Ofis Egzersiz: dişi versiyonu

Çok yoğun olanlar için ofis eğitim konularını Devam, ama iyi bir fiziksel formda kalmak ve dinç ve sağlıklı hissetmek istiyor. Şu anda, biz masanızdan ayrılmadan yapılabilir egzersizleri dişi versiyonu hazırladık.

bacaklar için Eğitim

Egzersiz № 1

Bacak kaçırma uyluğun dış yüzeye doğru çalışan ve "pasta" (kalça seviyesine uyluğun yan tarafında ekstra santimetre) kurtulmak yardımcı olur. Egzersiz süre boyunca, daha doğrusu atalet daha dik durmak ve bacak kas gücü kaldırmaya çalışın.

Her bacak üzerinde 18 tekrar yapın.

Egzersiz № 2

Aşağıdaki egzersiz iç uyluk çalışmalarını içerecektir. Bu arada, zor yüzden yürüyüş, böylece düzene getirmek ederken pratikte işi değil biliyorum yaptı.

Her bacak üzerinde 12 tekrar yapın.

Egzersiz № 3

Şimdi biceps uyluk (arka uyluk) ve gluteus kasları üzerinde çalışmaya 's zaman. Egzersiz sırasında bir çorap çekin gerekir. bükük topuk pozisyonuna dikkatli olun açıkça baktı.

Her bacak üzerinde 10-12 tekrar yapın.

Egzersiz № 4

Geçen egzersiz kuadriseps üzerinde çalışmaya devralacak ve diz etrafında kasları ve bağları güçlendirecektir. Ayağa kalk düz, asansör tek bacak böylece yere paralel olduğunu ve başlamak uyluk eğmek olduğunu, diz düz. Basın gergin olmalı, mide emdi. Egzersiz sırasında (düşük veya kaldırmayacak) aynı seviyede ayağını tutmaya çalışın.

Her bacak üzerinde 10-12 egzersizleri yapın.

Üst vücut için eğitin

Egzersiz № 1

Egzersiz sırasında, Arkada başka çalış. indirgenmiş karın kasları (özellikle alt kısım) hissedin.

Her bacak üzerinde 6 temsilcileri gerçekleştirin.

Egzersiz № 2

Egzersiz sırasında eş zamanlı olarak iki ayağıyla göğüs sıkılaştırmak için. Ana yük karın kaslarının ziyade kalça fleksörleri olmalıdır. 10 tekrar yapın ve sonra bu egzersizin sonraki güncelleme devam ediyor.

Egzersiz № 3

Bu egzersiz işini doğru ve eğik karın kasları içerir. daha sonra aynı, bir tarafta 12 temsilcileri gerçekleştirin - saniyeliğine.

Egzersiz № 4

Şimdi vücutta bel ve özgeçmiş kan dolaşımı düşünmek zamanı. Dönüşler - çok basit bir egzersiz. Önemli olan - Çok ani hareketler (bu omurganın yaralanmalara yol açabilir) yapmazlar.

her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.

Egzersiz № 5

tarafına dışarı Silah ve sarsıntı takip büküm ayak (sol el - sol bacak - sağ bacak, sağ el için). sıkıca katta, düz ayak sırtınızı tutun.

her bir tarafında 6 temsilcileri gerçekleştirin.

Egzersiz № 6

Sandalyenin kollarında ellerini Rest, koltuğun üstünde göğüs ve asansör için eğilip diz çekin. 10 sayımı kadar o zamana kadar en azından bu pozisyonda kalmaya çalışın. Egzersiz tekerli bir ofis sandalye üzerinde yapılmamalıdır.