı farklılık göstermektedir hızlı kurtarma ve bu eğitimlerin performansını artırmak için.
inflamasyon markörü - Buna ek olarak, sporcular C-reaktif protein seviyesinin aşağı yelken olan. inflamasyon herhangi sporda sert bir çalışmadan sonra gerçekleştiği için olduğu kabul edilebilir yüzme herhangi bir sporculara uygun sadece triathletes değildir.
Daha hızlı kurtarmak için yüzmeye nasıl
rekonstrüktif eğitim istenilen sonucu sağlanan için, en azından bir saat etkin yeterli (ama yorucu) ve son olmalıdır.
Her antrenman aşağıdakileri içermelidir:
- ısınma;
- elinde bir tahta ile yüzme;
- bacakları arasına sıkıştırılan Kolobashkin ile yüzme;
- ana ayar;
- aksaklık.
Burada yüzme eğitimi azaltarak bir örnektir.
onarıcı eğitim
Zaman: 90 dakika. Toplam mesafe: 3000 metre.
ısınma:
- 20 saniye ile yüzme sürün rahatlatıcı 4 × 100 metre segment arasında bekletin.
- elinde 4 × 100 metre tramplen, sadece bacakları çalışır. düşük - ortalama yoğunluğu ile geri kalan 75, yüzme ilk 25 metre mesafededir.
- 4 x 100 metre dalış Kolobashkin bacakları arasında sandviç. düşük -, orta şiddette kalan 75 el çalışmanın ilk 25 metre.
Biraz ısınma sonra dinlenmek ve ana parçası geçin.
ana:
- hızlı, 30 saniye ile yüzme 4 x 50 metre her segman arasında kalan. Sakin bir tempoda - hızlı, diğer 25 yüzme ilk 25 metre.
- 30 saniye ile yüzme rahatlatıcı 5 x 100 metre her segman arasında kalan. vuruşları düşünün ve bir sonraki ayağı düşürmek yapmaya.
- 15 saniye dinlenme yüzme rahatlatıcı 4 × 100 metre. İlk 25 metre, sadece doğru gelecek 25 metre nefes almak - sadece sol ve benzeri için.
- 15 saniye dinlenme yüzme rahatlatıcı 3 × 100 metre. Birinci ve son 25 metre, 100 farklı tarzı yüzmek.
- 15 saniye dinlenme yüzme rahatlatıcı 2 × 100 metre. vuruşları düşünün, ama segmentin orta sadece 50 metre.
- farklı hızlarda yüzme 1 × 100 metre. yavaş yavaş - ilk 50 metre, hızlı, kalan 50 yüzün.
aksaklık: 1 × 100 metre sakin tarama.
yük ölçekleme
Uzun bir egzersiz ve eğer tam olarak yüzmeye iyi ve yeterli zaman kalan tek bile, bunu uygulamak mümkün olacak. Sadece öğrenme veya 45 ila 60 dakika arasında bir havuzda harcamak yapacaksanız, ölçek yükü: mesafeyi ve egzersiz miktarını azaltır.
Aynı zamanda, bir kaç kurallara uyun:
- sıcak-özlüyoruz ve soğumasını vermeyin.
- Tüm egzersizleri eğitim başında hareketlerine hafif veya orta şiddette ve toplam konsantrasyon ile gerçekleştirilmektedir.
- Her zaman ana gövdeden farklı öğeleri seçin. Üçüncü, sayım vuruşları - - Örneğin, bir günde sen diğerinde, nefes üzerinde çalışabilirsiniz stilleri değişikliği ile yüzmeye.
- Dur, yorgun eğer. Amacınız - yardım kasları kurtarmakVe ana yük sonra günde tam ağır egzersiz düzenlemek değil.
Çok yoğun egzersiz böylece yüksek yoğunluk korumak için deneyin, kurtarmak yardımcı olabilir, ancak rahat ve yüzme istenen sonuçları vermeyecektir olmayacaktır.
Yüzme böylece, size dondurulmuş, ağrılı kas ve iltihap ve ağrıyı azaltmak için yardım kadar yumuşak bir yük sıcak verecektir Eğitimden sonra daha enerjik hissedeceksiniz ve ertesi gün başta kendi performansını artırabilir spor.
Ayrıca bakınız:
- için yüzmek kurbağalama → öğrenmek nasıl
- Nasıl tarama öğrenmek için →
- Nasıl arkasında yüzmeyi öğrenmeye →
- Nasıl yüzmek kelebek öğrenmek için →