Evde alıştırma yapmaları için Fitball ile 20 Superefficient egzersizler
Sağlık / / December 19, 2019
biz evde çok yer kaplar bu hantal şişme topu, neler yapabilirim?
fitball (böylece top denir) Aslında - Bu vücudunuzun formda kalmak için harika bir kabuktur. Sen güçler size denge ve daha tutmak için bu endişe verici bir duruma egzersizleri yapın. Ve bu kaslar üzerinde ek bir yük olduğunu.
Bu arada, toplar sporcular kullanarak egzersizleri sık sık yaralanmalar sonrası rehabilitasyon sırasında gerçekleştirin. Bu top geleneksel egzersizleri ile karşılaştırıldığında, kas ve omurga üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olmasından kaynaklanmaktadır.
Biz eğitime geçmeden önce, bize ile çalışmalarına rahat olacak olan topu, boyutunu tanımlayalım.
Çoğu topları üç farklı boyutta mevcuttur:
- 55 cm - 150-160 büyümesini görenler için;
- 65 cm - 160-170 büyüme görenler için;
- 75 cm - olanlar 170-200 cm kim büyüme için.
Bu listede dayanarak, uygun olanı seçebilirsiniz. Ya sizin için topun ideal bir boyutunu belirlemek yardımcı olacaktır başka tarama testi yoktur. Senden beklenen tek şey - Topa monte etmektir. senin uyluk ve alt bacaklar dik açı sizin için topun boyutunu oluşturmaktadır edin.
Aşağıda açıklanan egzersizleri, Doing, tekrar sayısını belirler ve fitness seviyesine bağlı olarak yaklaşır. Her egzersizin 10-20 tekrarlar 3-5 setleri performans öneriyoruz. küçük bir miktar ile başlayın ve sonra yükü artırır.
Hazır? Gidelim.
alt vücut için Egzersizler
egzersizlerin Bu grup ana bacak kaslarının aracılığıyla işe tasarlanmıştır.
1. başının üstünde top ile Çömelme
Bu egzersizin kalbinde - zamanki mekik, tek fark kol boyu başının üstünde topu tutmak olmasıdır.
2. duvara karşı Çömelme
Bu egzersiz topunun içinde geri desteklemek için kullanılır. Egzersiz sırasında, omuzlarına belden hareket etmelidir.
3. top kalça sıkıyor
Bu gülünç, ama uyluk ve bel büyük çalışma kaslarını olabilir. dengeyi korumak için topu sıkın. 30-45 saniye bu pozisyonda tutun.
Bu alıştırma için normalden daha küçük bir top kullanmak daha iyidir.
4. pelvis yükselişi
katta Yalan vücuda dik kollarınızı germek. bacağın alt kısmı ve top koymak topuk. karın kaslarının ve kalça yardımıyla yerden kalça kaldırın. Çok denge için uzanmış kollarını kullanmak, tehlikeli bir pozisyonda bulacaksınız.
ayaklar topun yüzeyinde bu yüzden o, kalçalarına dizlerinizi hareket Exhale ve yavaş yavaş. bu pozisyonda bir saniye tutun, sonra nefes verin ve siz bacaklarını uzatmak. Her zaman maksimum yük ne kalça kaslarını vermek, havada kalça tutun.
5. önünde topun Çömelme tutma
Bu egzersiz aynı zamanda eller, ayaklar ve basın kasları dışarı çalışır.
6. Topu Lunges
Bu egzersizi yaparken, zemin bacaklar bakan diz çorap seviyesinin ötesine gitmez emin olun. dengesini korumak için, (örneğin bir sandalye gibi) destek üzerinde tutabilir.
7. İletişim hiperekstansiyonu
Üst vücut için Egzersizler
egzersizleri Bu set kol ve omuz kasları çalışıyor.
8. şınav
Bu alışmak tıpkı şınav, değil. Bu karmaşıklığı; onların sürümü, sen dengeyi korumak zorunda çünkü.
9. lata
katta gerçekleştirilmektedir geleneksel askılı, aksine öyle nazik omuzlar ve kollarda daha yükün. Eğer yapabilirsen, en az 30 saniye boyunca pozisyonda tutun.
10. Topa Crunch Ters
Bu egzersiz sırasında önlemek acıya dizlerinizin altına bir havlu koymak için önerilir.
11. hiperekstensiyon
Evet, ve bu Topa yapabileceğiniz etkili bir egzersiz.
12. Esnetme triseps
13. helezon
Bu karmaşık bir alıştırma. Belli bir fiziksel forma puanı zaman olması tavsiye edilir.
gövdesi için Egzersizleri
top ile egzersizler Bu set gövde kasları yüklemek için yöneliktir.
14. Karın egzersizleri
üst konum sonra yavaşça kendini düşürmek, beşe sayımı kadar gecikir. tekrarlama sayısı - 6-10 senin hazırlık bağlı.
15. Topa atlama
değil endişe yap, kelimenin tam anlamıyla topa koşmak gerekmez, ama bu egzersizin de kalbin daha hızlı atmasını olun. gerekli olduğunu Hepsi - zemine top, topuk damla oturup etmektir. Ve sonra hızla yükseltmek ve mümkün olduğunca en yüksek olarak yukarı atlamak için dizlerini düşürün.
Dikkat: Bu egzersiz ütüsü, bacakların değil kaslarını içerir. Kalk gerekli değildir, sadece dizlerinizi kaldırmak gerekir.
2-5 dakika boyunca ortalama hızını korumaya çalışın. İnan bana, bu kolay değil.
16. ayak elden topu geçirilmesi
17. midenizi dizlerinizi Çekme
şınav gibi ilk pozisyon. Sadece, bunun yerine dirseklerinizi bükme, onun altında dizler büzmek ve sırt, bacaklar pürüzsüz.
18. Topa yatarken dizleri Raising
ayaklar değil dispers yaptığı için bu egzersiz sırasında, basına birbirlerine kuvvetle dizlerini gerekir. önlemek ağrısı için, dizlerinizin arasına bir havlu tutun.
19. gövde eğik kaslar için Egzersiz
Sit Topa upright'a. Ellerini başının arkasına koy. Bacaklar bir araya getirdi ve yere ayağını indirin edilir. Ayrıca, her iki bacak sağa tahsis ve sola vücudu çevirin. Her tarafı için 12-15 tekrar yapın.
20. topun yönünde yatırır
Basına germe egzersizleri bitirmek için yararlıdır. sırt düz, başının üzerinde topu tutan, ayaklar omuz aralığında açık Stand. Yalın ve sol ayak dışına topu getir. zaman yalın Sırtınızı düz tutun. Tekrar topu alıp sağ tarafta zaten itin.