Kas kütlesi kazanmak için nasıl

Kazanç ağırlığı, ilk bakışta, bu zor değildir. Ama belki de birçok bu cümleyi duymuş: "Ben ne istersem onu ​​yerim ama benim kilo değişmedi" Bu yazıda doğru kas kütlesi kazanmak için nasıl göstereceğiz.

Muhtemelen, bu ses basmakalıp, ama burada her şey yiyecek dayanacak edecektir. Tabii ki kapasitesi ve ağırlık olmadığından, eğitim, çok mikrotravmaya oluşturmak, ama yediğimiz şeydir ve aynı etki massonaborny verir. kas işe Beslenmenin Temelleri çok değil ama yine de farklı bir sağlıklı beslenmenin basit temellerinden geçerli:

• öğün sayısını artırın.
• ihmal değil proteini yapın.
• Öğleden sonra karbonhidrat gıdaların miktarını azaltın.

Ama burada asıl tavsiyem bir sürü olacaktır. Gerçekten çok. Ve imrenilen bir pizza veya hamburger kadar geçmeli ki ne yazdığınız ağırlık anlamına gelmez. Rutin ve bazen can sıkıcı diyet uymak zorunda kalacaktır.

tayın

karbonhidratlar:

• tahıllar (pirinç, buğday, makarna, sabit çeşitleri);
• Kaba ekmek;
• meyve (hızlı karbonhidratlar ve karbonhidrat günlük değerinin en fazla% 20-30 gibi);
• sebzeler.

proteinler:

• et (tavuk, sığır eti ve diğer diyet etler);
• balık;
• yumurta akı (yumurta sarısı cat Render);
• süt ürünleri (peynir, süt, vb.)

yağlar:

• sert kabuklu yemişler;
• yağlar (zeytin, keten tohumu);
• balık.

ürünler hakkında bazı temel sorular

1. Neden domuz? Sorun yağ miktarı orada birçok kez daha domuz eti gibi protein aynı miktarda olduğunu, ancak.
2. Neden balık ve domuz eti değil mi? Sonuçta, orada burada yaklaşık olarak aynı yağ miktarı. Balık domuz doymuş yağ ihtiva ederken, ihtiyacı olan çok az, vücut günlük ihtiyacı olan doymamış yağ asitleri içerir.
3. Neden yumurta sarısı yiyemezsin? yağ 3-5 gram içerir ve hemen hemen her gün (8-10) yemek zorunda yumurta akı, miktarı ile sarısı birinde Çünkü sarısında yağ miktarı ayakları üzerinde size göbek olun.
4. Ne sebzeler hakkında? Kendinizi sınırlamayın, kadar istediğiniz kadar yemek.

diyetin kütle alımı için optimum bir formül yoktur:

vücut ağırlığının 1 kg 3 g karbonhidrat, protein ve 2 g ve 0.5 g yağ düşmelidir.

Yani, biz 75 kg ağırlığındaki bir adam var. Onun günlük diyet 225 g karbonhidrat, 150 g protein, 36 g yağ içermesi hesaplamak kolaydır. İlk bakışta, sayısı çok fazla değildir, ancak karbonhidrat 225 gram plaka önünde görmez gibi bu zamana kadar sadece. Örneğin, karbonhidrat karabuğday günlük norm karşılamak için karbonhidrat, yani 60 gram içeren buğday 100 gram kuru ürün 350 g yemek. Gerçekten çok şey olduğunu ve bazen güç kullanarak yemek zorunda bir sorunla başa çıkmak zorunda.

Benzer şekilde, sahip proteinler: 100 g 23 g tavuk proteinini ihtiva etmiştir. Yani günlük oran - 650 g tavuk. Doğal olarak, bu karbonhidratlar ve proteinlerin her ikisi de farklı gıda alınabilir gibi abartılı, ancak bu ürünlerin tüm sayısı neredeyse yani, bileşim BZHU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) yaklaşık olarak aynıdır Aynı.

BZHU göre, yukarıda tarif edilen aynı zamanda sayma kalori söylenebilir kurallarını. 75 kg ve yüksek 180 cm ağırlığında eden adam. şeklini korumak için kalori günlük alım 2300 kalori eşittir. Onu ve püskürtüldü itibaren. hedefimiz Çünkü - kazanç ağırlığı nedeniyle, kalori günlük alım göre daha yüksek olduğunu gereklidir Biz 2300 kcal gün geçirmek eğer tüketim olduğunu, o zaman yaklaşık 200-300 kcal tüketmek gerekir daha. Tabii ki, bu rakam farklı olacaktır ve bunu kendiniz değişebilir. Eğer 2500 kalori diyet korumak ve kilo alımını görmüyorsanız Örneğin, daha sonra yine 100-200 kalori sayısını artırmak ve bir veya iki hafta içinde sonuçları takip etmek gerekir. kilo ise - büyük, değilse - yine kalori sayısının artırılması ve böylece henüz farkedilir kazançlar değildir. Bu 200-300 kalori yağdan ve karbonhidrat ve proteinlerin gitmek gerektiğini unutmayın.

Protein-karbonhidrat penceresi

egzersiz sonrası 30-40 dakika içinde sözde protein karbonhidrat pencere açar. Bu beden enerji rezervlerine ve yaralı kasları geri çalışır ettiği dönemdir. Bu yarıda protein ve hızlı karbonhidrat az miktarda yemeye bir saat istenmektedir. Örneğin, bir protein shake ve muz birkaç falan tercih ettiğin. böylece bisküvi, tatlılar ve: Birçok sporcu bu diğer zamanlarda istenmeyen ürünlerin, bu 30-40 dakika kendilerini tanır. Eğer karar vermelidir böylece bu artık yararlanabilir ve zarar hakkında, pek çok görüşler var.

beslenme konusunda Bu ipuçları vücudunuzun bina yolunda ilk adımı olmasına yardımcı olacaktır. Eğer böyle bir diyet uygulamak sizce - bu çok fazla? Ya yol mübah?