Uyku modunu geri yükleme
Eğitim Programı Sağlık / / December 19, 2019
Saat dilimini veya uykusuzluk değiştirmek - tür uykuya dalmak ve istenen zamanda Uyanamayan gerçeğine yol açan nedenler ne olursa olsun. Sadece bir tek şeyle önemlidir: uyku normale göre oldukça mümkündür.
İşte araştırma tarafından desteklenen birkaç tavsiyelerdirKişisel Uyku Döngüsü Reset 10 WaysBu bir yetkili tıbbi kaynak WebMD uzmanları verir.
1. Yanıyor yönetme
biz karanlık olduğunda uyu ve ne zaman çakmak uyanmak bariz bir gerçektir. Bu Sorumlu hormonlar melatonin ve kortizol olduğunu.
İlk üretilen tiroid bezi Sadece (- hipotalamusta suprahiazmalnoe çekirdeğinde onu biyolojik saatinin sorumlu beyin parçası olduğunu bezi feneri tiroid için) karanlık ortamlarda. Melatonin vücut ısısı, tansiyon ve kan glukoz seviyelerini azaltır. Birlikte, bu süreçler vücudumuzun hazırda içine girmesine neden. çakmak yine melatonin düzeyleri düşer ve sersemlik inziva zaman.
Karanlık koşulları ve artan melatonin düzeyleri düşüş altında Kortizol kontrast. Daha az kortizol - daha az stres - gevşeme ve derin uyku daha kolay bakım.
karmaşıklık karanlığa Eğer melatonin doğru miktarlarda üretilen edilmez. Bir kortizol artar.
Sonuç basit. Eğer istenilen zamanda uykuya dalmak istiyor musunuz - beynin karanlık yapmak. karartma perdeleri bir pencere Bekle, tüm ışıkları kapatın ve yatmadan önce sosyal ağlarda otururlar. son nokta özellikle önemlidir.
Elektronik cihazlar sözde kaynağıdır mavi ışıkHangi özellikle yoğun olduğu melatonin seviyesini düşürür. Ve aynı zamanda konsantrasyonunu arttırır. Biz dinlenmek ve uyu, ancak "mavi" ekranda gördüğü takdirde, vücut direnecektir olacaktır. Genel olarak, yatmadan önce TV ve bilgisayar, cep telefonu ve tablet en az bir saat ertelemek kapatın.
2. Kendinizi uyur Forbid
modunu, çöp siesta geri yüklemeniz gerekirse. yüksek olasılıkla gece zor atıkları uyuyor.
Önemli bir nokta: Eğer günün ortasında sadece hala mümkün ayaklar, şekerleme valites o kadar yorgun hissediyorsan. Ama 20 dakikadan fazla ayırmaya çalışın. Ve 15:00 arzu edilir.
3. yatakta yalan söyleme, sadece
Daha uzun 20 dakika uykuya dalmak veya yapamıyorsanız, kalk ve derin (rahatlatıcı bir şey yapmak nefes almak, Meditasyon, hafif boğuk açmak ve bir kitap okumak) ve tavana bakma.
yatakta kalmak, karanlıkta ve uyku yapamaz yalan olabilir beyin alıştırmak. Kötü bir alışkanlık olma tehlikesiyle karşı karşıya.
4. Her gün aynı saatte uyanın
her zaman elde değil istenilen saate uykuya dalmak için vücut ikna edin. Ama zamanlama uyandırma zamanı mümkündür.
her gün aynı saatte uyanmak, beden ritmini ayarlamak ve böylece belirli bir zamanlamaya işleyişi üzerinde biyolojik saatini kurdu.
5. Uyku hijyeninizin
Burada istenilen zamanda uykuya yardımcı olacak birkaç kurallar şunlardır:
- sessizliği izin verin. Yakın pencereler, kapılar, yabancı seslerin yatak odanızın girişine içine almak için deneyin. Değilse, bir jeneratör kullanmak beyaz ses.
- serin bir odada uyumak. idealUyku için ideal sıcaklık sıcaklığı - 15-19 ° C
- Kaçının özellikle öğleden sonra, kafein ile içer. Bunlar kahve ve çay, aynı zamanda her türlü enerjiyi ve hatta bazen sıradan soda sadece içerir.
- Yatağın rahat olduğundan emin olun. Wanders çok yumuşak (veya tersi - çok sert) şilte ve pütürlü yastıklar bilinçsiz daha rahat bir duruş arayışında yatakta kıvrılmış gerçeğine yol açar. Ve bu hareketler uyku kalitesini düşürür.
- Gün boyunca spor gitmek emin olun. Düzenli egzersiz sağlıklı bir tatil için şansınızı artıracaktır.
6. yatmadan önce yemek yok
biyolojik saat de diyete yanıt. Gün boyunca yiyin, geceleri yemem. yemek (veya sindirim yolu aktif meşgul sindirerek gıda yemiş) Bu nedenle, vücut başka bir gün olduğuna inanmaktadır. Yani, biraz erken doldurmak.
yatmadan önce en geç 2-3 saatten yemeye çalışın.
Ek tatsız etkisi: Akşam gıda içinde, vücut (böylece ertesi gün ve) yarın çalışacağız bilerek anda uyanık kalmak için. Geç yemek daha iyi bir şey uyku beklemek: nedenle, vücut alışık olduğu böylece, daha düzenli erken yemekleri yapmak iyi olurdu.
7. açlıktan deneyin
Harvard Üniversitesi'nden bilim adamları bu hayvanları bulundu sirkadiyen ritimler Gıda olmamasına bağlı kaydırılır (vücudun iç biyolojik ritimler Sözde). Buna dayanarak, araştırmacılar önermeksıfırlar sirkadiyen saat oruç Harvard çalışma bulurjet lag - 12-16 saatlik açlık jet lag nedeniyle meydana uykusuzluk ile yardımcı olabilir.
dahil ve jet lag olmadan, uyku modundan geri yüklemek için 16 saatlik yayını deneyin. Birkaç gün içinde erken (16:00 hakkında, örneğin) yemek ve sonra kahvaltı (yaklaşık 08:00 ertesi sabah) için yememek. mod normalize edildiğinde, akşam yemeği ve kahvaltı arasında 12 saat arayla gidin. bu yararlı sadece uyumak için değil, aynı zamanda genel sağlık için.
8. Bir kampanyaya gidin
sırt ve çadır ile. etkisini artırmak için - üç gün boyunca en az, ama bir hafta boyunca arzu edilir.
Gündüz ve gece vücudun sirkadiyen ritimler kurtarmak için yardımcı doğal münavebe.
Örneğin, bir çalışma yayınladıDoğal Işık-Karanlık Döngüsü için İnsan Sirkadiyen Saat sürüklenmesi Güncel Biyolojide zhunlale, bu teoriyi test sonuçları.
deneyde sekiz katılımcılar yapay aydınlatma, telefonlar ve dizüstü bilgisayarlar olmadan bir hafta geçirdi bir kampanya devam etti. Bu dönemde, tüm gönüllüler güneş saatiyle senkronize biyolojik saat, insanlar sabaha uyanmak ve hava karardıktan sonra uyumaya kolay başladı yeniden inşa edildi. Hiçbir yerde bu etki deney öncesinde bir baykuş olarak kendini takdim edenlere tecelli edilir.
9. yeterli uyku almak deneyin
Başka etkili olsa oldukça tartışmalı bir yol uyku geri - uyku bile saate yapamaz. Uzun zamandır beklenen akşam Sonunda, kendi kafa yastık dokunur yakında kadar uykuya dalmak için emin olduğunuzda.
Bu yöntem, elbette, krutovato. Ama araştırmacılar kanıtlamak başardıkDepresyon gelen bir Sıradışı Yayın Protein adenosin üretmektedir beyin hücrelerinin belirli bir tür aktivasyonu ile uyku günlük bağlantı yoksundur. Bu uyku düzenlenmesi için son derece önemlidir: adenozin yeterli miktarda uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen yardımcı olur.
Önemli nüanslar:
- yöntem oldukça şiddetli olduğu için sadece doktora danıştıktan sonra buna çare - Aynı terapist.
- nedosypa çöp araç kontrolü ila dikkat ve konsantrasyonu gerektiren diğer görevleri yerine.
10. Bir terapist ile konuşun
Zaman zaman, normal olarak uyku sorunları var. Çoğu durumda yukarıdaki listeye göre yaşam tarzı değiştirecek kadar - ve tekrar uyku olacaktır.
Uykusuzluk ve diğer sakıncaya için tüm çabalarına rağmen kaydedilir Ancak, bu terapiste adrese gereklidir. Belki tanı konulmamış olması somnipathy. Böyle durumlar tedavi gerektiren - hatta bazen ilaç.
ayrıca bkz😴🛏🌙✨
- İç diyalog Durdur: hızla 14 yolu uykuya dalmak
- formül "10-3-2-1-0" Size bir ses uyku ve neşeli sabah verecektir
- Nasıl uykuya uyku
- Gece uyandım ve ne olursa uyku yapamaz
- uykusuzluk sinyali olabilir sağlık sorunları,