Kanepe çıkmadan yapılabilir 10 egzersizler
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Eğer çok tembel olsa bile, bahaneler kovalamak. İşte kolaylığını etkiler 10 etkili egzersizler vardır. Hatta kalkmak zorunda değilsiniz.
Egzersiz № 1. "Dans böceği"
Egzersiz sadece ortalama, çok iyi bütün karın kasları çalışıyor.
- Sırt üstü yatın, elleri ve ayak bileklerinin Fitball arasında tutarak, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı uzanır.
- Aynı zamanda sağ kol ve sol bacak alt ancak zemin dokunmayın. arasına sıkışmış top kalıntıları sol el ve sağ ayak kaldırdı.
- Diğer kol ve bacak konumunu ve tekrar başlangıç geri dönün.
her iki tarafta 25-30 temsilcileri gerçekleştirin.
Egzersiz № 2. "Superman"
sırt ve kalça kaslarını çalışmak.
- karnınızın üstüne Lie, kollar ileriye uzatılmış.
- Bu pozisyondan, 5 saniye beklerseniz, el ve ayakların aynı anda kaldırılmasını gerçekleştirin.
- konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
bacaklarını kaldırırken, kalça kasları üzerindeki yükü arttırmak için, mümkün olduğu kadar onları sıkıştırmak için deneyin.
Bir dakika egzersiz yapın.
Egzersiz № 3. Bir bükülme ile triseps üzerinde Yan şınav
Pilates den çalışıyor Bu egzersiz pres Obliques ve uyluk dış yan yüzeyine triseps.
- Sağ tarafta bir mat uzanın. Hug sağ eliyle göğüs, sağ omuz altında zemin Abut bıraktı., Yerden birkaç santimetre uzatıldı ve yükseltilmiş sol bacak - sağ bacak bükük (90 derece diz açısı) 'dir.
- Sol taraftan aşağı basın ve vücudu kaldırın. Mümkün olduğu en yüksek olarak yerden artışı, sol ayak meraklı aynı zamanda.
- Yavaşça konumu ve tekrar başlangıç konumuna dönülür.
diğer tarafta 20 tekrarlar ve tekrar gerçekleştirin - bu bir yaklaşım olur. İki tür yaklaşımlar gerçekleştirin.
Egzersiz № 4. "Kurbağa"
bel, kalça ve basın çalışma kaslar.
- karnınızın üstüne Lie, ellerin, önünüzde olan başını katlanmış elleriyle yatarken, bükülmüş dirsek ve yan bakan. Viraj diz çok incik ve dokunma bilekler zemine dik hale gelir.
- göbek çekin 3-5 cm anlamıyla yerden ayaklarınızı kaldırın ve başlangıç konumuna dönülür. Vücudun üst kısmı hareketsiz kalmalıdır.
12 tür tekrar yapın. Egzersiz size bir ışık görünüyorsa, ileri kollarını germek ve göğsünü kaldırabilir.
Egzersiz № 5. top ayakla Kaldırma
Çalışma kalça kasları ve dış uyluk. Topun bir sürü yoksa, bir tenis topu veya katlanmış bir havlu kullanabilirsiniz.
- karnınızın üstüne Lie ve ardından dizler, ayak bilekleri ve baldırlar birbirlerine karşı ortaya atıldığını, böylece sağ uyluk hareket ettirin. femur ve tibia arasındaki diz sol topu tutun ve topu tam anlamıyla bir santimetre olduğu ile bacak kaldırın.
- Mümkün olduğu en yüksek olarak sol bacak kaldırın ve başlangıç konumuna dönülür. Diz yere temas etmemelidir.
10-15 temsilcileri ve anahtar yanlarını gerçekleştirin - bu bir yaklaşım olacaktır. Bu üç yaklaşım izleyin.
Egzersiz № 6. "Tirbuşon"
omuzlar, sırt, göğüs, triceps, karın kaslarını ve kalçaları çalışın.
- ayaklar bitişik, eller sarkmadan, içinde, doğrudan omuzlarının altında katta bel mide dinlenme, bileklerinde durularak, tahta pozisyonunda durun.
- Önünüzdeki katta böylece yalan, yere basıldığında elinizin avuç tutun sağa vücudu açmak ve zemin, diz bükük hakkı uyluk yerleştirin ve.
- Bu pozisyondan katta sağ ayağını düşürmeden kaldırma şeritleri ve kalça sonra pozisyona dönüş, 20-30 cm kaldırınız.
- bar ve tekrar geri dönün.
15-30 temsilcileri gerçekleştirin, ardından diğer tarafta egzersiz yapmak.
Egzersiz № 7. dönüşlerle birlikte vücuda Kaldırma
senin karın çalış.
- katta Otur, hafifçe bükülmüş dizler, topuklu çene etrafında sıktı eller, vücut geriye 45 derece reddedilen, kollar eğildi, yerde bekletin.
- hafifçe sonra sağa, sola büküm, sonra yavaşça indirin vücudunuzu yukarı kaldırın. Eğim açısı (4 büküm ilgili) 45 derece ulaştığı sürece çökme süresi büküm sırasında konut gerçekleştirin.
- Tekrar tekrar Rise.
45 saniye boyunca egzersiz yapın.
Egzersiz № 8. "Jumpin 'Jack Flaş" yalan
omuzlar, karın kasları ve kalça çalışın.
- Sağ tarafta dirsek vurgu uzanın. Sol kolunu yukarı kaldırın, sol bacak, aşağı konuşlandırılmış ayağın ayak uzatıp.
- 45 derecelik bir açıda olana kadar kadar aşağıya doğru kol uzanmış alt başlayın. aynı pozisyonda ayak tutmaya devam ederken elin ile birlikte, sol ayak kaldırın.
- konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
12 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Egzersiz № 9. halter zhimom ile Spinal köprü
omuzlar, göğüs, triceps ve kalça çalışın.
- Yere yatın. dizleri bükmek Bacaklar, ayaklar tamamen zemine bastırdı ve uzunluğu bir ayağın bir mesafede kalça üzerinde yer almaktadır. 90 derece, yere dik ön kol birbirine dağıtılan avuç - bükülmüş kollarında halterler, açı dirsekler.
- kollarını düzeltin ve aynı zamanda, maksimum sıkma glutes pelvis itmek ve yukarı kalçalar.
15 tekrar yapın.
Egzersiz № 10. "Cherepodrobilka" + "Makas"
Çalışma triseps ve karın kasları.
- Her elinde dambıl ile sırt üstü uzanın. Kol ve bacaklar avuç içi, birbirine bakan, yukarı doğru uzatılmış.
- yavaşça kulağına halter getiren dirseklerinizi bükün, bu pozisyonda omuz sabitleme. Aynı anda hareketiyle yere sol bacak ihmal, ama ona dokunma.
- kollarını düzeltin ve aynı zamanda ayakları değişikliği gerçekleştirin.
bir dakika boyunca egzersiz devam edin. Daha kolay düzenleme: bacaklar yukarı doğru yükseltilir ve bu pozisyonda kilitlenir. Sadece ellerini çalışır. Gergin Basın, geri yere bastırdı.