Kafein gibi alkol ve egzersiz uykuyu etkileyen
Sağlık / / December 19, 2019
Uykusuz bir geceden sonra, - Kendine kötü versiyonu, düşünmeyen, her zaman dalıp ve kamuoyuna saplanıp. bakım azalmıştır için sadece yeterli uyku 1,5 saat yok yeterlidiruyku kalitesi ve gündüz işleyişi konusunda kafein etkileri Üçüncü. Ama 7-8 saat boyunca yatakta kalmak - değil uyumaya. Nedeniyle uyku Yerdeki aşamalarında, sık uyanması, horlama veya yeterli zaman yoktu bile, boğulmuş hissedebilirler.
Bu hastalıklarda sıklıkla kısa bir süre yatmadan önce kafein, alkol ve egzersiz suçlanıyor. Biz bilim adamları bunu düşünmek olduğunu öğrendim.
Bu doğru kahve uykunuzu bölebilir mi
Tipik olarak, iyi bir tatil için öğleden sonra kahve ortadan kaldırmak için tavsiye edilir. Ve bu tavsiye yoktan gelmedi. Bir deneyde,uyku üzerindeki Kafein etkileri yatmadan önce, 0 3 veya 6 saat almış, kahve ve kafein ile doza-bağlı uyku bozuklukları[ kafein 400 mg (yaklaşık dört daire kahveTaraflar yatmadan önce onun zaten 6 saat sürecek olsa da), uyku toplam süresini Azaltılmış. Başka bir çalışmada Sabah Kafein alımı (200 mg), gece insan uyku ve EEG güç spektrumları etkiler
7 am kafein 200 mg kadar bile 16 saat sonra daha az normalden daha kötü uyudu konularını alkışladı.Ama bu kadar basit değil. uyku üzerindeki kafeinin etkisi birçok faktöre arasında bağlıdır:
- Genetik arka plan. kafein duyarlılık farklı varyasyonlar tanımlarUyku ve biliş üzerindeki kafeinin etkileri Gen adenosin A2A reseptörleri. Bir değişiklikte olan bir kişi yeterli latte kupalar şekilde değil gece yarısı uyku, bir çift espresso sonra yarım saat içinde esnemek edecek diğer allel üzerinde kahve aşıktır.
- çevrenin bulunmaktadır. Ekvador'da uzak bir köyde bir çalışma göstermiştirKafein alımı kırsal Ekvador köyde yaşayan topluluk yaşayanlar uyku kalitesi üzerinde hiçbir etkisi yoktur (Atahualpa Projesi)Yani kahve uyku etkilemez. Bilim adamları, sadece ikincil tetikleyiciler ile uyku o kafein çatışacak sürmüşlerdir uykusuzluk: Gece Işık ve gürültü. Gerçekten de 3 saat boyunca parlak bir ışık iki kez içeceğin serinletici bir bardak daha bir rüya bozar.
- strese tepki. Kahve artık müdahaleUyku ve biliş üzerindeki kafeinin etkilerikimin uyku insanlar stres sıkı bir şekilde bağlıdır. daha duyarlı bir kişinin o özellikle yaşamın stresli döneminde, kafein işlemesi gereken daha dikkatli vardır.
- kötü alışkanlıklardan varlığı. Yeni yapılan bir çalışmadaalkol, kafein ve nikotin Akşam alımı: Jackson Kalp Uyku Çalışmasında Afrikalı Amerikalılar arasında uyku süresi ve sürekliliği ile gece-bu gece dernekler Genellikle miktar ve kalitesi üzerinde hiçbir etkisi yoktur yatmadan önce 4 saat içinde bu kahveyi gösterdi ama sigaralar 40 dakika kadar çekildi. Çünkü kahve ve sigaralar genellikle çok nikotin belki, neden yalan, çift olarak gelir.
analiziÜç Avrupa ülkesinde genç yetişkinler arasında uyku bozuklukları yaygınlığı 2000'den fazla rastgele seçilen insanlar, mevsimsel dalgalanmalar sigara, cinsiyet, yaş göz önüne alındığında, gösterdi, kahve tüketimi uyku problemleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Ve biz sonuçlara varabilirsiniz bu ne.
- Eğer uyku problemlerinin nedeni arıyorsanız, öncelikle duman ve (gelen gadget'lar dahil) parlak ışık yatmadan önce en az bir saat ortadan kaldırmak ve daha sonra kahve etkisini analiz eder.
- Stres genellikle sizin için uykudan mahrum edilirse, kafeinsiz yapmaya çalışıyorum. Diğer insanlardan daha etkilerine karşı daha duyarlı olabilir.
- Eğer birkaç yıl için ise onlar yatmadan önce olmak üzere, çok kahve içti ve sonra aniden sorunları, başka bir şey nedenle göz yaşamaya başladı.
uyku kalitesini düşürdüğü egzersiz Can
Genelde, eğitimdeEgzersiz uyku kalitesini artırabilir: sistematik bir derleme ve meta-analiz yardım çabuk uykuya dalmakUyku uzun ve daha iyi. Fiziksel aktivite uykusuzluk karşı korur: Daha fazla egzersiz, daha az olur böyle.
Pozitif etkisi herhangiUyku ve Egzersiz arasındaki ilişkiler: Sistematik Derleme, erkek nonathlete öğrenciler arasında uyku kalitesi üzerinde aerobik ve anaerobik egzersizin etkilerini karşılaştırılması Egzersiz: Aerobik, güç, sık ve seyrek, yoğun ve çok fazla. Her yaştan aktif uyku daha iyi insanlar sonraDirenç Eğitim Yaşlı Bireylerde Uyku Kalitesini Artırır Pilot Çalışması, Ergenlerde Uyku Fiziksel Aktivite Etkileri ve Yetişkinler: Bir Anlatı İnceleme: Gençler, yetişkinler, yaşlılar.
elit sporcular iyi uyurkenGenç Elit Sporcular ve aynı yaşta olan kontrollerin Arasında Uyku ve Mood Karşılaştırmalı Bir İnceleme, Etkili geri yükler ve spor sonrası ortalama kişi daha az uyanık.
eğitim süresi de önemli değil. genel bakışAkşam Fiziksel aktivite uyku sorunlarının nedeni değil Konuyla ilgili 23 bilimsel makalesi akşam sınıfları gece uyumanız müdahale etmediğini göstermiştir. Tam aksine - ilişkiye girerken insanlar olmadan biraz daha fazla vakit azaltarak derin uykuda geçirdikleri beden eğitimi.
Orta yoğunluklu egzersiz, yatmadan önce bile 30 dakika size iyi bir gece uykusu engellemez.
Bunun tek istisnası - yüksek yoğunluklu egzersiz. maksimum hızda yorucu günlük egzersiz azaltılmışKısa vadede sırasında iyi eğitimli atletlerde rahatsız uyku ve duygudurum devlet kanıtı ile ve yüksek karbonhidrat besin müdahalesi olmadan eğitim yoğunlaştırılmış uyku kalitesi ve vücudun fiziksel yetenekleri. Ama belki de profesyonel sporcular ya başlayanlar vücudunuza dinlemiyorum kim böyle bir durumda kendilerini götürmek.
uyku kalitesi için yoğunluğunu ve deneyimi oluşturmak, bu ipuçlarını izleyinelit sporcular ve uyku geliştirmek için beslenme müdahaleleri uyku:
- sopa Yüksek protein diyeti.
- yağ Trim.
- kalori azaltmak etmeyin.
- daha hindi ekleyin ve balkabağı tohumları zengindirFitosterol, skualen, tokoferol içeriği ve seçilen tohumlar, hububat ve baklagiller yağ asidi profili triptofan. Bu amino asit itibaren melatonin üretilir - İyi bir gece uykusu için sorumlu hormon.
Sadece tatil ile ilgili sorunlar pratik ve yaşayarak başladı varsa - biraz, vücut Adaptasyonu bekleyin. Ben taşındığımda CrossFit egzersizOlağandışı stres sonrası Birkaç gece hiçbir uyku yaşadı. Ama yeterli bir hafta uyum.
Şimdi benim egzersiz rutin yüksek karmaşık, sonra tembel hareket tarafından 21:00 ve uçlarına gider. Bugünlerde özellikle çabuk doldurulur. Bazen doğru eve bunu yapmak istiyorum.
- İstediğiniz eğitmek ve istediğiniz zaman. Bu yalnızca uyku kalitesini artıracaktır.
- Daha da kötüsü koşulu overtraining veya çünkü akşamları alışılmadık yoğun egzersizin sadece bağlı olabilir. organizmanın uyum - ilk kalan, ikinci gerektirir.
- yüksek yoğunlukta olduğu dönemlerde uyku korkusu varsa, triptofan açısından zengin daha az yağ ve daha proteinli besinleri yemeye.
Nasıl alkol uykuyu etkileyen
Alkolün etkisi ne kadar içki bağlıdır. Bir doz - bira 340 ml, 140 ml veya damıtılmış alkollü 40 ml şarap hakkında. Ilımlı miktarlarda tanınanİçme Düzeyleri Tanımlı Büyük kadınlar ve erkekler için iki tek doz, - dört kadın ve erkekler için beş.
Alkol olabilir sakinleştirici etkisi ve hızı uykuya dalma, ancak uyku kalitesi hızla çeşitli nedenlerden dolayı azalmaktadır.
- REM uykusu inhibe olur. Bu hızlı göz hareketi fazı veya REM fazı olarak adlandırılır. Bu, bizi hayal sağlayan bellek ve bilişsel yeteneğini etkiler. İlk REM fazı oluşurÖrselenmiş Uyku ve Alkol Kullanımına İle İlişkileri 90 dakika uykuya düştükten sonra, artık sonuna doğru olma, 10 dakika ve gece boyunca yavaş ile sonra alternatif sürer. iki ya da üç doz (ağırlığının 1 kg'ı başına etanol 0.4-0.8 mg) ile bir başlangıç alkolü ortalama hacmi, ertelemeAlkol ve uyku I: Normal uyku üzerindeki etkileri, Örselenmiş Uyku ve Alkol Kullanımına İle İlişkileri başlangıçlı REM fazı ve genellikle azaltmakAlkol ve kafein: anlaşılmaktadır görsel rüyalar üzerindeki etki süresi. Bu bozukluk gündüz uyuklama neden ve azaltılmış olabilir konsantrasyonbellek üzerine olumsuz bir etki. Daha küçük dozlarda gelince, onların etkisi o kadar belirgin, ama hala var değildir. Alkol değiştirebilirGeç öğleden sonra etanol alımının gece uyku ve orta yaşlı erkeklerde uyku EEG etkiler Faz ve uykuya dalma anında neredeyse vücuttaki gitmiş olsa bile, uyku devamlılığını bozar.
- tatil genel süresini azaltır. Sen uykuya dalmak için daha fazla zamana ihtiyaç, bu gece olur ikinci yarısında daha az sürerAlkol ve uyku Beyin aralıklı ve heyecanlı. Küçük alkol değil kesilmiş ait dozlaralkol, kafein ve nikotin Akşam alımı: Jackson Kalp Uyku Çalışmasında Afrikalı Amerikalılar arasında uyku süresi ve sürekliliği ile gece-bu gece dernekler uyku süresi ve hatta artabilir, ancak kalite hala acı çekiyor.
- kalbin üzerindeki yükü artırır. kan alkol nedenleriFin Çalışan Büyük Bir Gerçek Dünya Numune Sleep in ilk Saatlerinde Kardiyovasküler Otonom Yönetmeliği Alkol Tüketiminde Akut Etkisi: Gözlem Çalışması senin kalp rüyada hızlı stres altında olduğu yenmek için. Bu pozisyon dinlenmeye izin vermeyerek, kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü artırır. etkisi her durumda tutulur - Ayrıca, kaç yaşındasın ve ne kadar aktif olduğunuzu fark etmez. 24 ve% 39 ile sırasıyla - Hatta küçük dozlarda ise orta ve büyük% 9,3 restoratif uyku kapasitesini azaltır.
- uyku sırasında nefes ezilen. alkol rahatlatırÖrselenmiş Uyku ve Alkol Kullanımına İle İlişkileri üst solunum yolları kasları ve geçirgenliğini azaltır nazofarenkse direncini arttırır. Sonuç olarak, eğer yeterince oksijen yok, ve sabah baş ağrısı ve yorgunluk, azaltılmış konsantrasyon ve dikkat peşinde.
- Büyüme hormonunun azalması üretim. Bu protein sentezini ve yağ yakma teşvik eden bir anabolik hormondur. 1 kg başına etanol Kabul 0.8 gr (iki ila beş doz) azaltırUyku ve gece plazma büyüme hormonu ve kortizol konsantrasyonları üzerindeki alkol etkisi. % 70-75 kan plazmasındaki büyüme hormonu düzeyini. Bu nedenle, sporcular ve uyum elde etmek isteyenler, özellikle önemlidir alkol vazgeçmek yatmadan önce.
- Uykusuzluk devam ediyor. ılımlı dozlarda sedatif etkisi var çünkü Başlangıçta, bir çift gözlük sonra daha kolay uyku. Ancak, bir hafta sonra üretilenÖrselenmiş Uyku ve Alkol Kullanımına İle İlişkileri Tolerans ve uyku devam üzerinde olumsuz bir etki. Sen baş ağrısı ve yorgunluk sağlayan uykuya dalmak daha içmek zorunda, ama spor kalitesi düşecektir.
- Eğer hiç içemem ise - içmem.
- yatmadan önce, tercihen de alkol, en fazla bir ya da iki dozdan yemek ve olamaz.
- tedavi uykusuzluk alkole çalışmayın. Birincisi, daha sonra tolerans olarak gelişirler ve uyku azalır kalitesi yardımcı olur.
Sonuç önüne aldığımızda
kahve Eğer kafeine duyarlı strese yatkındır ve yatmadan (hatta onların gadget'lardan) parlak ışığa maruz kaldığında tekrar uykuya engelleyebilir. Bunun şey ise - ya sen, en geç 5:00 den geçen fincan içilir.
eğitim Eğer yatmadan önce 30 dakika bile, sadece parası sağlayacaktır. İstisna - maksimum şiddette yük, olağandışı veya kalıcı, overtraining yol açar. Eğer protein diyetine, bu şekilde sopayı meşgul ve olumsuz etkilerini azaltmak için, triptofan açısından zengin gıdalar yemek gerekiyorsa.
alkol bir rüya için kötü herhangi bir miktardaAma ılımlı tüketimi (günde bir veya iki doz) daha az zarar. hiç alkol kaçının veya en aza indirmeye çalışın.
ayrıca bkz😴🌙
- 7 alkol konusunda ortak mitler ve bilimsel yalanlama
- Yeterince uyumaya insanların 7 sırları
- Herşey kahve hakkında bilmek istediğiniz: yararları ve popüler içecek zararları
- Bana günde 3 saat uyuyabiliyor? Kendinizi polifazik uyku edin