Birçok kişi hafife kendi ağırlığı ile Egzersizler,

kendi ağırlıkları ile Egzersizler genellikle insanlar tarafından ihmal edilir, serbest ağırlıklarla spor salonunda gerçekleşir eğitimin çoğu. Biz güç performans, esneklik ve ligament güçlendirilmesi geliştirmek için ritmik jimnastik fitness eğitmenleri ve eğitmenler tavsiye en iyi beş hareketleri seçti.

tek ayak üzerinde Çömelme

çömelme ile daha tanıdık "Silah" okul sıklıkla kendi ile eğitim programına dahil etmek unutmak ağırlık ve iyi bir nedenle: Bu sadece ek başvurmadan yapılabilecek bacaklar, en iyi bir egzersiz ağırlıklar.

Büyük olasılıkla, ilk kez tek ayak üzerinde oturup, sen olmayacak - sigorta olarak tezgah kullanın. düz sırt ve serbest bacak, onun önünde genişletilmiş kollar: klasik teknikle olsun - onların yeteneklerine güvenen olduğunda ilk başta, daha sonra, üzerinde otur.

jimnastik köprü

Bu egzersizin etkinliğini gerçekten yüksek olmasına rağmen, yoga dersleri sürece köprü kimlerdir: sağ ile performans hareket spinal Erectors, kalça kasları, üst sırt hamstrings, basının kas ve hatta üst güçlendirir Göğüs.

sırtında bir yüzükoyun pozisyonda köprü gerçekleştirmek için başlayın. taç - kalkmaya ilk girişim çalışmazsa, bir başka destek noktası ekleyerek genliğini azaltır.

L-Desk

jimnastik halkaları klasik statik Vis Bu varyasyon, zeminde eğitim için uyarlanmış. Bağlı düz ayaklı yere otur ve sonra bir mengeneye bacaklarını tutarak ellerde tırmanmaya çalışın.

ilk başta çıktıda başaramazsan, ağırlık merkezini kaydırmak için denemek vücuda geçti sadece dizler bükük ve bacaklar. her egzersiz ile karın kaslarının ve bacaklarının arasına doğru açıyı elde etmek deneyin.

amuda kalkma

Handstand kuvvetler tüm vücudun stabilizatör çalışmak. omuzlar üzerinde çok iyi yükü - Bir statik ve tamamen paha performans üst vücut için.

İlk denemeleri vestibüler aparat egzersiz ve omuz kemeri çıkışlar çevirmek değil, umutsuzluk yapar: bir duvara veya başka desteğe karşı pratik deneyin.

çekme

Barfiks - bu "altın" egzersizdir, hemen hemen tüm eğitim setleri bulunmaktadır. Tekniği ve yürütme kalitesi, atlet hangi fiziksel bir şekilde belirleyebilir.

çekme çok başarılı değilse, bunlar Avustralya yöntemle çalıştırılabilir: bir alt enine bulmak, işe zirvesinde bir gecikme ile arka yalnızca kasları çalışıyor, buna gidip gövde onu çekin indirgeme.

program

Bu hareketlerin her biri ayrı ayrı belli kas gruplarını geliştirmeye ve temel eğitim programı için mükemmel bir bonus olarak da kullanılabilir. jimnastik hareketi beğeninize geldiyse, gerçekleştirmek ayrı bir gün tahsis etmek, tek bir program halinde birleştirebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için:

• Bir bacak Çömelme - (bacak başına) 10 tekrar 2 takım.
• 20 saniye 2 takım - üst odaklanarak Jimnastik köprü.
• bükülmüş bacaklar ile, L-köşesi - 20 saniye 2 takım.
• desteği ile Handstand - 20 saniye 2 takım.
• Avustralya barfiks - 10 tekrarlı 2 set.

gelişmiş sporcular için:

• Bir bacak Çömelme - (bacak başına) 10 tekrar 3 set.
• Jimnastik köprü - 30 saniye 3 set.
• Düz bacaklı L-köşe - 30 saniye 3 set.
• Handstand - 30 saniye 3 set.
• Barfiks - 10 tekrarlı 3 set.