Eğer basamaklarında gerçekleştirebileceği 10 egzersizler

Onların vücut ağırlığı egzersizleri için eklenti - en kolay koşu egzersiz çeşitlendirmek yollarından biri. Bu ağız kavgası, şınav ya da merdivenleri koşarak olabilir. Bu arada, merdivenlerde Yukarıdakilerin hepsini yapabilirsiniz. Ve nasıl egzersiz yapmanız gerektiğini göstereceğiz.

1. Şınav merdiveni

doğru şınav gerçekleştirebilirsiniz yamaç, açısını seçin. Eller omuz genişliğinde, yan hafif dağıtılan avuç biraz daha geniş olmalıdır. dirsekler ve yuva arasında çalışma zamanı Dip açısı sırasında 45 derece hakkında olmalıdır.

Vücut başlangıç ​​pozisyonunda değil, aynı zamanda hareketi sırasında sadece düz bir çizgi oldu emin olun: pelvis should geri düz belden sarkmadan değil ottopyrivatsya geri.

10 tekrar yapın.

Bu seçenek çok kolay görünüyorsa, itme-babalar karmaşık hale getirebilir veya (ayaklar yandan yukarıda olacaktır) şınav eğimlidir.

2. Rumen çömelme

Bir hamle içine bu çömelme klasik hem de yaklaşık seslendirdi. kas üzerinde yük nedeniyle arka ayak bir tepe (merdiven, tezgah) üzerinde zemin ve yalanlar üzerine olmadığı gerçeğine değiştirir.

Lütfen egzersizleri yürütülmesi sırasında düz olmalı, zemin bütün yüzeyi üzerindeki destek ayağı kolları ayak. alt pozisyonunda diz Çalışma çorap içinde. mümkün olduğunca düşük olarak serbest bacak diz düşürmeye çalışır. destekleyici bacak topuk yerden gelmiyor emin olun.

10 tekrar yapın.

3. merdivenlerden yukarı sürünmek

dört ayak üstünde alın: bacaklar, zemin üzerinde ellerini dinlenme - alt adımında. Sağ kolunu ve sol bacak, sol kol ve sağ bacak: çifti zıt kol ve bacak çalıştı böylece bu pozisyondan, merdivenlerden yukarı emeklemeye başlar. adımlar çok yüksek değilse, her seferinde bir kaç gidin.

10 tekrar yapın.

4. yürüme lunges

Bu egzersiz sadece yukarı, standart yürüme lunges aynıdır. Bu lider bacak fleksörlerinin üzerine ek bir yük verir.

mümkün olduğunca düşük olarak serbest bacak diz düşürmeye çalışır. destekleme bacağın diz çorap seviyesinin ötesine gitmez. kaldırma sırasında, (yürüyerek adına itmek yukarı kaldırarak at) destekleyen bacak ve topuk ayak üzerinde ileriye ağırlığını taşıyacak çalış. Böylece, en fazla kazandıracak onların kucak Gereksiz yüklerinden.

10 tekrar yapın.

5. Burpee

Bu egzersiz geniş adımlar için uygundur. izleyin Burpee alt adımında. Atlama sırasında, bir çentik yukarı gidin. O zaman onu bir daha tekrarını izleyin. ilk adıma geri atlama.

Teknik egzersizleri

düz dur, ayaklar omuz aralığında açık. Bu pozisyondan, otur ellerinizi yere koyun, geri atlamada bacakları çekin ve aynı anda şınav performans sanki yere yatsın. Düz kolların üzerine bir vurgu ile dirsek pozisyonuna alt pozisyondan tırmanmaya. Elinize ayaklarınızı çekin ve (başınız ellerini çırp olabilir) atlayışı dışarı yukarı atlamak.

10 tekrar yapın.

Burpee daha yapılır ve bu şekilde alınabilir:

6. uzun atlama

Bu gücü geliştirmek için çok basit ve kullanışlı bir egzersizdir.

yapmak poluprisedanie eller ve geri alan, ayaklar omuz genişliği yerleştirin. Bir sonraki adımda ileri ve yukarı doğru atla. baskı yüzeyinden itmenin anda atlama konusunda kendini yardımcı öne kol ve dengesini korumak.

parmaklarında yavaşça iniş çalışın. atlama yumuşak için, vücudun yukarı çekme sadece bacakları zorlamak değil, aynı zamanda basın kullanarak olmamalıdır. bir atlama zorlanma sırasında basınkaburga yönünde mümkün olduğunca yüksek bunun alt kısmı yukarı çekmek için çalışıyorum.

10 tekrar yapın.

7. El düz bir vurgu ile Alan

Sit bir adım kucağında kalan, bacaklar öne doğru uzattı. Omuz kayışı uzanan ve bir kemer dönüştürerek, itme ellerin gücü ile, orta ve alt karın süzün. Eğer bacaklar yükselterek aynı zamanda oturuyor hangi adımdan pelvis çekmeye çalışın. 15 saniye bu pozisyonda tutun.

size zor düz ayaklı bölgeyi tutmayı bulursanız, onları bükün. o destekten bacaklarını dışarı süpürüldü olsun etmezse, kase kaldırın ve vücudun alt kısmını kaldırmaya çalışın.

8. sürat koşusu

Sprint - yokuşlarda bile bir sürat. çalıştırmak için üst kat mümkün olduğunca çabuk deneyin. Çok dikkatli olun ve en iyi şekilde acele edin.

çalışma süresi sırasında hafifçe öne doğru vücudunu eğin. Kovucu yastıklı ayak parmakları. nötr pozisyonda dizlerinin Yumuşak ve omurga tutun. Ve elleri ve üst gövdenin çalışması sayılabilir unutmayın.

9. tek ayak üzerinde atlama

Atlama sırasında, ayak topları üzerinde arazi deneyin. Dizlerin yumuşak olmalıdır. elleriyle kendine yardım ve sonra karın kaslarının çalışmasına çevirmek unutmayın - bu daha iyi dengeyi korumaya yardımcı olur.

15 metre (her bacak için beş gezileri) 10 setleri gerçekleştirin.

10. Çapraz işletilen

Eğer merdivenlerde Bu egzersiz yapmak önce, düz bir yüzeye biraz pratik tavsiye ederiz. Bu haczedilebilir adımı yukarı yanlara çalıştırmak ve dönüşümlü sağ bacağından önünde ayaklarını geçerken olmamalı, daha sonra ayrıldı.

15 metre üç set yapın.