Neden orada uykusuzluk egzersiz sonrası ve onunla mücadele nasıl

sert bir seansın ardından çok yorgun, ama uyku değildir. Birkaç saat eziyet, ama kafamda tuhaf bir heyecan uyku sizi izin vermez. bu oluyor ve nasıl oyun spor sonrası uykusuzluk başa neden öğrenin.

Ne uykusuzluk nedenleri

vücuda stres - Sert bir egzersiz veya rekabet. Egzersiz kalp hızı ve vücut sıcaklığı, artan terleme yükseltir ve sinir ve endokrin sistem üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir, kortizol, adrenalin ve noradrenalin salgısını artırır. ağır yük, uzun uyarıcı etkisi.

Artan kortizol seviyeleri

Herhangi bir egzersiz kortizol denilen stres hormonunun seviyelerini artırır ve yanlış bir şey vardır: pozitif stres vücudun adaptasyonu arttırır. yükün çok ağır olduğunu ve kortizol seviyesi düşme zamanı değil ise, neden olabilir uykusuzluk.

Normal kortizol seviyesinin ise günün saatine göre değişir. O uyandığında almak için sabah yükselir ve uyandıktan sonra yaklaşık 30 dakika sonra zirveye ulaşır.

Ardından, kortizol seviyeleri kademeli olarak gün boyu ve akşam azalan, yatmadan önce, çok düşüktür. akşamları spor salonuna gitmek ve sıradışı stres karşılaşırsanız Ama, eğer kortizol seviyesi keskin yükselir ve Yatmadan noktaya düşmek zaman yoktu.

adrenalin ve noradrenalin seviyesini artırır

eğitimde Yoğun kas çalışmaları, adrenalin ve noradrenalin salgılanmasını artırır. Bu hormonlar canlılığı ve etkinliği sorumlu merkezi sinir sistemini etkiler.

Eğer ettik kez adrenalin seviyesi oldukça hızla düşer ve noradrenalin kalıntıları uzun süre yüksek. çalışmaTakip Katekolamin Hormonların değişiklikler Yoğun Fiziksel Aktivite sonra. 2011 norepinefrin düzeyleri egzersiz yaptıktan sonra 48 saat boyunca yüksek kal ortaya koydu.

Febrifacient

Vücut ısısı sirkadiyen ritimleri tabidir ve gündüz değişir. Uyku esnasında, biraz düşer ve uyanış zamanı yükselmeye başlar.

çalışmauykusuzluk ve vücut sıcaklıkları arasındaki ilişki. dogruluyor vücut sıcaklığının bozulmasıyla ilişkili böyle sen uyku gecenin ortasında uyanıp olamaz olduğu gibi uykusuzluk bazı türleri.

4-5 saat süren uzun bir dayanıklılık eğitimi veya rekabeti, olsaydı, vücut sıcaklığına zaman tekrar düştü alabilir.

dehidrasyon oluşur

eğitim sırasında veya yarışma sırasında yeterince su içmek yoksa, dehidratasyon oluşabilir. sirkadiyen ritimler düzenleyen ve uyku sorumludur hormon - dehidratasyon diğer olumsuz etkileri arasında melatonin seviyelerini düşürür.

yetersiz su triptofan varsa - melatonin oluşan amino asit, - neredeyse beyin, karaciğer girer ve ayrıca bir antioksidan olarak kullanılır. Bu uykusuzluk yol açabilir melatonin üretimini azaltır.

uykusuzluk önlemek için nasıl

eğitimden sonra nefes egzersizleri yapın

nefes teknikleri Biz stresle baş etmede etkili olduğu kanıtlanmıştır. kortizol, adrenalin ve noradrenalin seviyesini azaltmak için, eğitimden sonra hemen aşağıdaki solunum egzersizi uygulayın:

• Sakin bir yer seçin, sırt üstü senin düz arka veya yalan bir hasır üzerinde otururlar.
• yakın dinlenmek, beş dakika boyunca gözlerini bir zamanlayıcı ayarlayın.
• Birinci ve ardından göğüs karın şişirme dört adet, üzerinde Inhale.
• Altı hesaplarda Exhale, karnından sonra ilk göğsümün havasını ettiğini ve.

Dört ve altı faturalarını nefes almak rahatsız iseniz, gibi üç ya da beş ya da altı veya sekiz hesaplarını kendisi için rahat bir ritim seçin. Uzun bir nefes verme nefes oldu ana şey.

Nefes için İzle ve düşüncelerimden girmek çalışıyorum. O hızla bir çalışmadan sonra heyecan temizlenmesine yardımcı meditasyon türüdür.

Soğuk bir duş alın

eğitimden sonra, soğuk bir banyo ya da havlu vücut sıcaklığını düşürmek için soğuk suya batırılmış temizleyin.

Ayrıca, önlemek için egzersiz sırasında ve sonrasında içmeyi unutma kurutma.

yatak uygun bir sıcaklık yerleştirin

çalışmauyku ve sirkadiyen ritim üzerinde termal çevre etkileri. Bu çevreden ısı etkileri olumsuz uykunun yavaş faz etkilediğini gösterdi.

Yani serin bir odada uyumak için yatak odasında klima açmak emin olun. oda sıcaklığında 20 derece civarında olmalıdır.

stres kurtulun

Yoğun bir günün ardından ağır eğitime geliyorsa, vücudunuz bir çift nazar alır ve gerilim düşer ve ertesi gün, stres kronik hale gelirse, onun için kötü gövde.

Yani, günlük yaşamda stres ortadan kaldırmak dinlenmek ve kullanım teknikleri, meditasyon, pozitif düşünme nefes öğrenmek için deneyin.

Sadece vücut adapte kadar bekleyin

egzersiz sırasında kortizol ve adrenalin artan seviyelerine rağmen, birçok kişi sorunsuz çalışma ve uykudan sonra akşamları spor gitmek.

Uykusuzluk sadece alışılmadık ağır yükler sonra gelir: rekabeti, eğitim yeni bir düzeye geçiş, uzun bir aradan sonra ilk antrenmanına. sadece bir veya iki seans sonra yeni yükler vücut uyarlar ve uyku problemleri ortadan kalkar.