Doğru günlük yaşamda hareketli alışkanlığı nasıl geliştirilir
Sağlık / / December 19, 2019
spor salonu ve dışarıdan standart hareketi
Bazı insanlar salonunda o egzersiz günlük hayatın stresinden çok uzakta olduğunu düşünüyorum. Belki bütün bu barlar, halter ve ağırlıklar kafa karıştırıcı. İnsan vücudu Elbette zor, ama her zaman aynı şekilde, tasarlanmıştır.
Çalışma zamanında, deadlift ağır kutuları veya tekerlekli sandalye kaldırırken aynı kasları çalışır. Eğer ürün iki paketleri ile yüksek kaldırıma bir senin elinde halter veya tırmanma ile bir stand zashagivaete üzerinde olsun.
Ve nasıl yanlış egzersiz ekipmanları spor derivasyonlarda ağrıya eklemler, burkulma ve sorunları ile de Omurga ve günlük yaşamda düzgün hareket alışkanlığı kas-iskelet problemleri ile sağlar aygıt. Belki daha az, yine böyle büyük spor salonunda ağırlıklar, fakat düzensiz ve gergin yukarı eğer.
Hiç kimse yaralanmaları istiyor. 30 yıl içinde sırt ağrısı Kimse rüyalar. Bu nedenle, düzgün hareket öğrenirler.
İşte spor salonunda egzersiz ve sıradan yaşamın muadillerinin doğru performansı üzerinde küçük bir kılavuzdur. Özellikle gitmiyor trenazhorku gitmemiş olanlar için önerilir.
yerden ağır ağırlıklar Kaldırma
yerden ya da küçük bir yükseklikten kaldırma halterleri içeren egzersiz - Biz örnek olarak deadlift bu hareketi analiz edecek.
Günlük yaşamda sık sık o zaman genellikle asansör ağırlıkları ve yara zorunda geri. Yanlış kaldırma durumunda ana yükü lomber omurga üzerine düşer ve eğitimsiz kasları böyle bir alay ile başa çıkamaz.
kaldırma birkaç kuralları takip etmek gerekir iken, yaralanmalardan korunmak için:
1.Sırtınızı düz tutun. Omurganın doğal konumu - direkt. Eğer yuvarlak sırt, sarkıtmak veya sarkma olduğunda, omurları doğal olmayan bir pozisyonda gelir ve ek yük yaralanma riskini artırır. Yani unutmayın: Eğer sadece arka düz tutacak şekilde asansör ağırlıkları gerekiyor!
2. yükün çoğu bacaklar aktarılır. harika bir bağımlılığı vardır: Eğer kaldırma sırasında kuadriseps ve kalça germek kez yük alt arka kaldırılır ve ayaklarını hareket edilir. pelvis kaldırırken iken ek olarak, daha düşük, daha fazla yük bacak kaslarına gider. Eğer bir ağırlık kaldırmadan önce Yani, (! sırt düz) küçük bodur yapmak gerekir Ve sonra, bacaklarını zorlayarak, ağırlık kaldırın.
3. vücudunuza kilo yakın tutun. Birisi onun önünde kol boyu ağırlık kaldırma olasılığı düşüktür, ama yine de daha yakın Ağır bir nesneyi, alt sırt üstü az yük tutan söyleyerek değerdir. Neredeyse vücudu dokunmadan, çok yakın ona kaldırın.
tek ayak üzerinde desteğiyle Kaldırma
jimnastik Kaldirmada tek bacak dayanarak - bu kaldırım taşı üzerinde saldırır veya zashagivaniya. Genellikle ağırlık lunges ile gerçekleştirilir - dambıl ya Kettlebells, zashagivaniya ile - Omuzlarında halterlerle.
Günlük yaşamda, biz çok sık, örneğin hareketler taşırken zashagivaem ile bir sandalye Ağır kutu veya bir torba dolap üzerine atmak veya ağır bir nesneye veya bir çocukta ile yerden kalkmak eller.
bu harekette temel hata - diz ekleminin yanlış konumu. Eğer platformda ayağını koydu ve sonra vücut ağırlığına taşımak zaman diz içe dönemez. Bu, pozisyon stabilitesini azaltır böylece kaldırma ağırlıkları veya dikkatsiz hareket ligament germek ya da sadece denge ve sonbahar kaybedebilir zaman.
zashagivaniya sırasında bu, önlemek için veya diz konumunu gözlemlemek hamle: biraz dağıtmış dışında olmalıdır., Tüm çabalara rağmen bu demektir ki, içeride sarılacak devam ederse çok fazla ağırlığa sahip.
Buna ek olarak, diz duruş ve kaldırma stabilitesi üzerindeki etkisi. mühendislik saldırıları herhangi analizde, sen diz ayak ötesine gerektiğini duyarsınız. İdeal femur ve tibia arasındaki açı 90 derece olmalıdır.
Başka bir nokta: Eğer Arkada başka olamaz. deadlift olduğu gibi, sırt alt sırt üstü yükü sağlamak yuvarlak halde ve korunmalıdır. Bu nedenle, herhangi bir kaldırma ana bacak kaslarında çalışmalarına düz sırtı gerçekleştirilir.
bodur
Bu omuzlarında veya göğüste bir halter ile gerçekleştirilir powerlifting temel bir egzersiz vardır. Nerede gerçek hayatta bir araya gelebilirler? örneğin, düşük tezgahları düşük yüzey Kaldırma.
Burada salonda ve bunun dışına uymaları gereken doğru tekniktir:
1. Sırtınızı düz tutun. Muhtemelen bir kambur sırtı gerçekleştirilir tek egzersiz bulamazsınız. Kaldırma sırasında en azından bu hatırlayın. Doğrudan bağımlılığı: kaldırma sırasında kambur sırt - Hasta fileto.
2. ayak ve diz genişletin. çorap sadece burun kısmında eli, diz ve görünüm konuşlanmış ise pelvis kaldırırken ileri bükülmüş ve sırt omurga ekstansör kasları sıkıca sabitlenir. Bu lomber gelen yükü kaldırır.
Başka ortak bir yaralanma, doğal olmayan bir pozisyona getirilmesi içinde ek olarak, deadlift sırasında olduğu gibi, diz sarılmış olmamalıdır.
ağırlıklar ile yürüyüş
Bütün periyodik iki eliyle ağır nesnelerle gitmek zorunda düşünüyorum. jimnastik yükünün bir analog olduğunu - egzersiz "çiftçi yürüyüş": barbell, Kettlebells veya dambıl ile odasından atlet hareket eder.
Eğer hazırlık yapmadan özellikle ağır şeyler taşımak zorunda olmadığını, günlük yaşamda faydalı olacak bu egzersiz, tekniği de inceleyelim:
1. Düzgün ağırlığını kaldırın. Düz bir sırt ve omurga üzerindeki yükü hafifletmek ve ayaklarını hareket ettirmek için biraz bodur ile yapın.
2. Düzle omuzlar. Hımbıl aşırı yorgunluk ve omuz eklemi yaralanması yol açabilir. Bu nedenle, yürüme tutam bıçak ise - otomatik omuzlarını düzeltti. Daha eklem üzerindeki yükü hafifletmek için küçük bir omuz yükseltmek için tavsiye edilir.
3. yaygın basmayın. Daha istikrarlı bir şekilde hareket edeceğiz böylece - biz nadiren böyle ağır eşyalar yükseltmek gerçek hayattaki gibi "Çiftçiler yürüyüş" ortalama bir adım gidebilir, küçük adımlarla gerçekleştirilir, ancak.
hareketi Konsantrasyon
hareketler üzerine bir konsantrasyon eksikliği - Eve yaralanmaların ana sebebi olduğunu düşünüyorum. Ağır kanepe yükselterek, bunu odası, risk içine sığacak nasıl düşünmek hasar büyük ölçüde arttı.
Spor salonunda ya da vücudunuzun duyumlara gündelik yaşam konsantresi karmaşık hareketleri yaparken nedenle,: hangi kasları içinde, gerildi edilir ağırlık kaldırma ve nasıl vücudun konumunu değiştirebilirsiniz ise ana yükünü gelenden hangi pozisyonda eklemler vardır, size böylece rahat.
Vücudunuzu hisset ve doğru hareket ettirin.