Sağlıklı dizler için 12 egzersizleri

diz yaralanması, önlemek ağrıyı önlemek ve hareketliliği azaltmak için, kasları güçlendirmek için gereklidir.

eklemleri etkileyen kaslar için Mukavemet egzersizleri

ısınmak için gerekli egzersizleri başlamadan önce: 5-10 dakika civarında yürüyüş ve yapmak eklem ısınma ve dinamik germe. Örneğin, böylece.

1. çömelme

20 kez üç set.

dışında görünüyordu çömelme sırasında diz 15-20 derece ayak genişletin. Çömelme sürece kalça yere paralel veya biraz daha yüksek olarak. Böylece dizler ayak ötesine olmamalıdır.

egzersiz değişebilir için, deneyin çömelme farklı varyantları.

tek ayak üzerinde bölünmüş çömelme: gelişmiş İçin

Bu daha iyi eklemi çevreleyen kasları pompalamaya yardımcı olan bir daha zor egzersiz vardır.

Yeri emin diz iç yağmuruna olmadığını yapma platform ve Crouch üzerinde bir ayak.

dirençle tek ayak üzerinde çömelme: gelişmiş İçin

Egzersiz etkili bir kas çalışma, ama iyi hazırlık gerektirir. Sen lastik bant-genişletici direncini aşarak, bodur gerekir.

Bir bacak kalça, hareket, kauçuk çekme ve bodur ile genişletme döngü atmak.

2. duvara karşı Statik bodur

10-30 saniyelik 10 setleri.

duvara karşı arkasını zorlanacak, 10-30 saniyelik en düşük noktasında oturup yavaş yavaş giderler. dizden açısı - 90 derece. Yavaş yavaş poz harcanan zamanı artırmaktadır.

3. Kaldırma tibia direnci

Her bacak için 10 kez üç set.

Kanca tutucu ayak bileği ve 90 dereceye kadar alt bacak kaldırın.

4. tiptoes yükselişi

30-50 kez üç set.

Bu egzersiz baldır kaslarını dolaşır. Eğer dengesini kaybetmek olmamak için, duvara üzerinde tutabilir.

elips şeklini tiptoes yükselişi: Gelişmiş İçin

katta - çorap gözleme vardı ve topuk böylece durun. Parmak uçlarında Yüksel ve baldır kaslarını germe, gözleme aşağı gidin.

5. Zashagivaniya tepe

Her bacak için 10-30 kez üç set.

Eğer tepeye gittiğinizde, diz iç sarılmış değil, sadece ayak üstünde yerleştirilmelidir. Bir yükseltilmiş pozisyonda Adım dayanıklı sandalye özel kabine kullanabilirsiniz.

Yapmanız gereken yüksek, daha az zamanda yüksekliğine bağlı olarak asansör sayısı.

6. lunges

Her bacak için 20 kez üç set.

Eğer dengeyi sağlamak yapamıyorsanız, lunges (resimde gibi) destekliyor. Diz 90 derece açıyla bükülmüş ve sadece ayak üstünde konumlandırılmış olduğundan emin olun.

7. Yalan bacaklar ıslahı

20 kez üç set.

Bu egzersiz yardımcı olacaktır pompa adductor. Spreadler bacakları hızla A mümkün olduğunca yavaş azalır.

germe için Egzersizler

Güçlendirme yanında kasları germek için de önemlidir. Diz istikrarsızlık nedeni kalça ve ayak bileği eklemlerin hareketliliğini sınırlandırılması: Bu kısıtlama telafi eder ve daha mobil hale gelir. Bu nedenle, bizim kompleksinde egzersizleri olmak ve kasları germe olacak.

Onlar zayıf sonra yapılır. Her pozisyon 60-90 saniye gecikmeli edilmelidir. Derinleşmesi biraz esneklik olabilir germe.

1. Esneme tensor fasya lata

Genellikle diz ağrısı tensör fasya lata üzerinde büyük bir yükün neden.

Sol önünde oldu böylece bacak bacak. Sağ el koymak bant üzerinde, alt tarafı bıraktı. Sağ uyluk germe, sola Lean. Daha da iyisi başının üstünde ellerini tutmak veya ileri bükün.

her iki tarafta streç tekrarlayın.

2. baldır kaslarını Esneme

Topuk bacaklar yerden yukarıya arkaya bakacak. daha uzağa ayak koydu, daha iyi baldır kasları germek.

3. hamstring Esneme

Fotoğrafta - İki farklı germe egzersizleri baltalamaya. Çalışma zamanında, Sırtınızı düz ve dizler tutmaya çalışıyoruz.

4. streç adductor

germe ne kadar ileri gider elinde arayla katta bacakları oturun. Zemin göbek dokunmaya çalışırken, ileri ulaşın.

5. kuadriseps germe

Bu poz kalça zorlayarak değil kuadriseps genişlerse: o yükü artmasına yardımcı olur.

, Önlemek şokları germe ile kuvvet eğitimi birleştirin: büyük yüksekliklerden atlayan, sert bir yüzeye çalışan - ve dizlerinin istikrarlı ve sağlıklı.