9 Pilates mükemmel Düz bir karın için egzersizler

Pilates - vurgu nefes, vücut hizalama üzerinde olduğu egzersiz sistemi, güçlü bir vücudun gelişimi, motor koordinasyon ve denge duygusu geliştirir. Özellikle dikkat yürütme ve kas kabuğu detaylandırma tekniği ödenir. Yani bu dokuz egzersizleri istediğiniz sonucu elde ve mükemmel düz bir karın pompa yardımcı nedeni budur.

Hepimiz hareketler solunum ile sorunsuz ve eşzamanlı uygulanması gerektiğini hatırlayın. Hiçbir gerizekalı ve süper çabalar. Eğer güvenlik talimatlarını ise minimuma yaralanma riskini düşürmektedir.

1. yüz

A. Sırt üstü uzanın. Bacaklar bir araya getirdi ve sıkın edilir. Güçlü kollar, gövde boyunca uzanır. basında kalçalarınızı ve çekme sıkmak, ayağını yerden 3-5 cm kaldırın. parmaklarınız adresinden baş ve göz kaldırın.

V. kalçalarınıza yukarıda elinizi kaldırın ve onları sallayarak başlar ve güçle aşağı. Beş vuruş sürecek uzun bir nefes, ve uzun bir soluk veren gerçekleştirin.

S. 10 salıncaklar her biri 2-5 yaklaşımları ile başlayın. Yavaş yavaş 100'e up salıncak sayısını artırmak.

2. testere

A. yere oturur, arka tarafı gerildiği. Onlar yere paralel böylece yanlarına dışarı Kollar, aşağı avuç içleri,. Onları bir somun çatlak çalışıyorsunuz gibi bıçakları tutun. Bacaklar, daha geniş omuz aralığında açık biraz yayıldı. Onlar ayak diz rahat olmalıdır. leğen kemiği sıkıca yere basılır.

V. Sağ kol kenarına sol bacak yakın ve mümkün olduğunca geri gergin sol kol boyunca uzatıldı böylece sola Nefes alırken, vücudunuzu döndürün.

S. nefes verirken, ortaya ç kısaltması sol ayak "testereyle" hareket sırt ve dışına sağ elini sürükleyin. Ağırlık eğik karın kaslarının çalışması dahil etmek maksimuma sağ uyluk taşındı. Nefes ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ tarafta tekrarlayın. 3-4 set yapın.

3. dizleri bükük bacaklar Çekme, alnını

A. Sırt üstü uzanın. Toka göğüs çekerek, iki bacak iletir. baş kaldırılıp öne çekilir. yanlara dışarı dirsekler.

V. geri onun ileri bacaklarını ve ellerini gererken Nefes. eller güçlü olduklarını özen ve kulaklarınıza ile uyumludur. fileto zemine basılır.

S. Yavaşça yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönen, nefes verin. göğsü sıkılaşma dizlerinin kullanarak, havadan ciğerlerini temizlemek için mümkün olduğunca deneyin. Altı tekrar yapın.

4. Makas (bisiklet)

A. Sırt üstü yatın, kafası geri sarmış arkasında elleri ve kilit kilitli (bir taraftan diğer kapakları), dirsekler elinde çözülür, başınızı kaldırın. Bacaklar dizleri bükmek ve göğüs sıkın.

V. Yavaşça nefes ve onun sol dizine yapmaz sağ dirsek kadar sola vücudunuzu çevirmek. bu hareket sağ bacak düzeltmek ve korumak Eşzamanlı ile zeminden birkaç santim gergin. nefes verirken, sağ tarafında böyle bir düğüm yapın. Bu bir tekrardır. Altı yaklaşımları olun.

5. tirbuşon

A. katta Yalan katta daireye dışarı beden ve çekme boyunca güçlü eller. Lütfen düzdür. Sıkıca birlikte çok voltaj iç uyluk algılanan bu bacaklar sıkın. Solunum sırasında, başının üzerinde bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ana odak kürek kemikleri ve kolların ortasında düşmek gerekir.

V. omuru omur tarafından, çorap çekin ve düşme sırasında nefes verirken başlar, vücut hafifçe sağa eğik.

S. Sağ kalça zemin dokunduğunda, çıkış bacaklar sola dairesel bir hareketle yavaşça nefes.

D. Yine, çıkış bacak ve vücut kadar alt kısmı, sol tarafında yuvarlanan karın emme ve pelvis kaldırma. Daha sonra ters yönde dairesel hareket tekrar - bir yaklaşım olacaktır. Bu üç yaklaşım izleyin.

6. Dairesel bacak hareketleri

A. Sırt üstü yatın, yere bel düz, bacaklarınızı gerin ve sıkın. Güçlü eller aşağı avuç içi (omuzlar da zemine basılması gerekir), yerde bekletin. Asansör bir bacak yere dik doğruldu.

V. Hava daire içinde bacak çizin.

S. Ardından bacağınızı aşağı düşürmek ve dışarıdan doğru hafifçe parmak genişletmek.

D. Daha sonra aşağı yukarı tekrar tarafı boyunca bir dairesel hareket yönünde, ama bu kez gerçekleştirin. ters yönde tekrarlayın aynı, ikinci tur bir saat yönünün yön çizmek gerekmektedir.

sonra diğer her yöne beş tur tek ayak üstünde birinci, geçirdi. Egzersiz sırasında tüm hareketlerini izlemek.

7. köşe

A. Sırt üstü yatın, Dirseklerinizi yakın kulaklarına vardı böylece başınızın arkasına ellerini çekin. Bacaklar gergin ve biraz çorap uzatıp, sıkıştırılır. Loins yere basılmalıdır. Göbek geri çekilmiş.

V. omuz genişliğinde onları tutmaya devam yalındır üst taraftan boyunca derin bir nefes baskı, On. Aynı anda bu hareketlerden bacakları yukarı kaldırın başlar.

S. Kollarınızı kalça paralel noktada, herhangi bir ani hareket olmadan mümkün olduğunca en yüksek olarak vücudu kaldırmaya çalışın. Eller çoraplarını çek devam ediyor. dengesini tutun ve pelvis ileri vücudunuzu yatırmak için izin vermez. nefes verirken, orijinal konumuna inerek için, omur omur tarafından, yavaş yavaş başlar.

Bu üç yaklaşım izleyin.

8. yüzücü

A. karnınızın üstüne Lie, başını (alın halı gelir) düşürmek, sıkıca iç uyluk sıkın, zemine kalça basın. Eller öne çekin aşağı avuç içleri. Aynı anda bu pozisyonda sadece birkaç santimetre bacakları, göğüs, kollar ve kafa, konaklama kaldırın.

V. Nefes alırken, hafif sağ kol ve sol bacak üstünde kaldırın.

S. nefes verirken, ters (sol el ve sağ bacak) bunları değiştirmek yere dokunmadan değildir.

Egzersiz sırasında yavaşça kollarını ve bacaklarını biraz daha yüksek kaldırmaya her zaman çalışırken, birden ona kadar say.

9. Dinamik yan çubuğu

A. tarafında Otur, doğruldu sol kolunda yalın. zemine karşı preslenmiş uyluk Sol, sağ bacak dizler hafifçe bükülmüş, ayak bilekleri birbirine preslenmiş, sol bitti.

V. Nefes alırken, (yan çubuğunu almak) başınızın üzerinden sağ çekme yukarı mümkün olduğunca en yüksek olarak yerden kalça kaldırın. Tüm vücut aynı düzlemde (ileri kalça düzenlenmemiş olması sağlamak; ) Geri kalçalarını şişkin değil. Göbek geri çekilmiş.

S. kalkık uyluk üstünde çalışma elini koy. Sağ aşağı çevirin. nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür.

daha sonra diğer, ilk bir tarafta, bu üç yaklaşım tekrarlayın.