Kaybetmek ağırlığına kalori günlük oranını hesaplamak ve kendini incitme nasıl

Biz kalori talebini bekliyoruz

İlk aşamada, bazal metabolizma hızı değerini (bazal metabolizma hızı, BMH) - sayı vücudun ihtiyacı normal işleyişi için gün boyunca almak için o kalori bekletin. Bu nefes, sindirim, geri kazanım ve dokuların büyümesi, aynı zamanda, kan dolaşımına günlük tüketilen enerji miktarıdır. bu değer iki yolla olabilir belirlemek için: formül Harris - Benedict (Harris-Benedict eşitliği) ve Mifflin'in denkleme göre - Dzheora (Mifflin'in-St Jeor denklemi.).

Örneğin gençlerin bir çift ile alın vücut kitle indeksi 27.78 (30 yıllık bir gencin, 1.8 m bir artış ve 90 kg ağırlık) ve 25.71 (1.65 m, 70 kg, 25 yaşındaki bir büyüme). tanımları kilolu olmuştur ve hatta önceden obez olan DSÖ göre. Kesinlikle kıyafetler çok ama iki tarafta "kulaklar" yalan olmaz değildir.

Formül Harris - Benedict

Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - Amerikalı kimyager fizyolog ve beslenme uzmanı, metabolizma hızı ve oksijen tüketimi inceledik öncülerinden. 1919 yılında bilimsel makale daha sonra kendi alanında mutlak bir klasik haline gelecek Man Bazal Metabolizma, A Biyometrik Çalışması yayınladı. botanikçi James Arthur Harris (James Arthur Harris) - eserin yazarlarından vatandaşı Francis haline gelmiştir. Araştırmacılar BMH yaklaşık değeri, vücut yüzey alanı bazında tespit edilebilir olduğunu belirtti ve bu uygun bir formül sürmüşlerdir.

1984 yılında, orijinal hesaplamalar değişiklikler yaptı. Bu arada, bu ayarlamalar birçok online hesap makineleri günlük kalori duymadık. Biz rafine baskısı getirecektir. Sadece oku ve saymak için zaman ayırın.

erkekler için hesaplama: 88.362 + (13.397 x ağırlığı [kg]) + (4,799 x yükseklik [cm]) - (5677 x yaş [s]).

88.362 + (13.397 x 90) + (4,799 x 180), - 170,31 = 1988 kcal / gün - (5677 x 30) + 1 205,73 + 863,82 88.362 =.

kadınlar için hesaplama: 447.593 + (9,247 x ağırlığı [kg]) + (3,098 x yükseklik [cm]) - (4,33 x yaş [s]).

447.593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 165) - 108.25 = 1498 kcal / gün - (4,33 x 25) 447,593 + 647,29 + 511,17 =.

% 95 güven düzeyi ile güven aralığı kadınlar için erkek ve ± 201,0 kcal / gün ± 213,0 kcal / gün'dür.

Formül Mifflin'in - Dzheora

Bu formül, son 100 yıl içinde değişimler, yaşam biçimi çerçevesinde 1990 yılında kurulmuştur.

erkekler için Hesaplama: 5 + (10 × ağırlığı [kg]) + (6.25 × yüksekliği [cm]) - (5 × yaş [yıl]).

+ 5 (10 x 90) + (6,25 x 180), - 150 = 1880 kcal / gün - (5 x 30), 5 + 900 + 1 125 =.

Kadınlar için Hesaplama (10 × ağırlığı [kg]) + (6.25 × yüksekliği [cm]) - (5 × yaş [yıl]) - 161.

(10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 700 + 1 031.25 - 125-161 = 1445 kcal / gün.

alt toplamlar

Gördüğünüz gibi, farklı yaklaşımlar biraz farklı sonuçlar verir. tercih formülü nedir? Bir yanıt için, profesyoneller döndü - çalışanların şirketin BODYCAMP.

Orada daha formüller (örneğin, Tıp Denklemler, Danowsky denkleminin ve diğerlerinin Enstitüsü) günlük kalori limitini belirlemek için çoktur ve diyetisyen için bunların her biri kendi yolunda iyidir.

Hastanede hasta değerlendirmek Örneğin, ben, tek bir formül kullanıyoruz. Ciddi bir hastalık - metabolizma ve dolayısıyla kalori artırır 's stres,. Hastanın ateşi var ise bahsetmiyorum. Obezite ya kilolu olan hastalarda kullanılmamalıdır formüller vardır. Formül Harris - Benedict sadece bunlardan biridir. Bu% 5-15 (ve 65 yaşın üzerindeki erkeklerin, tam tersine, hafife için) günlük enerji alımının sınırını aşın değerlendirmektedir.

Dzheora ve DSÖ gerçek sonuca en yakın sonucu sağlamak - Şu anda araştırmacılar formül Mifflin'in inanmak eğimlidir. Bu formüller, yalnızca normal vücut ağırlığının sağlıklı insanlar için de kullanılabilir. Ancak her derde deva olarak elde edilen değer dikkate almak değil öneriyoruz. sigara ve benzeri Örneğin, tıp, kas kitlesi, baharatlı yiyecekler, ya da bu doğrultuda kaydırılması çok metabolizmasını etkileyen; çok sayıda bulunmaktadır. Günlük kalori limiti hesaplanması - Eğer şekil ve sağlığını korumaya yardımcı olacak araçlar sadece bir tanesidir.

Natalia Nefedova

Bu arada, Natalia McGill Üniversitesi (Kanada) mezun ve uzmanlık deneyimi dokuz yıl vardır. Biz onu tavsiye kullanıp denklemini Mifflin'in tartışmak - Dzheora. Biz ikinci adıma geçin.

fiziksel aktivite için yap ödenekleri

Her ne kadar biz ebedi Sabbath isteyebilirsiniz olarak, sadece haftada bir kez olur. Ve biz genel olarak, evde meşgul bir şekilde çalışan ve geri kalan zamanda, tembellik aşmak için. Bu toplam enerji tüketiminde dikkat edilmesi gereken güç gerektirir. Bunu yapmak için, düzeltme faktörleri uygulanır:

• 1.2 - etkinlik büyük ölçüde kanepeye yataktan hareket ile sınırlı ise;
• 1,375 - Eğer 1 ila 3 kere haftada hafif egzersiz ile daha aktif ve boğulur vicdan ise;
• 1.55 - Eğer 3 ila 5 haftada ılımlı egzersiz yabancı değilseniz;
• 1725 - Ağır egzersiz haftada 6-7 kez kendinizi yüklerseniz;
• 1.9 - tüm silindir gönderirken (fiziksel çalışması, kuvvet egzersizleri, günde iki kez egzersiz).

Bizim kurgusal karakterler varsayalım - Tipik bir ofis işkolik. Onların sedanter yaşam ilk öğeye karşılık gelir. Bu hesaplamalarımızdaki geçerlidir.

1880 x 1,2 = 2 256 kcal / gün ve 1445 x 1,2 = 1734 kcal / gün.

Ama nasıl doğru bu rakamlara elden çıkarma? Şimdi anlatalım.

Kalori alımını azaltın

Hepimiz yetişkin insanlarız ve çok hızlı kilo kaybı, bir Sibirya değil, özellikle sağlık kötüleşecek biliyoruz. Katlama ağırlık strese vücudun maruz etmeyecek şekilde kademeli olmalıdır. Yani ne kadar erzak kesmek için? tavsiye için, biz uzmanlara tekrar açın.

(Kuzey Amerika'daki en azından) beslenme uzmanları tarafından kullanılan en basit kuralı, - eksi 500 günde kilokalori veya haftada 3500. Böyle bir eksikliği haftada yağ kütlesinin 500 g kaybına yol açacaktır. Ancak, altı ay boyunca ağırlığını azaltmak için tavsiye edilir. Sonra kalori günlük limiti yeniden hesaplanır ve kilo altı ay daha tutulur. Gerekirse algoritması tekrarlanır. Bu nedenle, 250-500 gram (başlangıç ​​vücut ağırlığına bağlı olarak) - haftada en yüksek güvenli kilo kaybıdır. Bu rakam aşılması kas kitlesi ve su kaybı demektir. Yine, bu her derde deva değildir. Metabolizma değişiyor ve bir kişinin, diyette modifikasyonlar ek olarak, düzenli egzersiz ise, hızla büyümeye devam edecektir. Sonuç olarak, bu rakamın da değişime gerekecektir. Ben kendi kilo kaybı arzu edenler için genellikle kullanmak tavsiye yağ kitlesi fazla 5 kg'dır. gerisi maalesef ya neyse, bir uzmana danışmak en iyisidir. Bence bir gün az 1200 kalori gerektiğini eklemek de benzeri olur. Bu mutlaka mikro ve makro besin hem sıkıntısı yol açacaktır.

Natalia Nefedova

Bizim hayali çift böyle göstergelere günlük kalori azaltmak gerektiğini bulmak:

2256 - 500 = 1756 kcal / gün ve 1734 - 500 = 1234 kcal / gün.

Lütfen not o rakamlar daha az metabolizma temel miktarından daha, bir kız günde 1200 kcal tüm yakın olan. Bu tehlikeli olabilir: vücut kas kitlesini yakacaktır. Bu nedenle, kahramanlarımız BMH, kilo kaybı seviyesine kalori günlük alımını artırmak ve daha yavaş bir az şey gitmesine izin gerekir.

Bizim gençler daha aktif olma durumunda, günlük kalori ihtiyaçlarının bu şekilde görünecektir:

1.880 x 1.375 = 2.585 kcal / gün ve 1.445 x 1.375 = 1.987 kcal / gün.

500 kalori çıkarma ve BMH yukarıdaki değerleri elde edersiniz:

2585 ​​- kcal / gün> 1880 = 2085 500 ve 1987 - = 1487> 1445 kcal / gün, 500.

Nasıl diyet takip etmek

Çalışmalar olduklarını insanlara göstermek yemek günlüğüDaha sıkı diyet takip etmek ve daha hızlı olanlar değil daha yağlardan kurtulmak. Açıkça mideye gönderilen yiyecek kalorili, sunulması, arada kendimi çekin ve zamanında kale ağzı kapatmak daha kolaydır.

günlükte her öğün Girilen ve son kalori saymak. Tüm ürünlerin enerji değerini ezberleyin gerekli değildir. kalori hakkında bilmek yeterli popüler yemeklertemsil resimlerde 200 kalori veya hafızaya videonun olayları "Bu 2000 kalori benziyor». Elbette, örneğin, yandan herhangi bir elektronik kalori hesap makinesi tutmak daha kolay olmasına rağmen, Dialife iOS için.

Sonuç

Sonunda bir görüş vermek Catherine JensenKaydetti sağlıklı bir diyet, birçok yayın Layfhakera yazarı: "Tüm formüller hataları var. Sadece onlar tüm insanları genelleme çünkü. Kişisel metabolizmanın bir seviyede farklıdır. Fizikselstres ve kalıtım bağlıdır. örneğin, baharatlı gıdalar metabolizmayı artırır, cabası. formülü formül, ama çok bireydir. "

Yani yapmayız kalori günlük gereksinim hesap "diyet hapı" - o sadece olamaz çalışma sizin fizyolojik özellikleri ve sağlık durumu nedeniyle. Worth bir deneyin, ama kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya sonuçların yokluğunda, bir diyetisyenden yardım almalısınız eğer.