Kilo iken 8 büyük hata yaptığımız
Sağlık / / December 19, 2019
1. Büyük bir kalori açığı oluşturma
İnsan vücudu mükemmel açlık koşullarında varlığını uyarlanmıştır. Eğer dramatik kalori alımını azaltır, bu nedenle, vücut daha sonra yeni ortama uyum sağlar ve enerji tasarrufu başlar.
çalışmakalori kısıtlaması yanıt olarak metabolik ve davranışsal tazminat: ağırlık kaybının korunması üzerindeki etkileri 2009 kalori ciddi kısıtlama (günde 890 kcal) vücudun enerji tüketimini azalttığını göstermiştir. Üç ay diyet çalışma katılımcılarının bitiminden sonra 431 kcal daha az kontrol grubuna göre bir gün geçirdi ve altı ay sonra - 240 kalori daha az.
Dört günlük çalışmakontrollü bir çalışmada kısa süreli 4 günlük enerji kısıtlaması için metabolik yanıt % 6 - 2006, 1114 kalori kısıtlaması günde 1462 kalori kadar günde% 13 temel metabolizmayı azaltır ve gördük.
çalışmadönülmüş Minnesota Açlık Deney: kalori kısıtlaması ve sonraki tekrar beslenmeyle karşı Metabolik adaptasyon. 2015 norm yarısında kalori kısıtlaması ile sıkı bir diyet üç hafta 266 kalori günde tek başına enerji maliyetlerini azalttığını gösterdi enerji% 22, yürümeye devam harcanan.
Eğer kilo da hedeflere ulaşmak ve normal diyet gittiğinizde, vücut, enerji tasarrufu için yapılandırılmış aynı oranda kalori tüketir, fakat harcamaya isteksiz olduğunu. Sonuç olarak, hızlı dampingli kg çevirebilirsiniz.
Nasıl düzeltilir
Hesap kilo, yaş, cinsiyet ve yaşam tarzına ele geçirmek, kalorili fazla% 25 diyet sınırlamayın. Eğer sağlığına zarar vermeden kilo ne kadar çabuk, o Layfhaker söyledi Bu makale.
2. öğün atlanması
Birçok kişi yemek tekniklerini atlayarak, onlar kilo kaybı hızlandırmak inanıyoruz. Örneğin, insanlar iş yerinde öğle olmadan kahvaltı ya kalıntıları atlıyor ancak yiyor çok geniş ve yüksek kalorili yemek.
Bu kilo kaybı strateji iyi sonuçlar getirmez. Öncelikle, yemek harika açlık olmadan bir gün sonra daha normalden daha yemek yapacaktır. İkincisi, kan öğünde geçiş alımı olumsuz şeker metabolizmasını ve enerji seviyelerini etkileyebilir.
çalışmaSerbest yaşayan ABD Erişkin Nüfusta yeme Patterns ve Obezite arasındaki Derneği 2003 fazla kilo suçlama bir dizi yeme alışkanlıkları önerdi. Sonuçlar günde gününde üç veya daha az resepsiyonlar ile karşılaştırıldığında obezite riskini azaltır dört kez aldıktan o yiyecek gösterdi. Buna ek olarak, katılımcılar arasında, kahvaltı atlamak, Obezite vakaları çok daha yaygın, hem de insanlar, kahvaltı ve akşam yemeği değil evde arasındadır.
Nasıl düzeltilir
acıktığında andan itibaren düzenli aralıklarla yemeye çalışın. Örneğin, uyandığınızda sonra aç ise veya öğle, küçük bir atıştırmalık ve akşam yemeği için yemek teknikleri o Talep çok içinde 10-11 saat var besleyici bir kahvaltı hazırlamak için biliyorum, ve daha fazla bölmek. Ancak, kıtlık ilk belirtileri yakından yemeğe, bırakın öğle, küçük bir atıştırmalık ve yemeğe görünür ancak tek ve aynı sürede pişirme teknikleri düzenlemek için deneyin.
3. diyette proteinin eksikliği
Protein kalori alımını azaltarak, tokluk hissi sağlar ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini sürdürülmesinde önemli bir rol oynar.
çalışmaNormal bir protein vs. etkilerini inceleyen bir randomize çapraz pilot çalışma "Atlama kahvaltı" kilolu / obez içinde gıda istek ve ödül sinyallerine yüksek protein kahvaltı, geç ergen kızlar 2014 yüksek proteinli kahvaltı (protein 35 ve 13 gram) öğün aralarında tatlı ve tuzlu gıdalar için istek azalttığını göstermiştir.
çalışmaDaha yüksek protein alımı ve fazla kilolu ve obez erkeklerde iştah kontrolüne daha büyük yeme sıklığına etkisi. 2010, aynı günlük kalori yüksek protein tüketimi (günde 138 gram), normal girişine (71 gram) ile karşılaştırıldığında, tokluk büyük bir duygu temin ettiği bulunmuştur.
Tokluk doğrudan gündüzleri kalori alımını etkiler. on iki çalışmaProtein kaldıraç insanlarda yüksek proteinli diyetler enerji alımını etkiler. Bu proteinden günlük kalorinin% 30'unu tüketen insanlar, daha az protein kalori% 15 almış olanlara göre 575 kalori ortalama yemek bulundu.
kaçınılmaz kas kütlesini kaybedecek yağ ile kilo kaybetme sürecinde. Protein kötü beslenme etkilerinden vücudun korunmasına yardımcı olur. çalışmaNormal Protein alımı Ek Dinlenme evresindeki enerji tüketimi Koruma ve Yağsız Mass için Vücut Ağırlığı Kaybı ve Kilo Bakım ve Yükselmiş Protein Alım için gereklidir olup 2013 yılında bulunan bir düşük kalorili sırasında yüksek protein alımı (vücut ağırlığının kilogramı başına 2.1 gram) diyet Eğer kas kütlesini korumak ve istirahat enerji harcamasını artırmak ve kanı azaltmak için izin verir basıncı.
Nasıl düzeltilir
günlük kalorinin% 30 protein olduğunu tutmaya çalışın. Bu elde edilebilir bu ürünler.
4. sıvı diyetler
Çoğu zaman, minimum çaba ile kilo vermek isteyen insanlar, bir sıvı diyet tercih ederim. Tokluk için gerekli temel besin maddesi - Ancak, meyve ya da sebze suları vücut yeterli lif ve protein sağlar.
çalışmaDiyet Lifi ve Enerji Düzenleme 2000 lif kontrolü kalori alımını yardımcı olur ve obezite riskini azaltmak olduğunu göstermiştir.
Bu bulgular çalışma doğruladısübjektif iştah, enerji alımı ve vücut ağırlığına diyet lifi Etkileri: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir inceleme 2011. Bilim adamları pektin (elma, turunçgil) ve beta-glukan (yulaf, arpa) yüksek diyet lifi içeriği kalori daha az tüketimine sebep iştahı azaltmak bulduk.
Nasıl düzeltilir
sıvı diyet oturmayın, yeterli protein ve lif tüketmek.
5. istisna yağlar
yağlar gereken deri, eklem, görme, hafıza ve ruh hali sağlığı için. Buna ek olarak, yeterli yağ vitamin olmadan A, D, K ve E beriberi ve sağlık sorunlarını gerektirebilir vücudunda asimile değildir.
Diyet karbonhidrat miktarını değil, yağ azaltmak için daha önemlidir. karbonhidratlar ve proteinlerin 4 kalori ise yağ, 1 gramı başına kcal yaklaşık 9 ihtiva etmekle beraber, Çeşitli çalışmalar düşük bir beslenme düzeninin de daha etkili, düşük karbonhidratlı diyet göstermek şişman.
Örneğin, çalışmaŞiddetli Obezite bir Low-Fat Diyet ile karşılaştırıldığında olarak Düşük-Karbonhidrat 2003 altı ay içinde düşük karbonhidratlı diyet katılımcıların yağ alımını sınırlamak insanlardan daha üç kat daha fazla kilo kaybı olduğunu buldu.
Başka bir çalışmadakilolu ergenlerde kilo kaybı ve kardiyovasküler risk faktörü üzerinde düşük karbonhidratlı diyet Etkileri 2003 Katılımcılar 12 hafta, düşük karbonhidrat diyeti için az yağlı diyet insanlardan daha 2.4 kat daha fazla kilo kaybetti.
genel bakışYetişkinlerde uzun süreli kilo değişikliği diğer diyet müdahaleleri karşısında düşük yağlı diyet müdahalelerin etkisi: sistematik bir derleme ve meta-analiz 53 bilimsel çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetler yağ düşük bir beslenme düzeninin daha kilo kaybı daha iyi sonuçlara yol göstermiştir.
Nasıl düzeltilir
Sen büyük ölçüde diyetteki yağ miktarını azaltmak gerekir, ancak doymamış yağlar tercih vermek arzu edilir, balık, avokado, fındık ve bitkisel yağlarda bulunan.
6. Diyet yapmadan Fiziksel aktivite
Egzersiz sağlık için esastır ve kilo kaybı süresinde kas kütlesini korumak. Ancak, yeme alışkanlıkları egzersiz değiştirmeden önemli kilo kaybına yol olmayacaktır.
İnsanlar genelde egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını olduğundan fazla. 60 kg ağırlığındaki bir kadın, 8.5 km / saatlik bir ortalama hızda 30 dakika çalıştırılır, örneğin, sadece 250 kalori yakar. koşu kilolu 30 dakika ile hazırlıksız kişi için - gerçek dışı rakamları. Aynı zamanda, sadece dört ya da beş çikolatalı çerezleri veya bira tüm enerjiyi sağlayabilmektedir.
kilo kaybı için bu yaklaşım ile bir başka sorun - antremandan sonra kalori alımını artırdı. Genellikle fiziksel aktivite sonrası insanlar kendilerini tatlı ve yağlı yiyecekler de dahil olmak üzere istediğiniz her şeye sahip sağlar.
çalışmaeğlenceli ya da egzersiz var mı? fiziksel aktivite çerçeveleme sonraki meze bastırmaktadır 2015 kişi bir zorunluluk olarak fiziksel aktivite algıladıkları, onlar aktivite eğlenceli zaman daha egzersiz yaptıktan sonra lezzetli atıştırmalıklar tüketmeye olasılığının daha yüksek olduğunu buldular.
Nasıl düzeltilir
Düzenli egzersiz, ama olduğunu unutmayın yardım olmaz Eğer diyet yapmadan kilo. Markası ve egzersiz, ve hayatının düzgün beslenme parçası ve keyif verici neşeli bir etkinlik olarak egzersiz düşünüyorum. Aksi takdirde, son değil uzun olacak ve size çabaları kalorili gıdalar için kendini ödüllendirecektir.
7. eğitimde tekdüzeliği
Aynı egzersiz vücudunuzun yakında aynı aktivite için daha az kalori harcamaya başlayacak böylece, organizmanın hızlı adaptasyonu neden olur. Sonuç olarak, kilo kaybı yavaşlatabilir ve hatta duracaktır.
Buna ek olarak, monotonluk tamamen hayatında fiziksel aktiviteyi ortadan kaldırabilir derslerde ilgi öldürür.
çalışmaFiziksel Aktivite Çeşidiyle Tarafsız arasındaki ilişki Zayıflama sürdürücüler ve Normal-Ağırlık Bireylerde Orta-Dinç Fiziksel Aktivite Düzeyleri Ölçülen 2012 orta ve yüksek yoğunlukta egzersizler daha büyük bir çeşitlilik başarıyla sürdürmek ve kaybetmek ağırlık yardımcı olduğunu göstermiştir.
Nasıl düzeltilir
eğitim ve egzersiz yoğunluğunun türlerini değiştirme deneyin sıradışı egzersizleryüksek yoğunluktaki interval antrenman ek olarak. Vücut yükünün için herhangi olağandışı bir eğitimden sonra bir süre kalori tüketimi ve metabolizmayı artırır.
8. Uzun süre kalması çabuk sonuçları bekleniyor
Diyet oturan insanların çoğu bir yıl içinde tekrar kilo almaya. Hızlı kilo kaybı değişiyordiyet sonra hormon değişiklikleri ağırlığı yeniden yakıt olabilir Hormonal denge, metabolizmayı ve artışlar açlık hissi yavaşlatır. insanlar her zamanki diyet döndüğünüzde, bu değişiklikler daha hızlı iyileşmelerine neden olur.
Ve irade olarak - oldukça bulunuyor kıt kaynakUzun bir süredir sıkı bir diyet sürdürmek çok zordur. Tamamen şeker, yağlı gıdalar, fast-food vazgeçmek ve kalori tüketimini yarıya, ama bir gece, çikolata çorba içme, buzdolabı yanında uyanıyor olabilir.
İtalyan araştırmacılarObez hastalar ve tedavi yorulmalarda Zayıflama beklentileri: gözlemsel çok merkezli bir çalışmada Birkaç 12 aylık zayıflama programının sonuçlarını analiz ettik. Bu programın attı kadınların yarıdan fazlası tamamlanmadan önce ortaya çıktı. Bilim adamları bu katılımcılar kilo kaybı için yüksek beklentileri olduğunu bulmuşlardır. Bu varılmıştır: Daha fazla kilogram beklediği ilk altı ayında, yüksek riskli, dahası uzun süreli diyet, vazgeçmek kişiyi kaybetmek.
Yavaş değişiklikleri tercih ve ulaşılabilir hedefler belirlemek ve başladıktan sonra üç yıl içinde başarı korumak edebiliyoruz on kişiden dokuzu. Ben kilo çok kaybetmek bir hafta herhangi zhostokuyu diyet oturmak çok insan tanıyorum ama birkaç ay için geri sonra başladığı yere.
Bellato Andy (Andy Bellatti), Las Vegas bir beslenme uzmanı, bütünlük beslenme Derneği kurucusu
Nasıl düzeltilir
En kazanma stratejisi - yavaş kademeli olarak değişir. Bellato tavsiyelerdesağlıklı yemeye karar verirken en büyük yanlış bir beslenme göre, yapmak Müşteriniz 2-4 yıl içinde uzun vadeli değişiklikleri için yapılandırıldı. hızlı kilo vermek çalışmayın. Bunun yerine, sağlıklı bir diyet, aktivite ve uyku kalitesi daha yaşam yolu yeniden düşünmeye, daha az işlenmiş ve şekerli gıdalar, stres ve yatalak hafta sonu.
Bu yaklaşım yine kazanç ağırlığını yorucu ve sağlıksız diyetler ve asla unutmak için birkaç yıl içinde size kaybetmek ağırlık yardımcı olacaktır.
ayrıca bkz
- kaybetmek ağırlık yardımcı olacaktır obezite ve alışkanlıkları olmayan bariz nedenler →
- Nasıl son bir ay içinde kilo vermek: manuel işletim →
- Nasıl aç kalmadan kilo vermek: Dukan Diet →