Bir eğitim sistemini nasıl seçersiniz: Kısa kılavuz

Aerobik ve anaerobik egzersiz

Küresel olarak, fiziksel aktivite her türlü enerji ilkesine dayalı bölünebilir. aerobik egzersiz yaparken onlar doğru nefes yüklerin kombinasyonuna dayalı olduğundan vücut, oksijen bol alır. Anaerobik - olduğu, tam tersine, kısa yoğun antrenman, bu süre boyunca vücut oksijeni yoksundur.

aerobik egzersiz

örnekler: tempolu yürüyüş, paten, yüzme, aerobik ve dans, yavaş ve orta tempoda koşu bisiklet.

Ağırlıklı olarak dahil edin uzun süre ve belirli hareketlerin ritmik tekrarı için büyük kas gruplarını detaylandırılması. Böyle eğitim Altında kardiyovasküler sistem zor işe başlar: Kalp oksijen ile kasları tedarik, kasılma başına daha fazla kan pompalar. Böylece yüksek yüklere vücudun bir hazırlık var. Çoğu zaman aerobik ima altında kardiyoOnların yağ yakma etkisi bilinir.

avantajları

• dayanıklılık gelişimi. Vücut öğrenir hızlı bir stresten kurtarmak.
• Aşırı kilo kaybetmek. kanda uzun aerobik egzersiz gevşek yağlar batırılmış sonra, kırılmış ve vücuttan elimine edilir.
• Dolaşım kan pıhtıları bozuklukları nedeniyle kan sulandırıcı bir kalp krizi gelişme önlenmesi.
instagram viewer
• egzersiz sırasında derin nefes katkıda bulunduğu safra ve safra kanalı fonksiyon akışını artırmak için masaj karaciğer diyafram içerir.
• ateroskleroz gelişimini engeller kan yükselir "iyi" kolesterol (yüksek yoğunluklu lipoprotein), içeriği.
• lokomotor sisteminde dejeneratif değişikliklerin riskini azaltarak, yaşlanma ve hareketsiz yaşam tarzı ile ilişkili.

Endikasyonları ve kontrendikasyonları

Düzgün herkes için egzersiz yoğunluğu aerobik egzersiz Seçildiğinde, bunlar daha ileri ciddi gerginlik hazırlık olarak başlayanlar için özellikle önemlidir.

anaerobik egzersiz

örnekler: kuvvet antrenmanı, simülatörler üzerinde eğitim sürat koşarak vücut geliştirici ve halter, hız hızlı veya ağır fiziksel ile başka bir etkinliği, konjügat, hem de bisiklet yükler.

Orada neredeyse hiç oksijen gereklidir: vücut yağ şeklinde iç rezervlerini kullanacak enerjiyi sağlamak. Çoğu zaman bu tür yüklemeler görünümler gücü eğitim dahil - ağırlıklarla egzersizler, kasların kasılmasına ve belli bir ritimle sıkın. istenen etkiyi elde etmek için bu tür eğitimlere, vücudunuzun vermek için önemlidir dinlenme zamanı.

avantajları

• en hızlı ve en etkili yolu kas ve inşa kas güçlendirmek için.
• birkaç kez kemik yoğunluğunda artış kırık riskini azaltır, önleme nedeniyle büyük transfer etmek kasın yeteneği diyabet ve tansiyon normale yükleyin.

Endikasyonları ve kontrendikasyonları

Böyle egzersiz kas gelişimi için gerekli olan ve vücut rahatlama yaratır. Önlemler Bunlar iyi bir fiziksel uygunluk olmadan insanları, eklemlerin yaralanmaları, kalp ve kan damarlarının ciddi bozuklukları yanı sıra içerir hamile kadınlar.

Statik ve dinamik egzersizler

Tüm egzersizler kas kasılması tipine göre ayrılabilir. Statik ve dinamik yükler kendine nedenle kas liflerinin farklı türleri üzerinde en etkili eğitim biçerdöverler onları çalışma. Dinamik egzersizler böylece daha statik düşünün baskın klasik gücü eğitim ve kardiyo içerir.

statik egzersizler

örnekler: yönlendirmek ve yan paneller, yoga Fitball veya jimnastik döngüler asana üzerine kayışları.

Statik - bir süre belli bir pozisyonda vücudu tutan. Öyle onların hacmi ve büyüme, artırmadan kas dayanıklılık çalışmaları içermektedir, statik egzersizler kas tonusunu artırmak ve kabartma formları kazanıyor için uygun değildir.

avantajları

• kas lifi gücünü arttırarak dayanıklılık ve esneklik gelişimi.
• gövde üzerinde olumlu etkisi: bağışıklık güçlendirmek kan dolaşımı, aktif oksijen doygunluğu geliştirmek.

Endikasyonları ve kontrendikasyonları

şeklinde radikal bir değişim olmadan güçlü olmak isteyenler için idealdir. Statik yükler spora 40 yıl içinde insanların yanı sıra yeni gelenler için tavsiye edilmez.

optimum kombinasyon

⅓ ⅔ statik ve dinamik - yüklerin kadınların uygun kombinasyonu için eğitim plan hazırlanırken. % 40'a varan - Erkekler biraz statik egzersizler sayısını artırmak daha iyi olduğunu. Yeni başlayanlar yavaş yavaş (1-2 ay dinamik egzersizler gerçekleştirildikten sonra) egzersiz statik yükü içermelidir.

Eğitimin bir sistem ve yöntemi seçin

Aralıklı egzersiz

Yüksek ve düşük yoğunluklu alternatif olarak oluşan bu yük sınırı. anaerobik egzersiz sırasında, gevşeme uzun evresi izler. Menzil - 6-12 aralıkları. zaman Eğitim - 20-30 dakika. Örneğin, ilk 5 dakika sprint, sonra - 15 dakika.

İlginç gerçek: kısa ara egzersiz uzun bir kardiyo sırasında daha 3-4 kat daha fazla kalori yakıyor.

Bu rekabet ve ağır yükler için hazırlamak için idealdir, ama bir süre sonra, bu eğitim daha geleneksel tarafından değiştirilmelidir. Aralıklı egzersiz kategorik kardiyovasküler sistem hastalıkları ve diğer bazı kronik hastalıkları olan kişiler için uygun değildir.

Devre eğitim

Eğitimin özü - hızlı egzersizleri ve geçişler de "tek istasyondan diğerine." Bir seans sırasında tüm büyük kas gruplarını çalıştı. Ortalama olarak, 45 dakika içinde, 8-10 çalışma yapılması gereken her hangi yükleri kaslarının diğer grup (önce değil çalışmış biri). Eğer spor yapma sınırlı zamanınız olduğunda şeklinde tutmak için büyük - devre eğitiminin görüşüne göre.

fonksiyonel eğitim

Bu yük birleştirir kardiyo ve vücut geliştirme vücut ağırlığı. yaralanmalar sonrası rehabilitasyon uygulanan, hem de kaybetmek ağırlık isteyen ve tonda vücudunuzun biraz vermek yaşta fiziksel eğitim olmadan insanlar için uygundur. Fonksiyonel antrenman mükemmel dayanıklılık gelişir, ama oranlarda ile çalışmak için pek yok.

HIIT eğitim

istihdam temeli - dinlenmeden güç ve aerobik egzersiz münavebe yanı sıra statik ve dinamik egzersizler. Bir daire en az dört egzersizleri içerir. egzersiz sırasında sık sık yağ yakmak yardımcı olan orta yükseğinden darbe değişen. Bu yüksek yoğunluklu kadar kategorik, kalp hastalıkları, eklem ve kas hastalıkları olan kişiler için uygun değildir egzersizleri.

hız eğitimi

Eğitimin prensibi: Hedef - taraflı - kasların küçük bir grup. Örneğin, göğüs (şınav) ilk egzersiz, daha sonra - omuzlarında (Mahi ağırlıkları), sonunda - yine halter göğüs dağıtmak. Dersler süresince thermogenesis hiçbir belirti vardır - atlet ter vermez. Egzersiz zaten makine inşa olanlar tarafından takdir ama yoğunluğunu yoksundur.

Cilt eğitim

Temel ve izole egzersiz, ancak kullanarak: Bu egzersiz güç olarak inşa edilmiştir örneğin, yapılır süpersetler ve açılan setleri, kas grubu başına iki egzersizleri olmadan rekreasyon. kadınlar için 15-20 kez ve erkekler için 12-15 saatleri: Tekrar sayısı. ağırlığını değiştirmeden formlara iyi durumda ve işe olmak isteyenler için Eğitim.

temel eğitim

Haftanın bir gününde tek kas grubu ile yüklenir. İlk hedef grup üzerinde üç temel egzersizler (15 tekrarlar dört setleri), sonra şu şekildedir: düzenidir devre, her kas grubu için eğitim, ancak 20 birinci (dört tur boyunca çalıştı bir tekrar). Uzun bir aradan sonra mükemmel bir sadece spor yapmaya başlıyor olanlar için çözüm, hem de sporcular. Ancak, temel eğitim nadiren katılanların hiçbir faydası (haftada 1-2 kez) olacaktır.

---

Bir seçim yaparken, hedefleri ve sağlık durumundan devam edin. Sonra karıştırıp Size en büyük faydayı getirecek etkinliğin türlü periyodik değişim.