Nasıl eğitim patlayıcı gücü ve önlemek durgunluk geliştirmek

Patlayıcı kuvvet nedir

Patlayıcı gücü - kısa sürede büyük çaba yeteneği. neredeyse anında, çok hızlı bir şekilde hareket kasları sözleşme patlatma sürecinde. Bu durumda, yük testi sadece onlar değil, aynı zamanda sözleşme kas liflerinin sinyaline hızlı bir yanıt getirmektedir sinir sistemi.

hızla konsantrik daralma için eksantrik geçme özelliğidir - Patlayıcı kuvvet genellikle kasların reaktif yeteneği ile paralel olarak gelişmiştir.

kaslar vücudun pozisyonunu değiştiren Konsantrik kasılmalar aşılması meydana direnci ve eksantrik - kasları gerildiğinde, yerçekimi etkisi veren uzuv veya kargo.

Patlayıcı gücü gelişimine egzersiz sırasında sadece germe aşamasıdır: kaslar hızla faaliyete rahat durumundan hareket ediyor. Kaslar sadece gergin değildir ve egzersiz sırasında önceden gerilmiş ise, geliştirir ve reaktif yeteneği.

Bize bir örneği inceleyelim. Tepenin üzerine atlama rahat bir durumdan yapılırsa, örneğin, kabine üzerinde oturma pozisyonundan, sadece patlayıcı gücü gelişir (atlet kaslar rahat edilir, oturuyor). atlama atlet kasları germe, derin çömelme alır ve önce, ancak, reaktif yeteneğini geliştirir edin.

Neden patlayıcı gücü yetiştirmek

Birçok spor dallarında gerekli minimum sürede maksimum çabayı yeteneği:

• Takım sporlarında: futbol, ​​basketbol, ​​tenis.
• Mukavemet ve etki hızının bir kombinasyonu çok önemlidir boks olarak mücadele Sporlar.
• sprintteki. kasların yeteneği hız artar çalışan en hızlı düşüş yapmak.
• halterde. Tren ağırlıklı olduğu powerlifting, aksine halterde saf kuvvet patlayıcı kuvvet bağlıdır daha önemli güç vardır. Halter egzersizleri - koparmada, silkmede, göğüs alarak - mümkün olduğunca hızlı olarak yapılmaktadır bodur ve çıkış, dahası, daha hızlı çubuğunun artırılması için bodur gelen sporcu hamle, daha iyi göstergeler.

Vücut geliştirme için yararlı Patlayıcı gücü. Kendilerini patlayıcı yükler kas büyümesi üzerinde çok az etkisi var, ama onlar organizmanın adaptasyonu nedeniyle durgunluğu aşmak için yardımcı olur. yeniden başlatma kas büyümesi için, alışılmadık stres yükü ile vücut sağlamak gerekir. Bu yük ve patlayıcı egzersizleri olurlar.

Buna ek olarak, iyi bir ısınma ve yeterli yük ile patlayıcı egzersizleri doğru yürütme yaralanma riskini azaltabilir.

Patlayıcı gücü geliştirmek için Egzersizleri

Bırak sıçrama takip

sporcunun düşmesi kinetik enerjisini biriktirir ve bir iniş sırasında meydana sırasında sonra hemen eş ile değiştirilir vücut ağırlığı altında kasların kasılması eksantrik - atlayarak.

eğitimsiz kişiler için oldukça zor egzersiz - derinliklerine atlama. Bunu başlamadan önce nedenle, birkaç basit öğrenmek gereklidir:

• merdivenlerden yukarı atlama;
• ayak ayak atlama;
• uzun atlama;
• engeller atlama - düşük bariyerler (atlama aynı anda her iki ayak gerçekleştirilir);
• Uzun elinde ağırlıklarla atlamak.

Visa ile göğüs çubuğun yükselişi

Eğer düzeltilmesi elinde halter tutun, kasların eksantrik bir daralma söz konusudur: bu çubuğun ağırlığı altında gerilir. göğüs kaslarının barda alınması sırasında hızla konsantrik daralma transfer oldu.

Bu pislik egzersiz böylece varsayılan olarak patlayıcıdır, yavaş yapılamaz. Maksimum odnopovtornogo% 50-60 yeterli kilo çok, yapmayız, hızlı ve sert bir dille yürütmek ve pompa patlayıcı gücü için.

Visa ile Jerk

mümkün olduğunca hızlı olarak Visa sersemle geçmiş egzersiz gibi. burada çubuk arasındaki halter geleneksel pislik, farklı atalet düşürür ve zaman püskürtme sırasında daha büyük bir yük sağlar duraklama küçük bir erozyon sahiptir. Çalışma ağırlığı - 50-60% otodnopovtornogo en.

Shvungi

Başka pislik kaslarının patlayıcı gücünü geliştirerek egzersizleri. Önce bir sığ bodur (eksantrik kasılma) girer ve sonra çubuğunu iterek aynı anda, patlayıcı hareketi bacaklarınızı gerin. itme sırasında ana yükü omuzunda. nedeniyle triceps için çıtayı yükseltmek için çalışıyorsanız, o itme gücü verimliliğini azaltır.

Pliometrik şınav

engin numarası vardır Plyometric şınav - atlama, alkışlar, kasları germe bir aşamasından sonra up ile. İşte patlayıcı gücü gelişimi üzerinde şınav iyi bir seçimdir - inanılmaz görünüyor.

Burpee

temel hareket Burpee - bir itme ve daha sonra dışarı atlama. Bu egzersizin varyasyonların büyük bir sayı vardır:

• medbole ve bir atlama sırasında topun savurma elleriyle şınav;
• yerine atlama bir kabin için atlama;
• Bir bacak (push-up ve atlama) üzerinde;
• atlama sırasında pamuk;
• bacakları göğsüne çekilir sırasında bir atlama ile;
• şınav sonra bir stant üzerinde atlama ile.

eğitim düzeylerine bağlı olarak seçin.

Bir destek üzerinde atlama

Bu egzersiz farklı şekillerde yapılabilir: eksantrik faz atlamaları ile kasların veya onsuz reaktif kapasite gelişimi üzerinde (yukarıda belirtildiği gibi).

oturma konumundan - İlk durumda, bir atlama düşük bağdaş, ikinciden gerçekleştirilir. atlet yatağının yanında oturur zaman bacak kasları rahat ve sonra aniden konsantrik faza aktarılır - atlama.

Bunun yerine tabloları size uygunluk bağlı olarak farklı yükselti kullanabilirsiniz. merdiven, düşük engeller uygun atlama. elinde ağırlıklar veya dambıl ile atlama: usta kendi ağırlığından atlarsa, egzersiz karmaşık hale getirebilir.

"Tabanca" dışarı atlama

Yük tamamen tek ayak üzerinde aktarılır Daha sofistike versiyonu atlama.

ayak değişikliği ile atlama

Bu seçenek başlayanlar için uygun olan daha kolaydır. Daha hızlı, daha iyi, hamle dışarı atlamak.

top fırlatma

Temel tatbikatlarda biri CrossFit - tıp topu atma. Kaslar bodur gergin ve sonra aniden atış sırasında doğruldu. Ağırlık ve yüksekliği sağlık topu yeteneğinize bağlıdır atmak.

Genel olarak, kendi ağırlıkları veya serbest ağırlıklara hemen her egzersiz konsantrik fazın hızını artırarak, bir patlayıcı haline dönüştürülebilir. Örneğin, çömelme esnasında yavaş yavaş bodur keskin bir artış sonra yapılabilir.

Şimdi patlayıcı gücü gelişimi konusunda eğitim inşa etmek nasıl Bakalım.

Nasıl bir egzersiz almak için

ısınma

eğitimden önce ısınmak emin olun. burkulma ve incinmeler hayalleri bir mazoşist olmadıkça Egzersiz kutu olmadan patlayıcı kuvvet gerçekleştirin. Antrenman 45 dakika sürecek, sonra on tanesi ısınma ve germe harcanan olmalıdır. Ana yük var kas grupları, özellikle dikkat edin.

Egzersizlerin seçimi

Sürece kaslar patlama yükleri için kullanılmaz olarak, vücut ağırlığı egzersizleri seçin. Eh tepenin üzerine atlayarak, atlar uygundur. İlk durumda kolayca ikinci, ilerlemeyi takip tutacak - alışkanlık olarak zorluk ayarlayın.

İlk bir merdiven ya da üvey platformu kullanabilirsiniz, daha sonra kabine gidin ve daha da artırmak karmaşıklık ya da yüksekliği nedeniyle, örneğin örtü krep ya bağlı kullanılarak dumbell ağırlık ya da ağırlıklar.

Ayrıca başlayanlar için uygun top atma, şınav bol veren ayak değişikliğini atlama, tüm çeşitliliği Burpee.

tekrarlar ve yaklaşımların sayısı

Eğitim 3-6 egzersizleri oluşacaktır. Örneğin, bir kutu üzerine atlama ve top atmadan, Burpee dan ayarlanabilir.

setleri ve tekrar sayısı gelince, hepsi kendilerine verilecek egzersiz ve eğitiminizin bağlıdır:

• Böyle ağırlık olmadan kutuyu bacakların değişikliği veya atlama ile hamleden atlayarak olarak, hafif egzersiz yapıyorsanız, 8-10 tekrarlar 2-4 setleri gerçekleştirin.
• Böyle ağırlıklar ile bir stand üzerinde Visa, atlama ile atılım olarak daha ağır egzersiz, seçerseniz, Plyometric şınav zor, 2-3 tekrarlar 3-7 setleri gerçekleştirin.

eğitimli sporcular için iyi bir seçenek - Devre Eğitimi. Bir kuşatma 10 saniyelik aralıklarla birbiri ardına gerçekleştirilir üç patlayıcı egzersizleri oluşmaktadır.

Burada bir örnek diyagramıdır: Güç çıkışı - bir kaide üzerinde atlama - - geri kalan 10 saniye geri kalan 10 saniye - top atma - geri kalan 90 saniye - Bir sonraki tur.

tur ve tatbikatların sayısını seçme, duygularını tarafından yönlendirilen. Ortalama olarak, her egzersiz 3-5 tekrarlar dört çevrelerinde yeterli olacaktır.

kümeleri arasında dinlendirin

Setler arasında Molası fazla 30 saniyeden daha olmalıdır. bu kez yeterli olacaktır böylece Patlayıcı egzersizler çok, kasları yorucu değildir. Aşağıdaki egzersizleri yapmadan önce 1-2 dakika boyunca olabilirsiniz.

Haftada egzersiz sayısı

Yalnızca patlayıcı kuvvet çalışıyorsanız, diğer göstergeler düşüş başlayacaktır. Üstelik patlayıcı hareketleri sadece ve pek kas, nasıl sinir sistemi şekilde yüklenmektedir. Bu nedenle, ana bir çalışmadan sonra haftada en fazla 1-2 kez taşımalıdır.

Amacınız ise - daha güçlü ve inşa kas olmaya, gücü eğitim ve patlayıcı birleştirmek için özellikle önemlidir. kuvvet ve güç eğitimi kombinasyonu artırır testosteron, Hangi kas ve azalış vücut yağ büyümesinde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, şekil üzerinde olumlu bir etki sonra patlayıcı gücü eğitim komplekslerinin performansı.

kaza önleme

Ve son şey kayda değer - yaralanmaların önlenmesi. Burada patlatma Antrenmanlar sırasında zarar görmemesi yardım için birkaç ipucu.

• Isınma gereklidir. Eğer gücün ayrı bir patlayıcı eğitimi harcarsanız, ısınmak için alıp en az 10-15 dakika boyunca streç.
• antrenman atlama içeriyorsa, bu tür zemin veya salonda bir lastik kaplama olarak nonrigid yüzeyini seçin. Bu kısmen üzerindeki yükü azaltmak olduğunu eklemler.
• egzersiz sırasında telaşlanma vermeyin. vücudun konumunu kontrol edin. Doğru tekniğinden herhangi bir sapma yaralanmasına neden olabilir.
• Doğru kilo seçin. Eğitimli insanlar en fazla otodnopovtornogo% 50-60 ile patlayıcı güç için egzersizleri yapabilirsiniz. 60 kiloluk bir halter ağırlığı bir ağız kavgası yapabiliyorsa Bu alıştırmanın patlayıcı performansı için, 35 kilogram ağırlığı seçin vardır. İçin ağırlık otodnopovtornogo en fazla% 30 oranında uygun bir ağırlık atlar.

Eğer patlayıcı egzersizleri denediniz mi? Onların egzersiz esnasında yorum deneyiminizi paylaşın.