Bunlar etkilidirler ve kim uyacak neden Kısa ve seyrek egzersiz,
Sağlık / / December 19, 2019
Vücudunuzu değiştirmek için, çok zaman yok. 15 dakikalık egzersiz ya da iki kez, haftada - bu iyi şekil ve sağlık promosyonu korumak için en iyi biçimidir.
Çoğu insan kas kütlesi ve gücü kümesi için spor salonunda uzun saatler geçirmek gerektiğine inanıyorum. Bu yanlış anlama oyun spora bazı başlangıcı engeller olduğunu. Kısaca ve seyrek egzersiz günde eğitme saatten vücut daha iyi getirebilir.
Neden etkili?
halterde uyuşmazlıkların ana nedenlerinden biri - bu frekans ve eğitim süresidir. Spor endüstrisi haftada beş kez girme gerekli olduğunu bize sağlar. Ve arzu bu yalanlarla nedeni bizim vücut geliştirmek ve basit ticari amaçlar yardımcı olmak. Spor merkezleri ve kulüpler, spor mağazaları ve dergiler daha elde eder ve bu nedenle daha hizmetlerinin satmak.
Başka bilimsel topraklı görüş vardır: kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak yaklaşımların çok sık tren ve yapmaya gerek yoktur. MD Dag Makgaffa göre Doug McGuff, M.D. Vücut tarafından Bilimi. Biyolojik göstergeler kuvvetle düşündürmektedir nüfusun% 95 eğitim optimal frekansı o - haftada bir kereden fazla. Bu öneri aralarında bir dizi faktöre, baş dayanmaktadır - oranında olduğu Yoğun egzersiz sonrasında toparlanma ve kasların büyümesi çok daha az çoğu insanın düşündüğünden daha (5-10 gün).
MD Doug Makgaff kitabı "Bilim Vücut"Muscle büyüme aslında yanıklardan yaraların iyileşmesi daha yavaş bir süreçtir. İyileşme iyileşme oranı epitel hücreleri hızla değişen nispeten yüksek bir nedeni olduğu, ektodermal mikrop hattı yanmaya başlar. Örneğin, kornea üzerinde bir çizik genellikle 8-12 saat içinde iyileşir. Healing iyileşme hızı çok daha düşüktür, genellikle buradaki mezodermal mikrop hattının, kas dokusuna ortaya çıkar.
şeker ve yağ yakma için en uygun zaman - Ayrıca, doktor 12 dakika süren Makgaff uygulama egzersiz önerir. ortamda organizmanın bir sınırlı enerji kaynağı için tasarlanan bu kısa egzersizler Sadece glikojen kullanımı ile ortaya çıkan yüksek enerji ihtiyacı ve yağ. Uzun yoğun yükleri sırasında tüm glikojen ve bazı yağ depolarını kullandı. Sonuç vücut biz, tam tersine, geri çalıştığınız yakıt değerli kas dokusu olarak yanmaya başlar olmasıdır.
Araştırmanın sonuçları
İngiliz bilim adamı James Fischer az süre ile eğitim spor etkinliğini kanıtlayan bir çalışmaydı James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. yaşlı kısa süreli, sık olmayan direnç egzersiz sonucunda Mukavemet kazançları. .
14 erkek ve (ortalama olarak) 55 yaş arası 19 kadın test edilmiştir. 84 gün boyunca üye haftada iki kez en az 15 dakika sürer. çekme aşağı, bench press, düşük blokta çekme, temiz ve basın ve bacak pres: eğitim programı simülatörleri ile ilgili egzersizler oluşuyordu. % 55 daha fazla sınıfa başlamadan önce daha - Çalışmaya katılanların sonucunda güç ve dayanıklılık önemli bir artış elde etti.
Uzun süreli egzersiz etkisizliği Geçerli kanıtlar açtı Bond Üniversitesi (Avustralya) Kelly A. Shaw, Hani C Gennat Peter O'Rourke. kilolu veya obezite için Egzersiz. . 45 dakikalık oturumlar ile, 3476 katılımcı arasında yapılan 43 çalışmaların sonuçlarına haftada dört kez (fiziksel aktivite 69 saat) uygun olarak, ortalama ağırlık kaybı sadece 1 kg idi.
Nasıl yapmalı?
- Eğitimler veya iki kez haftada düzenlenmektedir.
- Eğitimin süresi 12-15 dakikadır.
- En büyük kas grupları üzerinde beş egzersizleri - Bir egzersiz için en uygun numarasıdır.
- Her egzersiz kas yetmezliği için sadece bir yaklaşımdır.
- Sadece INFRASLOW tempolu egzersiz Kullanılan: 10 saniye yukarı ve aşağı 10 saniye.
- egzersizler arasındaki geçiş az 30 saniye içinde gerçekleştirildi.
- Eğer ilerleme olarak Yavaş yavaş, sen simülatörleri ağırlık eklemek gerekir.
Böyle bir egzersiz sığdırmak için mi?
Sık sık spor salonu ziyaret etmek için yeterli zaman yok, çok hızlı egzersiz günlük programa uyması kolaydır aktivitenin sadece şekli olabilir.
Bazı insanlar için, sık ve uzun süreli işgaline - iyi daha çok zarar getirebilir imkansız bir görevi. Bu durumda, elbette, gerekli egzersiz. Bu yaşlı ve fakir atletik eğitim ve bazı fiziksel kısıtlamaları olanlar için geçerlidir.
Örneğin, eğitim de osteoporozdan uygundur acı olduğunu. Egzersizler onların artan güvenlik yol açan yavaş ve uzun yapılmaktadır. Yük eklemlere çok nazik olduğunda bu çalışmada kaslar maksimum düzeyinde gerçekleşir.
Sonuç
Kısa ve seyrek eğitim performansı ile 40 ila 90 saniye arasında aralık içinde kas yıkımı elde edebilirsiniz Bir seans hiçbir 5-10 gün ile en büyük kas grupları üzerinde beşten fazla basit egzersizler arasında kırmak eğitimi.
Tabii ki, insan yeteneklerinin azalması geniş bir aralık içinde yalan, ama daha az sıklıkta eğitim doğru zarar kimse olmaz.