Düz ayak masajı ve faydalı egzersiz kurtulmak için nasıl

doktor Maxim Sergeyevich Rikov birlikte Layfhaker doğru düz ayağa gerçekleştirmek için egzersizleri anladı.

Düz vücudu nasıl etkiler

ayak ve alt bacak kemikleri nedeniyle ayak kavisinin, iç tarafı ile kemer oluşturulur kas ve bağ doku ile çevrilidir. kas tonu ise kemer değilse, yük eşit olarak dağıtılır, korunur - düşme seti ve ayak düz hale gelir.

elastik bir yay zeminde ayağın darbe azaltan olarak kemer. böyle bir şey yok olduğunda, basamaklar ve koşu eklemleri ve omurgayı çok daha güçlü çarptı. Buna ek olarak, ayakların pozisyonunu değiştirerek Yürürken. destek ayağının ayak ayar olarak içeride sarılmış ve onun çarpık ayak bileği ve diz edilir. Ve bu eklemlere daha türdür.

Ama bu sadece yarısı sorundur. Kas ve bağ ayrı mekanizma olarak çalışmıyorsa, bağlı oldukları. ayak düz hale geldiğinde, tüm ayak etkiler ve omurga. doğru konumda diz eklemini aşırı tutmak için, kalça kasları tüm gerekli zaman zorlanma. pelvis lomber omurga üzerinde uyluk ve çekme bağlı fleksör kasları stabilize etmek.

Bu nedenle, aşırı bel yönlendirme ve ayak, diz ve kalça duyulan ağrılı duyumlar bir dizi.

Bu nedenle, bir tenis topu ayak altında rulo için yeterli düz ayak, ile doğru kas dengesizlikleri için. Biz bütün vücut kasları üzerinde egzersizler ve masaj hareketleri bir dizi gerekir.

Vücut karmaşık bir sistem. dengesizliği düzeltmek için, biz bunun bütünsel bir görünüm gerekir.

Maxim S. Rikov

Ne gerçekleştirmek için egzersizleri

Maxim Rikov düztabanlık tedavisinde Alman fizyoterapistler tarafından kullanılan egzersizler bir dizi sağlamıştır. Ok dört blok aşağıdakileri içerir:

• ayak ve alt bacak gergin kasları gevşer masaj;
• Ayağın kaslarını güçlendirmek için egzersizleri;
• egzersizleri bacak kaslarını, özellikle güçlendirmek - Posterior tibial kas ayak kemer destekler;
• vücutta doğru dengesizliklere egzersizleri.

Bazı egzersizler için ihtiyacınız olacak Bant-genişletici Minimal direnci ve masaj veya bir tenis topu ile. Herhangi spor malzemeleri mağazasında satın alabilirsiniz.

masaj

Shin topu masaj

• Bir sandalyeye otur ayak bileğinde bir ayak koydu uyluk Başka.
• alt bacağın ortasında bir kemik için hissedin ve bacak iç tarafına daha yakın onun yumuşak dokuda parmaklarını hareket ettirin.
• dokuya içine vidalama sanki bu bölge, itme topu koyun. Aynı anda, ve unbend ayak eğmek içinde ve dışında dağıtın.
• Birkaç hareketler stupnoy yapın ve ayağındaki topu kaydırın. Tüm kas çalışma üzerine.
• İki dakika sonra değişiklik bacak ve tekrarı için masaj uygulayın.

Shin ellerini masaj

• alt bacağın ortasında bir kemik için hissedin ve daha yakın içine onun yumuşak dokusu üzerinde parmaklarını hareket ettirin.
• Bu alanda başparmaklarınızı koyun. Masaj hareketleri kas boyunca aşağı itti.
• Her bacak en az bir dakika masaj yapın.

Ayağın Masaj top

• Topa aşağı doğru itin ve yavaşça ayak altında yuvarlanıyor.
• Her bacak en az bir dakika üzerine atın.

El masajı ayak

• Yere oturup topuk üzerinde ayak koydu.
• kemer - Tek bir el ile, topuk, ikinci kavrama.
• Tek elle yerde topuk tutun ve zemine ayak ikinci kemer taşıyın.
• Her bacak üzerinde 10 hareketleri gerçekleştirin.

Ayağın kasları için Egzersizleri

Üç nokta kombinasyonu

• ayağınıza bir üçgenin üç nokta vardır düşünün. topuk üzerinde - küçük parmak yakın bir yastık ve üçüncü üzerinde - doğrudan başparmak, saniyenin altında ayak topa biri.
• katta, kattaki tüm üç puan düz ayak koyun ve sonra bir satırda koymak gerekir düşünün. Aynı zamanda, yerde ayak ve ayak parmakları serbest bırakmayın.
• ayak ayasının bu görselleştirme topuk kadar uzanır sırasında ayağın arka kısmı, kemer görüntülenir kaldırılır.
• , 3 saniye boyunca kemer tutun 10 kez 3 set yapın.

ahtapot

Bu alıştırma için, yarısını gerekecektir tenis topu ya glomerulus çorap daraltılmış.

• Sit bir sandalyede, seçilen nesnenin ortasına altında ayak koydu.
• Bacağını Rahatlayın ve nesnenin üstüne doğru indirin.
• parmaklarınızla zemin dokunun, fakat onları bükmeyin. Sen topu ayak sarılmak gibi görünüyor.
• Ayak kasları gerginliği tutulması, kaldırın ve sonra tekrar aşağı topa oturdu.
• 10 kez 3 set yapın.

tırtıl

• Sit bir sandalyeye böyle bir çorap gibi yine hareket topuğunu koydu.
• Basın sıkıca onları bükmeden katta parmaklarınızla. Bu hareketin nedeniyle ayak ve yakın parmaklara kadar topuk slaytlar yüksek kemer oluşturdu.
• Parmaklarınızı Relax öne çekerek. hareketi tırtıl tarama benzer: bacak gidiyor ve sonra dinlenmek ve aynı anda ileriye doğru hareket ediyor.
• Her bacak için 10 "tarama" 3 set yapın.

kurbağa

• Küçük bir tahta veya ince kitap üzerinde parmaklarınızı yerleştirin bir sandalyeye oturun.
• bükme ve onları tıkınma olmadan gemide parmaklarını itin. Nedeniyle ayak artar kemerin bu harekete.
• başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar ayağını indirin.
• Her bacak için 10 kez 3 set yapın.

Diz genişleticileri olan Kurşun

• Zemin, virajda Sit diz çalışma bacak ve yere ayak koydu.
• başparmağın tabanındaki ayak yastığı altında genişletici bir ucunu içine alın ve itin, kolun diğer ucunu çekin.
• Aynı anda incik ve çalışma bacağın diz kenara topuk alır.
• ayak altında tutarak, tutucu pedi itmek deneyin.
• başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar bacak dönün.
• Her bacak için 10 kez 3 set yapın.

çekme havlu

• Bir sandalyeye oturun katta bir havlu koyun.
• zemin üzerinde topuk koyun, ayak havlu kapmak ve kendisine çekin.
• o ayağınızın altında olana kadar havlu çekmeye devam edin. o yerden gelmiyor zaman Topuk.
• egzersiz zorlaştırmak için, ağır bir nesnenin kenarına havlu koyun.
• Her bacak için 10 pull-up 3 set yapın.

Bacak kasları için Egzersizler

birbirlerine basınç ayak

• Birlikte ayaklarına hakim, dizlerinizi bağlamak, katta basacak şekilde bir sandalyeye oturun.
• birbirini iterek içeriye ayak genişletmek için deneyin.
• , 3 saniye pozisyonda tutun 5 kez 3 set yapın.

genişleticileri olan ayak kemerin güçlendirilmesi

• bir sandalyeye oturun, ikinci bir bacağın diz ayak bileği yerleştirin.
• genişleticiden bir döngü yapın ve yastıkları alanında yaya fırlatmak.
• İkinci bacağın yere Genişletici iyi çekme ve itme ikinci sonu.
• El, ayak kavramak ve kendisine taban içine çevirin.
• genişletici direncini aşarak, ayak ve nasıl yavaşça aşağı düşürmek için serbest bırakın.
• 10 kez 2 takım yapın ve sonra diğeri için tekrarlayın ayaklar.

genişleticileri olan ayak çevirin

• Sadece kat yukarıda sabit bir destek tutucu bağla.
• Yere oturun ileri bacak çekin ve yastıkları alanında yaya olarak bir döngü ile atmak.
• hacminin genişletilmesi, ayak sarma direncini aşarak içeri geri getirmek.
• Her bacak için 10 kez 2 takım gerçekleştirin.

dirençle yığını açın

• Yere oturun ileri Sağ bacağınızı çekin.
• genişleticiden bir döngü yapın ve yastıkları alanında bacak taktı.
• sağ elinizle genişletici tutun ve sağ tarafa çekin.
• sağa doğru kayması, sol ayak, sağ ayak parmağı üzerinde çapraz pens üzerinde aşağı itmek alın.
• genişletici direncini aşarak, çalışan ayak sarın.
• Her bacak için 10 kez 2 takım gerçekleştirin.

tüm vücut için Egzersizleri

Bu egzersizleri duruş düzeltme ve düz ayak neden olduğu hastalıkların önlenmesi için de uygundur. Eğer rağmen, doğru oturmaya amacındaysanız bu sorunları varsa onları takip emin olun ve sedanter çalışma.

hamak

Bu pelvik kasları güçlendirir ve bel aşırı bükülmesini azaltmak.

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve yere ayaklarını yerleştirin.
• sakrum havlu altında Levha bir rulo halinde yuvarlandı.
• göbeğine doğru havzası eğin ve koymak bel katta. Aynı anda Karın kasları rahat.
• konumunu ve tekrarını başlayan geri dönün.
• 10 kez 3 set yapın.

çağlayan

Bu engellemek ve doğru skolyoz, omurgayı hizalamak için yardımcı olur. Sen yerde taşıyabilir: otobüs durağında, asansörde, kuyrukta.

• , Düz dur iki bacak ağırlık dağıtmak.
• Maksimum üstüne topuğundan yukarı çekin. Eğer güçlü şelale altında duruyor ve siz suyun kuvvetine karşı gerektiğini düşünün.
• Kafamı kaldırmayın ve tiptoes gitmedi, omuzlar kaldırmayın. Eğer topuklar ve taç arasındaki mesafeyi arttırarak, omurgayı indirebiliriz kadar sert deneyin.
• Rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın.
• 10-15 kez 3 set yapın.

L-konumu

Bir çok oturuyor olanlar için yararlı sırt kaslarını güçlendiriyor. Sen ofiste, toplu taşıma yapabilirsiniz.

• Dik oturup, iki oturma kemikler üzerinde eşit zeminde vücut ağırlığını bir ayak koydu.
• omurgayı yukarı çekin, sandalye ve taç arasındaki mesafeyi artırmak için çalışıyoruz.
• Vücut önde, göz omuzlar kaldırmayın, kıvrılmıs etmez.
• Rahatlayın ve tekrarlayın. 10-15 zamanlardan en az 3 set yapın.

pelvis hareket

Egzersiz alanında stresi ve ağrıyı hafifletir pelvis.

• Sırtüstü, viraj dizlerinin üstünde Lie, ayaklar yere koydu.
• Toka eller pelvis iyi hareketi hissetmek için.
• yukarı ve aşağı dönüş zam olarak kalça kemiği. yerden alt Geride tut.
• Her tarafı için 10 hareketlerin 3 set yapın.

vida

Egzersiz dizlerinin alt arka acıyla sorunları durumunda yararlıdır.

• Yeri platformunda bir ayak, dirsek, diz. katta kalan destekleyen bacak, vücut ağırlığını aktarın. Bu havzasında otomatik olarak bükülmüş ayak tarafına eğilir.
• zemin üzerinde topuk itin ve tavana tacı sürükleyin. mümkün olduğunca omurga çekmeye çalışın. Nedeniyle kaslarda gerginlik hizalanmış pelvis ve sonra destekleyici bacak doğru eğilir.
• Egzersiz sırasında, dar bir tüp yoluyla vücuda iterek olduğunu düşünün. Yani istenmeyen yan hareketleri önleyebilirsiniz.
• Her bacak için 10 kez 3 set yapın.

timsah

kalça üzerinden rotasyon için kalça kasları sorumlu güçlendirilmesi.

• Lie sağ tarafta katta, sağ elinde onun önünde sol put başını koydu.
• sağ bacağını, dik açılarla sol viraj düzeltin ve sağ bacağın dizden katta bir ayak koydu.
• Ayağın taban iç dayanarak, mümkün olduğunca sol diz yukarı kaldırın.
• başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar diz indirin.
• Her bacak üzerinde 10 kez 3 set yapın.

büküm gövde

bozukluklarda Faydalı duruş: dairesel düz sırt ve omurga. Bu torakal hareketliliği geliştirmek yardımcı olur.

• yanınızda kat, viraj her iki ayak üzerinde Lie, ileri, başının arkasında başka çekme tek elini koydu. Topu varsa, onun kolunu uzatarak koymak - değilse, sadece öne doğru çekin.
• kolunun altında topu Rolling, kolu ileri çekin ve ardından açmak meme yere doğru.
• Pelvis bel egzersiz sonuna kadar aynı konumda kalması ve.
• başlangıç ​​pozisyonuna ve tekrarla göğüs ve omuz dönün.
• her iki tarafta 10 kez 3 set yapın.

Kolay rotasyon

Egzersiz düz arka skolyoz için yararlıdır. Torasik omurga güçlendirir.

• Sit bir sandalyeye, viraj sırt ile düz ve sağ diz Sağ dirseğini yerleştirin. Sol ayak yanındaki aşağı Sol el çekme - orijinal bir pozisyon.
• pelvis ve alt arka pozisyonunu değiştirmeden zemine Sol elini dokunmaya çalışın. Bu durumda, sol omuz iner ve sağ göğsüne dönüşler.
• başlama pozisyonu ve daha sonra konumunu değiştirmeden, mümkün doğrudan el olarak en yüksek olarak almaya çalışın dönün. Şimdi sol omuz Bu kadar gitmek ve sola göğüs ortaya çıkacak.
• Senin için kolay ise, başka bir varyasyon deneyin: Onun diz dirsek bir el, kol koymak ve düzeltmek yerine.
• Her el için 10 dönüşlerin 3 set yapın.

Ne kadar sıklıkla trene

gelişmiş eğer - Eğer düz başlangıç ​​aşamasında ayak ve beş kez varsa, bir haftalık bir eğitim üç kez düzenleyin.

ille aynı gün listeden egzersizleri her gerçekleştirmez. Her kategoriden antrenman biri veya ikisi de dahil, diğer seçenekler ertesi gün seçin. Bu egzersiz 30 dakika sürer.

Egzersizler "şelale" ve her gün yapabileceğiniz birkaç kez L-poz - onlar hakkında hatırlamak ne kadar.

eğitim ile paralel olarak durumunu kontrol onların ayakkabı: Düşük topuklu rahat ayakkabılar seçin. Buna ek olarak, dengesiz aşınmış tabanlı ayakkabılar değiştirin: o ayaklar olağan pozisyonunu tutarak ilerlemenizi yavaşlatır.

ayrıca bkz

• Doğru duruş ve rahatlatma boyun ağrısına 5 uygulamaları →
• Ayağın zarif viraj için iyi egzersizler →
• Neden önemlidir ayak kasları güçlendirmektir →