O yağlar bizi öldürüyor doymuş mı
Sağlık / / December 19, 2019
ölümü kardiyovasküler hastalık (CVD) den - yağlı gıda alımı daha iyi kötü, en iyi durumda, kilo almaya yol açacaktır, çünkü minimize ve inanılmaktadır. Ancak, son beş yılda birçok araştırma bu inancı çürütmek için. Doymuş yağlar kademeli olarak yıllar sonra, bunlar zararlı olarak kabul artık, haklı olan.
fazla doymuş yağ sağlığına zarar vermeden tüketilebilir anlamaya çalışın. Ancak araştırmalar verilerine geçmeden önce, ne kadar farklı yağ asitlerinin en Bakalım.
farklı yağ asitleri
vücut yağlarının (trigliseritler) 'de yapısal olarak başka yağ asitleri parçalanırlar. bir çift bağ var ise, tek bir karbon atomu arasında bağlantı için, yağlı asitler, doymuş - çoklu doymamış - Birden fazla çift bağ durumunda, tekli doymamış.
Ayrıca, başka bir tür varTrans yağ asitleri YILINDA YENİ ZELANDA GIDA KAYNAĞI DÜZEYİ Doymamış yağlar - trans yağ. hidrojen atomları ile haberleşme bağlantısı zincir karbon atomlarının karşılıklı yanları üzerinde olan modifiye edilmiş bir yapıya sahip olan bu doymamış yağ asidi.
ve doymuş veya doymamış, ve trans yağ: yağ bir formunda, farklı yağ asitleri de içerebilir. Örneğin, tereyağı doymuş, tekli doymamış oleik asit% 34, ve% 44.5 'ini (% 24 palmitik,% 11 miristik asit ve% 9,5 stearik) yağ asitleri içerir.
(- balık ve tavuk yağı istisna) domuz yağı, tereyağı: Bir ürün baskın doymuş yağlı asit, genellikle katı oda sıcaklığında durumunu muhafaza eder. Ve daha fazla doymamış ürün sıvı hale varsa (durum - hurma, hindistan cevizi ve kakao yağı).
Trans yağlar% 2-5 süt ürünlerinde katı arasında, örneğin, hayvansal yağlar az miktarlarda bulunurlar. Ancak hidrojenasyon yoluyla geçen bitkisel yağlarda - doymamış yağlı asitlerin çift bağa hidrojen eklenmesi - trans yağ çok. sadece 7 gram - Örneğin, margarin 100 gram katı madde, toplam yağ asitlerinin trans yağ 14,5 gram ve tereyağı 100 gram ihtiva etmiştir.
ana kaynaklarTrans yağlar-kaynakları, sağlık riskleri ve alternatif bir yaklaşım - Bir inceleme kek, kurabiye, kraker, margarin, kızarmış patates, patates cipsi ve patlamış mısır: Trans diyette yağlar.
Trans yağlar kızartma esnasında bitkisel yağlarda oluşmaz.
hidrojene olmayan bir bitkisel yağ içinde, trans yağ oluşturulması ve böylece, bir çok kez kullanılmalıdır.
Doymuş yağlar bu zararlı değildir
çalışmaDiyetteki yağ kurallarına Alptekin'in?, 18 ülkeden 135'den fazla 000 kişinin katıldığı göstermiştir Hangi yüksek karbonhidrat alımı ve yağ değil ilişkili artan mortalite ile. Çalışmanın lideri Mashid Dehghan (mahshid Dehghan) dedi ki: "Yaptığımız deneylerde onaylamadığınız Güncel öneriler tüm kalori tüketilen ve doymuş yağlar% 30'una yağ up miktarını sınırlamak için -% 10'a kadar ".
Toplam yağ miktarının sınırlandırılması nüfusun sağlığını geliştirmek etmez. yağlar diyet ve karbonhidrat% 35'ini oluşturması ise -% 60'tan az, kardiyovasküler hastalık riski azalır.
kimin diyet fazla% 60 karbonhidrat içerir, İnsanlar sadece yağ miktarını artırarak yararlanabilir.
% 30 (CVD ölüm hariç) - inme düşük riski ile karşılaştırıldığında, yüksek yağ tüketiminin ölüm oranı ise,% 18 oranında azaltılmıştır zaman. Ayrıca, risk tüm yağların tüketimi ile azalmış: Doymuş,% 14 risk azaltılabilir monounsaturated -% 19, ve çoklu doymamış -% 20. Daha yüksek yağ alımı% 21 inme riskini azalttığı, doymuş.
Araştırmacılar doymuş yağların tüketimi "kötü" kolesterol içeriği (düşük yoğunluklu lipoprotein) artar, ancak büyüyor ve "iyi" içeriği kaydetti. Sonuç olarak, sağlık için hiç bir sakınca yoktur.
Ve bu doymuş yağ haklı tek çalışma değildir.
bilimsel incelemeKoroner kalp hastalığının ikincil önlenmesinde Diyet yağ asitleri: Sistematik Derleme, meta-analiz ve meta-regresyon 2014 de doymuş yağ alımı ve CVD arasındaki ilişki bulmadı.
genel bakışdiyet, doymuş yağlı asitler ve iskemik kalp hastalığı arasındaki ilişki tipine bağlıdır ve Kanser ve Beslenme-Hollanda Avrupa Prospektif İncelenmesi yağ asidi kaynağı kohort Hollanda'da Gıda doymuş yağ yüksek alımı, koroner kalp hastalığı riskini arttırmadığını göstermiştir. Aksine, risk hafifçe tereyağı, peynir ve süt gibi süt ürünleri, kullanımıyla azalır ve hayvansal protein ve karbonhidrat üzerinde yağ yerine artmıştır.
analiziHollandalı Orta Yaşlı ve yaşlılarda Diyet Doymuş Yağ Asitleri ve Koroner Kalp Hastalığı Riski diyet tercihleri de doymuş yağ tüketiminin kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olmadığını göstermiştir Danimarkalılar. şişman hayvan proteini ile değiştirildi zaman risk sadece artmıştır.
Güncel bir Norveçli bir çalışmaDoymuş yağ sizin için iyi olabilir, çalışma öneriyor insanlar tereyağı, ekşi krema ve bitkisel yağ tüketimi ile yüksek yağlı diyet koymak soğuk bastırdı. Doymuş yağlar toplam yağ yaklaşık 50% oluşturmaktadır. Sonuç olarak, katılımcılar ağırlığını azaltmak ve vücut yağ miktarı, basınç, trigliserid ve kan şekeri azaltır.
Ottar Nygård (Ottar Nygård), çalışma, profesör ve kardiyolog liderionlar iyi kaliteli ürünler elde edilir, eğer çoğu sağlıklı insanlar, doymuş yağların büyük miktarda tahammül ve kalori toplam sayısı çok yüksek değildir. Hatta sağlığa yararlı olabilir.
Ben doymamış için doymuş yağ değiştirmem gerekecek
çok sayıda araştırmada kanıtlanmış çoklu doymamış yağların kullanımı: onlar azaltmakÇoklu doymamış yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalık üzerine etkileri CVD riski, kuruluk ve kırılganlık ve cilt koruma saç - aging sağlamakOmega-3 yağ asitleri: Klinik kullanımını vurgulayan bir güncelleme İyi görme ve beyin ihtiyacı.
çoklu doymamış için doymuş yağ değiştirmenin yararlarını teyit birkaç çalışma bulunmaktadır. analizinde Örneğin,kardiyovasküler hastalık için doymuş yağ alımının azaltılması 2015 çoklu doymamış doymuş yağların yerine% 17 kardiyovasküler hastalık riskini azaltır sonucuna varmıştır. Aynı zamanda, karbonhidrat veya protein doymuş yağların yerine böyle bir etkisi vardı.
Başka yorumKoroner Kalp Hastalığı Riski İlgili Olarak Karbonhidratların Doymamış yağlar ve Kaynakları ile karşılaştırıldığında Doymuş Yağlar: Detaylı bir takım çalışması 2015 tahıllar karbonhidratlarını doymuş yağ değiştirerek, tekli doymamış ve çoklu doymamış asitler, CVD riski, sırasıyla 8, 15 ve 25% oranında küçültülebilir ve olduğunu göstermiştir.
Ancak, tamamen hatta daha katı diyet kılavuzları tavsiyede çoklu doymamış doymuş yağların yerine. Ayrıca, bazı doymuş asitleri yararlı bir etki kanıtlanmıştır. Örneğin, bütanoik asit yağı, peynir ve krem içinde ihtiva edilen bir uzmanı Bağırsak bakterilerinin metaboliti, bağırsak epitel hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır, ve Ayrıca vardırinsan monositlerinde sodyum bütirat anti-inflamatuvar etkilerinin: güçlü IL-12 inhibisyonu ve IL-10 üretiminin yukarı regülasyonu anti-enflamatuar etkisi.
yağlar sağlığa zararlı Hangi
Bir çalışmadaLDL parçacık boyutuna diyet hidrojene yağların farklı formlarda etkisi 2003 biz düşük yoğunluklu lipoprotein ( "kötü" kolesterol) bu artan seviyeleri trans yağ ile ilişkilidir bulundu.
Eğer değiştirirsenizKoroner Kalp Hastalığı Riski İlgili Olarak Karbonhidratların Doymamış yağlar ve Kaynakları ile karşılaştırıldığında Doymuş Yağlar: Detaylı bir takım çalışması Doymuş trans yağ için yağ ve nişastalı ve şekerli yiyeceklerden karbonhidratlar, CVD risk% 1-5 oranında artırılır.
doymuş yağ, trans yağ artışı aksineDoymuş ve trans doymamış yağ asitleri ve tüm nedenlere bağlı mortalite, kardiyovasküler hastalık riski ve tip 2 diyabet Alımı: gözlemsel çalışmaların sistematik derleme ve meta-analiz ölüm, iskemik olay riski ve tip II diyabet gelişimi.
Ne kadar şişman sağlığına zarar vermeden yenebilir
Yukarıdakilerin hepsi özetlemek gerekirse.
- Yüksek kaliteli süt ürünleri, hayvansal yağlar: Günlük kalori aşan ve faydalı kaynaklar onları dışarı alamazsanız Doymuş yağlar, sağlığa zararlı değildir.
- Doymuş yağlar, mineral kaynaklardan elde edilen ise, kardiyovasküler sistemin sağlığı için herhangi sonuçları olmadan% 10 oranını aşması mümkündür (istisna: Eğer yüksek kolesterol varsa).
- Eğer karbonhidrat% 60'dan fazlasını tüketmek ederse, diyet gözden geçirin: karbonhidrat miktarını azaltın ve daha fazla yağ ekleyin - en çok% 35, bunların yarı doymuş olabilir ile.
- esansiyel omega-3 ve bitkisel yağlar, fındık ve balık omega-6 gibi daha çoklu doymamış yağlar, diyette ekleyin.
- Fast-food ve patates cipsi, satınalma unlu mamuller, çerezler, kraker ve margarin yoğun bir şekilde bulunan trans yağ, ortadan kaldırmak için gereklidir. Paketi dikkatli bir şekilde okuyunuz, margarin dikkat, bu nedenle değil tereyağı yerine onu satın almak.