Yaz sezonunun açılması için 3 sert açık antrenman

Biz barda ve hatta uzun bir merdivenle park ve bahçe, bölge için karmaşık bir parçasıdır. herhangi bir yerde Engage ve bahaneler görünmüyor.

Bu komplekslerin artıları nelerdir

Tüm iyi kardiyo faydalarını ve hatta daha alacak kompleksin 15-30 dakika:

• kalori yakmak için zor olacak - ve sırasında değil, aynı zamanda egzersiz sonrası sadece.
• kalp ve akciğerleri kanar.
• genel dayanıklılığı geliştirmek Will: merdivenlerden yukarı nefes nefese ve çıkış yapan otobüsün sonra yayından.
• Kaslar simülatörleri olmadan bir yük olsun. Biz kollar, bacaklar, basın majör kas grupları için egzersizler aldı. Eğer geri iyi yüklemek istiyorsanız, yatay çubuklar kümesi seçin.
• Egzersizler zevk verir. Biz muhtemelen hiç denemedim birçoğu ilginç seçenekler buldum.

Nasıl yapmak

1. ısınma sonrası. Hala onlara ihtiyacım önce Egzersiz basit ama ısınmak. Bir beş dakika çalıştırın ve yer yok öyle yaparsan - atlamak için halat, Döndürme tüm eklemlerde kollar ve bacaklar, ileri ve yanlara yalın ve hava squat bir düzine yoktur.
2. Değil sıcakta
   instagram viewer
   . Sabah ya da geç öğleden sonra daha iyi bir anlaşma - cehennemi cehennem dışarıdan ise öğleden sonra eğitim düzenlemek yok.
3. Yoğun ... Eğitim tam da bu olmalı - nokta olduğunu. Eğer bir dinlenme için özlemini ise kullanımı hızla azalmaktadır.
4. ... ama fanatizm olmadan. Bütün bir eğitim oturumu kayıp yılları telafi etmeye çalışmayın. ayrıca dönüşüm için imkansız kılan hiç egzersiz için sürekli isteksizlik, olsun: Kendinizi Aşırı yükleme, bunu kötüleştirebilir.

Ana görevi -, eğlenmek güçlü hissetmek ve uyum ve daha fazla egzersiz istediğiniz.

Ne gerçekleştirmek için egzersizleri

1. parkta veya yazlık

bunlar için egzersizleri Eğer alışveriş yapmak gerekiyor. Her bir hareket ve daha sonra serbest ve sonraki 20 saniye başlangıç ​​40 saniye için gerçekleştirilir. Listenin son bitirince, bir dakika bekletin. Bu, bir yuvarlak. 3-5 mermi gerçekleştirin.

ayak değişikliği ile bankta atlama

sıçrayışta Bacaklarım, dizler içine sarılmış edildi tutun. Eğer onlarla bir sorun varsa, bankta zashagivaniya trafiğini değiştirmek ve sürekli ayaklarını dönüşümlü sonra, sağ ile başlamak - sol ve benzeri üzerinde.

bankta şınav

kulakları doğru omuzlar kaldırmayın, vücudunuza yakın dirseklerinizi tutun. Vücudunuzun bir satırda uzatılmış tutmaya çalışın, gerginlik basın ve kalçalar. Eğer düz şınav ve 40 saniye yapamıyorsan, hafif sürümünü denemek - şınav tarafına bir dönüş ile. Her sonra yan çubuğunda, alternatif yanları içine etrafında itme-dönüş: sıkma-dönüşü Sağ, sol-sıkma dönün.

bankta göğsüne dizlerinizi Çekme

bankın karşı yalın yok, düz mümkün olduğunca sırtınızı tutmaya çalışın - 's hile. uç noktası bacaklarını düz, dizler, sadece hafifçe bükülmüş olmalıdır.

bankta bir ayakları bodur Böl

emin olun diz çorap veya sargı içeriden ayrılmadan dik açılarla bükülmüş. ayakta bacak diz arkasında yere dokunmayın - Kara 2-3 cm'lik bir mesafe kalmasına izin için.

banktan Ters şınav

bacaklarınızı düzeltin, düzleştirin ve omuzlarını. Yere paralel onun omuzlarına çök sorunsuz ve kontrol altında hareketleri gerçekleştirin.

bankta güven ile "Cliffhanger"

Bacak değişikliği sırasında pelvis atmak değil, aynı pozisyonda vücudu tutmaya çalışın. Şekil değiştirme ve pres kalça: Bu uyarılma genliğini azaltmak ve kaslarınızı yükleyecektir.

bankta atlama ile Burpee

Yere düşen önce, bir kişinin yörünge dükkanında geçmesine etmediğini olun. Eğer kirli almak istemiyorsanız Genellikle Burpee sırasında zemin göğüs ve kalça dokunmadan en alçak noktası, her zamanki şınav ama.
Çok sert Eğer varsa, onsuz yapabilirsiniz - Yalan vurgu almak, çekil, bir bankta, kalk, yatarak atlama vurgu alır.

bisiklet

bankın karşı sarkmayın, Sırtınızı düz tutmaya çalışın.

bankta ayak ile zemin üzerinde yürüyen elleri

Tek bir satır, basın içine vücudu çekin ve kalça gerginlik deneyin. şınav çalışmazsa, bu elemanın olmadan yapabilirsiniz. sola sağa ve üçe kadar üç adımları izleyin - bu seçenek çok kötü yükleyecektir omuz kuşağı ve eller.

Karmaşık yürütülmesi sırasında 20 saniye boyunca dinlenmek için zaman yoksa, kolayca işin 30 saniye ve dinlenme 30 saniye süreyi değiştirmek. daire sonra daha dinlenebilir - bir yerine iki dakika.

2. oyun alanında

Her egzersiz kez belirli bir sayıda gerçekleştirmek ve sonra listedeki bir sonraki gitmektir. kucağında sonunda iki dakika dinlenmeye ve yeniden başlayın. sağlık durumu hakkında - Bütün 3-5 tur yapmak gerekir.

Egzersizler arasında dinlenme zamanı kesmek için deneyin. birinden geçiş yaparken İdeal rahatlamak barfiks diğerine. onun durumuna odaklanma: Kalp tarafında boğazım, bulantı veya stabs vurma ise - dinlenmeye var. Sadece hızlı solunum sen ve dere ter eğer - devam ediyor. tekrarlar sayısını aşağıdaki başlatın:

• 10 barfiks.
• 15 şınav.
• atlayarak 20 mekik.
• çubuklarında 10 şınav.
• Yatay çubuk UPS 15 ayak.
• 20 tabanca.

Bazı egzersiz elde edilmez veya bir yaklaşımda onları kapamak değilse, basitleştirilmiş versiyonu değiştirmekten çekinmeyin - Eğer onları bulacaksınız Bu makale.

çekme

basın sıkın, bıçak çimdik, omuzlar düşürün. Yatay çubuk ulaşmaya çalışıyorum, çene kaldırmayın - Kafanı düz tutun.

şınav

göğüsler seks dokunmak neredeyse sıkmak, abs ve kalça sıkın, bir bel Mağaracılık değil, düz vücudunuzu tutmaya çalışın.

Hava atlayarak ile Çömelme

Tam aralıkta Çömelme - havza diz altına düşmemesi gerekir. sırasında katta topuklarını tutun bodur.

dips

Alt ve Düzelt omuzlar, bıçak zemin omuzlarını paralel inmek çimdik.

yatay çubuk bacakları Kaldırma

o gerizekalı olmadan, yavaş hareketi doğru alçalır, bar dokunana kadar bacak kaldırın.

tabancalar

kaldırma sırasında içe diz sarmak için çalışın. sizin topuk desteği tutun ayaklarVe kaldırdı bacak düz tutar. yükselme sırasında zemin dokunmayın.

3. merdivenlerde

Locate çok dik uzun merdiven değildir. ara vermeden 10 kez her egzersizi yapın. egzersizler 1-2 dakika arasında dinlendirin.

merdivenlerden yukarı Running

Bu egzersiz ısınmak için yardımcı olacaktır. Onlar ortalama bir tempoda yaptığımız ilk üç kez, daha sonra hızlanan.

"Birlikte ayak - bacaklar ayrı" atlama pamukla

Bu biraz varyant da atlama hareketleri karmaşıktır. merdivenlerden yukarı atlamak ve kolay inmek Bir koşuda.

bacaklarınız çapraz koşu

Egzersiz koordinasyon gerektirir. Eğer hareket elde edilebileceğini gösterir hissedene kadar zaman ayırın. Alternatif çalıştırma sağ ve sol tarafında bir tekrarı ile: aşağı sağ tarafında yukarı, hafif koşu, aşağı, yukarı tarafı sola hafif koşu, vb.

merdivenlerde Burpee

Tam aralıkta şınav gerçekleştirin - yukarı dokunmatik göğüsler merdivenlere.

Kapsamlı saldırılar

Sen lunges iki veya üç adım yapabilirsiniz: cihazı tüm genişliği ve çatlaklarla bağlıdır. Alternatif bacaklar, hafif koşu aşağı inerler.

şınav için Adımlar

sağa İki adım - şınavİki bıraktı - şınav. Bir seferde kabul edilir. Sadece sağa ve sola 10 bir penetrasyon gerçekleştirmek gerekir.

merdivenlerden yukarı sürat

Her adımda opsiyonel adım - bir ya da iki üstünden atlayabilir. Önemli olan - en kısa sürede üstüne alır. Aşağı serbest çalışan indireceğim.