3 yöntem tezgah presinde ağırlık artışı

Kimse hafif kutup ile bench press yaparak, zayıf görünmek istemez. Bu egzersizi performanslarını artırmak için üç yol vardır.

1. Deneyin Powerlifterların tekniği

Gerçekten çok daha iyi amplitüd en fazla azalma ve vücudun en avantajlı konumunun seçimi içerir Powerlifterların ekipmanı, seçim biçmek istiyorsanız.

Doğru duruş alın

Omuzlar ayakları sıkıca vücudun pozisyonunu stabilize, yerde dinlenmek, bankta, sırtını yay kemerli yalan. Ark geri kemerli hareket açıklığını azaltmaya yardımcı olur: çubuğu ağırlığı çok sıkmak kolay olacaktır araçlarının daha kısa bir mesafe olacak şekilde. Buna ek olarak, kemerli sırt sırta kaslarını kullanmaya ve göğüs kaslarının alt ışınına yükünü kaydırmaya yardımcı olur.

Geniş bir kavrama kullanın

Daha geniş Güçlü üzerine yazı, hareket daha az aralığı ve daha fazla stres kadar sürecektir Pecs.

Kesinlikle egzersiz boyunca boynunu sıkmak

Güçlü tutuş Eğer kasların tam potansiyelini kullanmak ve hareket daha güçlü yapmak için, sinir sisteminin duyusal ve motor parçalarının çalışmasını senkronize etmenizi sağlar.

vücuttan 45 derecelik bir açıyla dirseklerini tutun

Bu durum, dirsek eşit ve arka kasları kullanmak için çubuğun indirme sırasında trisepsleri ve göğüs kas arasındaki yükü dağıtmak için olanak sağlar.

2. yerine çubuğunda ağırlığı yerine, yükü artırır

Hatta Powerlifterların nadiren odnopovtorny eğitiminde en fazla (1RM), ve kesinlikle gerekli değildir sporcuların kalanını kullanın. gücü ve kas hipertrofisi geliştirmek Eğer 1TM ile eğitim vermek edebileceğinden çok daha ciddi yük gerekir.

Hadi sayımı. Let Diyelim ki 135 kilogramlık bir bench press 1RM yaptığını söylemek. Hatta iyi bir egzersiz ile sadece yaklaşık 6-8 tekrar yapabileceğiniz arasında dinlenmek için uzun bir zaman olabilir ve son olarak zorlukla ellerini kaldırıp böylece yorgun kaslarda birikecektir. Bu delicesine ağır antrenman, ancak miktarı sadece 1080 kilogram yükseltmek.

115 kilogram - Şimdi de, 1RM% 85'i ile bench press yaptığını düşünelim. Her tarafta ilk on tüm kaldırdık, ama zaten 3-5 temsilcileri 4 ağır setleri gerçekleştirebilir. Hatta yaklaşımda tezgah basın 3 kez performans gösterip, kaldırdı ağırlık toplam sayısı 1380 kg olacak - 300 kadar kilogram daha!

Eğer daha fazla yükü artırmak istiyorsanız, sıradan açılan kümesi ya da küçük bir duraklama ile bir egzersiz bittiğinde. Tipik açılan setinde hemen yaklaşımı sonra mümkün olduğunca çabuk kilo% 25'ini atmak ve başka bir yaklaşım yapmak. duraklama için açılır grubunda size acele edemez ve ağırlık kurtulmak aldıktan sonra, 10-15 saniye boyunca bekletin.

3. senin böler değiştirin

çekerken - Eğer sırt ve biceps aktarırken pektoral kaslar ve triseps çalışır. Bazı günler "göğüs-triseps" ve "arka biceps" düzenlemek ve daha sonra kasları uzun bir tatile vermek: nedenle, birlikte bu kas gruplarını yetiştirmek mantıklı.

Ama uzun süre bir bölünme kullanırsanız, bunu değiştirmek, daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

antagonist kaslar için Bölünmüş kaslarının belirli gruplar üzerindeki yükü artırabilir. Pazartesi günü size göğüs ve biceps ilgili soruları Örneğin, triseps, haftanın ilerleyen hazırlayacağız. itme egzersizleri triseps ve göğüs kasları kullanılır iken Bu durumda, - bunları tekrar yüklemek için bir hafta beklemek zorunda değilsiniz.

Buna ek olarak, çalışma biceps pecs sırasında neredeyse kullanılamaz olacaktır. Eğer daha fazlasını yapabilirsiniz böylece Sonuç olarak, bu yorgunluk birikmez.

maksimum odnopovtornogo pres tezgahı, kaçınmak sırasında pozisyonuyla Deney ve çalışmak için denemek bir egzersiz antagonist kaslar - ve yakında Yazımın bir çift eklemek mümkün olacak krep.