Boyun ve omuz ağrısı olan 12 asanas
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Genel öneriler
- nefes izle. Her omur hissetmek mümkün olduğu kadar Nefesler hareketi eşlik etmelidir. Bu irade yardım götüren, kasların ve sinirlerin anormal hareketlerin kurtulmak için yeniden eğitmek tenezzül ve skolyoz.
- bir araç olarak asanalardan kullanın. asanalardan sınırı pozisyon almak pahasına gayret etmeyin. Duruş, tersi değil size hizmet etmelidir. Vücudunuzu hissetmek ve kasların işlerin farkında olmaya çalışın.
- ağrıyı izin vermeyin.
1. bağdaş poz
bağdaş ve düz destekli otur. Omurganın yukarı Inspiratuar çekme. Nefes verirken omurgaya göbek basın deneyin. yavaş yavaş nefesler uzatır, 12 nefes alın.
2. Asimetrik fermuar seçeneği pozlar
geri düzeltmek dizlerinin üzerine alın, sol elinizi kaldırın. Sağ sakrum üzerinde durur. nefes verirken, onu sakruma geri lider, kol alt, kalça ayak ve baş koymak - zemin sol tarafını. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna geri dönüşü, sadece sağ elinizi kaldırın. diğer tarafa tekrar, ve daha sonra başka, her bir yönde bir kere.
3. kobra duruşu
karnınızın üstüne Lie, baş sağa döndü. sakrum ellerini koy, yukarı avuç içleri. Nefes alırken nedeniyle geri kaslara göğsünü kaldırabilir. Aynı zamanda alnına elini tarafında aracılığıyla sol getir. nefes verirken, sakrum göğüs, el, geri dönüşü ve sola kafa dönüş düşürün. Her yönde 2 kez alın.
4. Kedi / İnek Pose
dört ayak üzerine alın. Inspiratuar kemer senin geri soluk verme aşağı - yukarı vygnite. - kalça, dirsek ve alnında - katta yer ayakları üzerinde kalça, göğüs: vücut geri hareket ettirin. Nefes Nefes gibi, başlangıç pozisyonuna dönün. 6-8 kez tekrarlayın.
5. gövdenin arka yüzeyi Çekme
onun kalça ayaklar olarak omuz genişliğinde, elleriyle dur. nefes verirken, kalça için göğüs düşürücü, ellerini aşağı kaydırın. ileri Eğme baş, çene asansör. Nefes alırken, göğüs ve biraz kaldır - çene. Abut'un diz, bıçak tutam burada Palm. Nefes verirken viraj, onun ayak tabanı için ellerini kayma ve göğsüne çenesini çekerek. Serbest bırakılır ve başlangıç için nefes geri döner. 4 kez tekrarlayın.
6. bir ince uzun üçgen poz
omuz genişliği koymak daha geniş ayak Stand. dik açı oluşturacak ayak sol bacak genişletin. On kollarına nefes yere paralel. nefes verirken, el pozisyonlarını değiştirmeden sola vücudu yatırın. genişletmek, sol ayak üzerinde başını sol elinizi aşağı yerleştirin. sola Sağ el Inspiratuar sürükle yukarı doğru başını döndürecek. nefes verirken, başlangıç konumuna dönülür. 4 kez tekrarlayın. Ardından ayaklarınızı genişletmek ve diğer yönde 4 kez egzersiz yapmak.
7. yıldırım Pose
, Geri düzeltmek Diz çökün, ellerinizi kaldırın. nefes verirken, senin karın sıkın, kollarına düşürmek sakrum yaya ve alnı - - palmiyeler yukarı, basen, kalça göğüs koymak yere. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönüş, yanlarına ellerini kaldırdı. 6-8 kez tekrarlayın.
8. arasında poz Büküm bağdaş kurarak
bağdaş ve düz destekli otur. Sağ diz ve sağ elinde Sol elinizi koyun - arkasında katta. nefes verirken yavaşça sağa gövde ve baş döndürün. nefes alırken Pozisyonunuzu koruyun. Bir sonraki nefes verirken, omuzlar konumunu değiştirmeden sol kafa genişletin. omurga, nefes verirken kadar nefes çekme, görünümü sağa gövde omuzlarınızı açın. Her soluk verme ile, biraz daha germek için boynun sağ tarafına sol omuza başını eğmek. 8 nefes alın. Sonra diğer tarafa asana tekrarlayın.
9. oturuşta ayaklarına eğimi
kalçalarına geri düz, ileri uzatılmış bacakları, elleri ile otur. Nefes verirken ileriye doğru hafifçe eğik eğilme kucak. Bir kafası alt böylece çene ve boyun açısı olarak 45 derece olduğu. göğüs ve asansör çene açma bıçağı çimdik inspiratuar. Nefes verirken öne eğmek, inin. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönün. 4 kez tekrarlayın.
10. köprü
Sırt üstü yatın, kenarda tutun uzanmış kollar, aşağı avuç içleri. bacaklarını Bend ve kalça yanında genişliği omuz bir koyun. Nefes alırken, değil başını geriye atarak, pelvis kaldırın. göğsüne ve boynuna Çene işaret hafifçe gerilmiş. Eğer omurga, pelvis tarafından yavaş yavaş, omur Nefes verirken başlangıç pozisyonuna indirin. 6 kez tekrarlayın.
11. Pose kurtuluş rüzgar
dizleriniz bükük ile Sırt üstü yatın ve onları ele geçirmesi koydu. nefes verirken yavaşça mat içine alt sırt basarak göğsüne uyluk sıkın. Nefes alırken, başlangıç pozisyonuna dönün. başını geriye atmayın ve omuzlarınızı zorlanma yok. 8 kez tekrarlayın.
12. Savasana
Sırtüstü, kenarda tutun uzanmış kolları, üstü yatın ayaklar biraz dışında, yukarı avuç içleri. dinlenmek. sakin ve derinden nefes alın. 3-5 dakika asana kalın.