Glutes için alışılmadık, ama çok etkili 15 dakikalık egzersiz
Sağlık / / December 19, 2019
Tüm ihtiyacınız - bu yedek, rahat giyim ve mat veya gitmek korkmayan bir yüzeye 15 dakikadır.
Nike Eğitmen Tracy Copeland (Traci Copeland) hayal herkesi davet mükemmel bir popoherhangi bir ek ekipman olmadan oturumu eğitim 15 dakikalık. Sen 15 kez tekrar edilmelidir, her biri 5 egzersizleri, 3 set yapmak zorunda.
15 dakika için, büyük ve orta gluteal kasların, kaçıranlara ve adduktor yani dış ve iç uyluk çalıştı.
1 Egzersiz. cezaevi
, Yere çök eli düz dayanacağı. o yere paralel oluncaya kadar, diz bükülü yukarı tarafına sol bacak ve atın. Eğer 14 daha fazla tekrarlar yapmak zorunda, o zaman bacakları değiştirin: Sonra eğilip orijinal konumuna geri dönüş, ancak zemin dokunmayın tekrar düşürmemeye çalışarak bacak düzeltmek.
2 Egzersiz. arabesk
Bu yoga ve dans egzersiz arası bir şey. Sağ bacak üzerinde duran, sırt, diz, biraz eğri sol olsun. o yere paralel olduğundan kenara böylece sağ elinizi ve sol eli hareket kaldırın. Senin dengesini tutun sol ayak geri çekmeme, düzeltin ve aynı zamanda öne eğilmesini. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
saniye daha sonra aynı, tek ayak üzerinde 15 tekrar yapın. Tüm hareketler yavaş ve pürüzsüz olmalıdır. ağırlık dengesini korumak için destekleyici bacak ayak ve çekme midenin iç kısmını taşımak için arzu edilir.
3 Egzersiz. kayar heykel
birlikte ayaklarınızı durun. Sonra hafifçe dizlerinizi bükmeye sola iki elini rest uyluk, Ayak üzerinde sağ ayağıyla koyun. Sonra yavaş yavaş tarafına doğru bacağı çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Kilonuzu sürekli el dayanacak Yanlış ayak, düştü emin olun.
Daha sonra ikinci, tek ayak üzerinde 15 tekrar yapın.
4 Egzersiz. Demi-plie
Birlikte Ayağa, dağıtılan ayak parmakları, kemerine elleri ile durun. Yavaş yavaş parmakları üzerinde yükselecek ve sonra yavaşça kısmi kat yanı düşürün. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün, ama bütün ayak üzerinde düşürdü değildir. 15 tekrar yapın.
5 Egzersiz. elmas
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve ayak farklı yönlere bakıyor birbirlerine ve dizleri değecek şekilde bükülür. Baş, yerde boyun ve bel yalan, senin tarafına ve avuç içi de genişletilmiş silah katta dinlenme. bacakları yayın ve başlangıç konumuna dönülür. 15 tekrar yapın.
Bu egzersiz size esneklik geliştirmek ve iç uyluk kaslarını çalışması yardımcı olacaktır.