Yüksek yoğunluklu eğitim için ek ağırlıklar olmadan 8 egzersizleri

Biz 30 saniye çalışır, her biri sekiz egzersizleri, yüksek yoğunluklu ara egzersiz düzenlemek için sunuyoruz. Eğer her şeyi doğru yaparsanız, kaslarınızı onu hatırlamak için çok uzun zaman olacaktır, bana inanın. ;)

Spor eğitmeni Adam Rozante (Adam Rosante), programın yazarı 30-İkinci Vücut ve New York'ta Halk Eğitim Kampında sahibi, egzersiz planı ve diyet içeren kapsamlı bir spor programı sunmaktadır. ilk bileşen üzerinde Bugünün odağı. Eğitimimiz sekiz basit egzersizler içerecektir. Her biri aşağıdaki sırada 30 saniye içinde yapılmalıdır:

• İlk egzersiz döngüsü, tekrarlar arasında boşluk bırakarak üç defa tekrarlanması - 30 saniye;
• 30 saniye - egzersizleri ikinci döngüsünün üç defa tekrarlanması, tekrarlar arasında bekletin.

Döngü № 1

Elleriniz kat dokunma ile Çömelme

Ne çalışır: omuz basın, kalçalar, iç uyluk, baldır.

ayaklar bitişik, eller başınızın üzerinden yukarı çekin dik dur. eller bacaklarının arasına zemine temas, ayrı ve bodur için ayaklar omuz genişliği geç. Sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün atlama. 30 saniye içinde birçok temsilcileri gerçekleştirmek için deneyin.

omuz kol bir dokunuş ile Pushups

Ne çalışır: omuzlar, göğüs, kollar, karın.

barda Standı, ellerde vurgu, avuç içi omuzlarının altında doğrudan bulunur podkruchen (hayır belden sarkmış oldu emin olun), gergin basın kalçalar. Vücut taç topuk düz bir çizgi oluşturmalıdır. Hafif düzenleme - Tur boşluğunda.

push-up pozisyonu gerçekleştirin ve sol el sağ omuza dokunun. Sonra tekrar, şınav ve sonra sağ omuz sol elini hafifçe vurun. 30 saniye boyunca egzersiz devam edin.

Egzersiz "Marangoz Testere"

Ne çalışır: omuzlar, triseps, kalça basın.

katta Otur, dizler kalçaların yanında yerde avuç içi odaklanmak, tamamen zemine bastırdı ayakları bükük. Sağ ayağını yukarı çekin ve çapraz içine ve sağ ayak sol elini elde etmeye çalışmak, kalça yukarı kaldırın. başlangıç ​​pozisyonuna dönün. sol ayak ve sağ eli ile aynı tekrarlayın. 30 saniye boyunca egzersiz devam edin.

Sprint düşük atlar

Ne çalışır: kalçalar, kuadriseps, buzağılar.

Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir ayak, dirsek bükülü kol, avuç içi öne bakacak şekilde, düz dur. Yavaşça oturup mümkün olduğunca diken üstünde ayaklarını dokunmaya başlar. kesintisiz 30 saniye boyunca her egzersiz yapın.

Döngü № 2

Dur yalan atlayarak

Ne çalışır: basın, havyar.

Başlangıç ​​pozisyonu - dur Yalan gergin basın, elleri doğrudan omuzlarının altında katta dinlenme, başın üstüne ayaklardan vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır.

üç sıçramanın bir dizi gerçekleştirin:

• ileri diz kısa bir mesafe (cm ila yaklaşık 30) ve orijinal konumuna geri çekmek;
• 60 cm ve başlangıç ​​konumuna bir geri dönüş ileri diz çekmek;
• onlar başlangıç ​​konumuna düzeyi ve getiri ellerde olduğunu böylece, mümkün olduğunca öne dizlerini getir.

30 saniye boyunca atlama tekrarlayın.

Egzersiz "Dağcı"

Ne çalışır: El presi, kalça, bacaklar.

ayrı için ayaklar omuz genişliği dur. Sağ el kaldırma yukarı, göğüs önünde dirsekten sol kol bükülmüş, ileriye dönük palmiye, sol diz göğsüne çekti. el ve ayakların değişime ayak atlama gerçekleştirin. 30 saniye boyunca maksimum hızda egzersiz yapmak deneyin.

alt dilimindeki göğsüne dizlerinin Çekme

Ne çalışır: omuz pres, bacak.

alt çizgi Stand, önkol üzerindeki vurgu, mahfaza uzatılmış bir karın geri çekilir. Asansör pelvis hafifçe yukarı doğru (belden deplasmanlar olmaksızın) ve, sağ diz göğse doğru çekerek sonra ilk konumuna geri döner. Aynı sol ayak yapın. 30 saniye boyunca hareket tekrarlayın.

yüksek kaldırma kalça yerinde Koşu

Ne çalışır: pres, kalça, bacaklar.

yüksek dizleri kaldırma yerinde yayınlamaya başlayın. Sağ ayak - Sağ el, sol ayak ve sol elini dokunmaya çalışın. 30 saniye boyunca egzersiz yapın.