Sırt ağrısı 3 egzersizleri

Bu egzersizler sadece sırt ağrısı sizi rahatlatmak değil, ama aynı zamanda yardım yaralanma olasılığını azaltmak ve her yaşta ve her fitness seviyesi onların kişiyi yerine getirmek mümkün olacaktır.

Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), omurga Ontario Waterloo Üniversitesi'nde biyomekanik ve meslektaşlarının Laboratuvarı baş sırt için üç İdeal egzersiz bulundu. Odalar, çalışma kabuk kasları dahildir ve omurganın stabilitesini sağlamak, ama büyük bir yük taşımaz.

Eğer gerçekten sırt problemi çözmek istiyorum eğer o zaman kesinlikle vaka için özel olarak egzersizler bir dizi olacak bir doktoru görmek gerekir dikkati çekiyor. Aşağıdaki egzersizleri evrensel çare değildir. önlenmesi için bir günlük ücret olarak kullanın!

egzersizleri

Egzersiz № 1. "Av köpeği"

• dört ayak üstünde alın, omurga (hayır sarkma) nötr konumda. avuç içi omuzlarında hemen altında bulunur ve dizler kalçaların altında açıkça katta dinlenme.
• karın kasları sıkın.
• bir elini çekin ve yere paralel hale gelene kadar yukarı kaldırın. Sonra yere paralel konuma zıt düzleştirilmiş bacak ve kaldırın.
instagram viewer
• kafa tutmak ve kaldırma kolu ve bir bacağı kadar aynı pozisyonda geri deneyin.
• (Orada ağrı, doğru bir başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmesi halinde), 10 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
• Diğer kol ve bacak konumunu ve tekrar başlangıç ​​geri dönün.

Bu egzersiz Erector spinae kasları dahil Arka adaleler, çoğu çalışır ve rhomboid kas olduğunu bıçakların doğru omurgasından çalışır. Bir bonus olarak da çekirdek güçlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır kalça, hazırlanmasını olsun.

Kaç gerçekleştirebilirsiniz Bu egzersiz tekrarı fiziksel durumuna ve arka ile ilgili sorunlar (veya bunların eksikliği) bağlıdır. Evlilik danışma tarafın değişim arasında 10 saniyelik geri kalanı ile her iki tarafında 5 temsilcileri gerçekleştirmek için. Daha sonra her tarafta 3 temsilcileri gerçekleştirmek ve tek tekrarlama egzersizleri tamamlayın.

Egzersiz № 2. Yan kayış

• Yan yatın, önkol vurgu açıkça omuz altındaki katta dirsek dayama.
• Dizlerinizi bükün.
• Vücudunuzun diz düz bir çizgi yukarı kurdu böylece kalça kullanarak kendiniz kaldırın.
• 10 saniye bu pozisyonda tutun ve diğer tarafta aynı şeyi tekrarlayın.
• Daha sofistike versiyonu: Sadece dizlerinizi düzeltmek için, hepsi aynı gerçekleştirin.

tekrarlar ve sayısı ilk egzersiz gibi aynı yaklaşımlar.

Egzersiz № 3. Modifiye kadar büküm

• kat Yalan kat diz ve kolları az bir bacak bükülmüş, diğer düzdür. Eller arkada ve zemin arasında sıkışıp böylece alt arka altında levha, aşağı avuç içleri,.
• Biraz katta (kelimenin tam anlamıyla birkaç santimetre) kapalı başınızı ve omuzlarınızı kaldırın.
• 10 saniye bu pozisyonda tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, zemine inin.

tekrarlar ve yaklaşımların sayısı önceki tatbikatlarda aynıdır.

Yapılmaması gerekenler

Geri sorunlar varsa, bunların yaralanma ve fıtık oluşumuna neden olabileceğinden omurga, bükülmüş ve bükülmüş olduğu çalışma yapılması tavsiye edilmez. Bir örnek, geleneksel bir büküm matkap ve burada nedeniyle ortaya kolları ve bacakları vücut kıvrımlarına kavisli yay kaldırıcı cismin "Superman" olabilir.