Basın için 7 basit ve etkili egzersizler

1. kıvırma

Bu bir basın üzerinde standart egzersiz. iş rektus karın karışan Yani çalışma zamanı katlanmış (o sorumludur karnından küpleri), önemli dışsal ve içsel eğik ve enine karın kasları pektoralis basın.

Yürütme. sırtın orta ve alt kısmı yere basıldığında özen gösterin. Böylece uyluğun fleksör kaslarına bağlayan kaçının. çene ve boyun yukarı sürüklemek değil, tapınaklar ellerini tutmaya çalışın. Eğer abs yükseltmek gerekir. Yükselişte derin nefes, nefes almalı - düşük konumda.

30 kez üç set yapın.

2. makas

Bu aktivite, düşük basın (karın taraf) ayrıntılı etmektir. iliopsoas kası, tensör fasya lata, sartorius: Bu Tatbikata katılan Kaslar kas, rektus uzun femoris ve kısa yaklaştırıcı kaslar kas tarağı, düz, eğik ve enine karın kasları, dörtlü.

Yürütme. kat Yalan kat gövdesi boyunca elleri uzanır ve düz. yerden bacaklarınızı kaldırın ve çarpık hareketler yapma. Egzersiz yapılırken geri zemine karşı preslenmiş düşürmek için dikkat et. bacakları daha alt abs yükü, aşağıda atlanacaktır. size zor bir düzeyde ayaklarınızı tutmak bulursanız, biraz daha yüksek onları almak. Eğer bel yerden geldiğini hissediyorsanız, bacaklarınızı biraz daha yüksek kaldırın. Emin bacaklarını düz olduğundan emin olun.

30 saniye her üç set yapın.

3. dalgıç

Bu egzersiz de alt basın (karın tarafı) ayrıntılı yöneliktir. iliopsoas kası, tensör fasya lata, sartorius: Bu Tatbikata katılan Kaslar kas, rektus uzun femoris ve kısa yaklaştırıcı kaslar kas tarağı, düz, eğik ve enine karın kasları, dörtlü.

Yürütme. kat Yalan kat gövdesi boyunca elleri uzanır ve düz. yerden bacaklarınızı kaldırın ve küçük genlikli ile yürüme hareketleri uygulayın. Çorap geri zemine basıldığında, üzerine gerilmiş edilmelidir. alt bacak daha düşük abs yükü atlanmıştır. Eğer yerden alt arka hissediyorsanız, hemen üstünde bacaklarınızı kaldırın ve durumu düzeltmek. Emin bacaklarını düz olduğundan emin olun.

30 saniye her üç set yapın.

4. ayaklarıyla Büküm

Bu egzersiz rektus karın dış eğik kasa kuadriseps ve işleri sırasında tensor fasya lata (uyluk kasları). Bu egzersiz oldukça karmaşık bir rahatlama yerine yağ yakma hedefleniyor.

Yürütme. kat Lie bir çekme kolu için, bükülmüş diz (açı 90 derece olmalıdır) asansör. dizlere doğru üst beden kaldırın, elleri ileri sürükleyin. Yükselişte alt pozisyonda, nefes - Bir nefes. yerden alt geri almak değil ve pes etmemeye çalış. Çenen boyun dayanmadığından emin olun.

Bu egzersizin daha basit bir sürümü - kollar katlanmış ve göğsünde yatarken. Daha karmaşık - başını yara arkasında eller veya tapınaklar altındadır.

10 kez üç set yapın.

5. bükülmüş bir bacak ile Mahi

Bu egzersiz sırasında ana yük obliques hedefleyen, aynı zamanda rektus karın çalışmak, kuadriseps edilir ve tensör fasya lata (uyluk kasları).

Yürütme. katta Lie, kafası geri sarmış arkasında eller, dizleri bacaklarınızı bükün. Ayaklar yere durmalıdır. Sağ dirsek orta uyluk sol dizini uzanır ve diz dirsek eğilimi sırasında bükülmesini, izleyin. Egzersiz sırasında, üst beden yükseltmek için deneyin böylece yerden bıçaklar. Loins yere basılmalıdır. boynuna çene basın ve elleriyle kendini çekmeyin. büküm, başlangıç ​​konumunda, soluk veren yapmak - bir nefes.

pelvis bulunan yakın ayak, daha büyük bir yük.

Bu egzersizin daha basit bir sürümünü - Sigara işletim kolu (omuz kuşağı formları ile düz bir çizgi) yüzünde devam ve yere bastırdı. Bu büküm sırasında size ekstra destek verecek.

Her bacak üzerinde 30 tekrar yapın.

6. bisiklet

Bu egzersiz dik karın çalışır sırasında, karın dış eğik kas, Karın iç eğik kas, enine karın kası, hem de bacaklar ve kalçalar kasları (gluteus maximus kas).

Yürütme. katta Yalan başının arkasında elleri geri sarmış. Eğer pedalları eğer böyle hareketler ayak gerçekleştirmek için başlayın. Bu üst vücudu kaldırdığınızda, yerden bıçağı çekmeye çalışıyorum. Sağ diz dirsek sol sol dizine dönüş sürükle sağ dirsek,. Egzersiz herhangi bir tempo içinde gerçekleştirilebilir. göğsüne çene basmamaya ve ellerinizle başınızı yukarı çekmeyin deneyin. doğru nefes almayı unutmayın: nefes her kıvrılma düşmek gerekir.

20 kez üç set yapın.

7. Planck'ın "Testere"

Bu egzersizin zamanın çalışmaları sırasında kaslar kabuğu (doğrudan ve çapraz kasları dahildir mide, omurilik erectors, trapezius kası, biceps ve pektoral kaslar), kalça ve bacak kasları (baldırlar ve havyar).

Yürütme. önkol odaklanarak, barda durun. Dirsekler tam olarak omuzların altında yerleştirilmiş olmalıdır, (kuyruk sokumu kemiği çekilmiş göbek) mide, sırt düz (sapmalar alt sırt olmamalıdır). Bu pozisyonda, küçük genlikli ile bocalama. ileriye doğru hareket ettiğinizde, omuzlar dirsek önünde olmalı ve ters yönde dirsek arkasında olduğu. Ayaklarını ile geri sürekli (tam tersine, alt sırt yay deplasmanlar olmadan veya) düz bir çizgi oluşturacak emin olun.

bir dakika boyunca egzersiz yapın.

Tüm egzersizler tam videoyu izleyebilirsiniz: