Spor 2.0: Eğitim ve diyette yaylaları üstesinden nasıl

Bazen "minimum çaba" ile aynı şey değildir "Uzun ve sert girme çok tembelim."
çaba ve çok zaman alabilir platoya aşmak için. Hepiniz yükünü artırmak ve düzgün bir diyet oturup, ancak sonuçlar değişmez yanı sıra daha önce yapıyor gibiydi. Sen yerde dondurulacak ve ilerleme görülmektedir görünüyor.

Genellikle, sadece başlıyor herkesi çabuk şekil kazanıyor, spor yapan ve hızlı bir şekilde iyi görsel sonuçlar elde etmek. Ama sonra ödeme zamanı gelir. Ve her biri kendi bu özellik vardır. Sen, büyük bir gezegenin yerçekimi geldi ve ücretsiz kırmak ve kendi yolculuğuna devam edemez küçük uzay gemisi gibi. Bazen çok zaman alır. Ve bazıları hala o zaten sınırına ulaşmıştı düşünerek bu yörüngede kalır.

Eğer sıkı çalışma ve aktif bir yaşam tarzı neden varsa, bunların diyet ve sürekli değişim yönetmek için zaman bulmak, hem de oldukça sert spor salonuna fazladan bir saat ayırmaya. Ama aslında, bu sınır daha yük eğitim süresinde bir artış anlamına gelmez, çünkü onların eğitim ve diyet inceleyerek aşılabilir. Ve doğru beslenme ile birlikte bu tuğla duvar aşmak mümkün olacaktır. Bitiş hattı - en zor segmenti.

eğitim

En iyi egzersiz seçin ve tek bir sınıf eksik ve sadakatle tüm egzersizleri yapmadan, açıkça yönergeleri izleyin. Şimdi harekete geçme zamanı amacıyla küçük bir eğitim planı düzeltmek için geldi. Başarıyla bu eşiğe üstesinden gelmek için, adımları aşağıda izleyebilirsiniz:

• Sen 30-45 dakika tüm vücudu uzunluğu için iki eğitim oturumları seçip her hafta onlara alternatif gerekiyor. Her egzersiz aynı bir ısınma egzersizleri ile başlamalıdır.
• Sen 1-2 gün boyunca dinlenmeye izin haftada iki kez en az her egzersiz yapmak gerekir. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri egzersiz A gerçekleştirebilir ve salı, perşembe ve cumartesi günleri de eğitim.
• Eğitimin Hafta sonu fiziksel aktivitenin tam bir eksikliği anlamına gelmez. yürüyerek yürüyen bir sürü aktif olun veya hafif koşu 15-20 dakika seçin.

eğitim için doğru ağırlığını seçimi

eğitim için doğru ağırlığını seçimi platoya üstesinden gelmek için önemlidir. Seçilen ağırlık tüm eğitim tekrarlanmalara, ama artık gerçekleştirmek için izin vermelidir. Çok hafif istenilen sonucu vermeyecektir. Çok ağır - düzgün eğitim tamamlayamıyor ya da bir veya iki gün değil hayata geçecek böyle bir duruma kendilerini getirebilir. Eğer gerçekçi gereken ağırlığın seçimine yaklaşın. Örneğin, eğer 10 tekrarları yapabilmek için gerekir, ancak kilo artırmak gerekir bu ağırlık, tüm 15 yapmak pekala mümkündür hissediyorum. 1 kg maksimum başlatın. Ve bu ağırlığı gerçekleştirebilirsiniz kaç tekrar kontrol edin.

Açıkça eğitim planını takip ederek 40-60 saniye boyunca kendinizi setleri arasında biraz dinlenmek verin. Eğer daha kendine başka bir yaklaşım ekleyebilir düşünüyorsanız.

eğitimden geri kalan günlerinde aktif kalın.

eğitimden kapalı bir gün - harcamak için büyük bir şans arkadaşları veya akrabaları ile daha az aktif değildir. Örneğin, basketbol, ​​futbol, ​​paten, kayak ya da arkadaşlarıyla buz pateni oyun haftada bir gün tahsis edebilirsiniz. çevrenizdeki bazı kimsenin meşgul edilmez Eğer öyleyse, aynı Twitter, Facebook, Vkontakte veya Google + başkalarını sorabilirsiniz - sosyal ağların çoğu dışarı çekmek için gereklidir.

gıda

Eğitim - Başarının, buzdağının yolunda çabalarının sadece küçük bir parçasıdır. En iyi sonuçlar için, size doğru, dengeli beslenme aldığınızdan emin olun.

Yemeklerinizi izleyin

Eğer yemek daha fazla kalori yakmak olmadığını anlamak için, yemekler günlük tutmak gerekir. Bunu yapmak için, kolayca kalori alımının takip etmek sağlayan programlar oldukça çok sayıda vardır. program MyFitnessPal Bu herhangi bir ek aygıtları gerektirmez. Diğer seçenekler - FitbitProgram için Jawbown Yukarı ve Lose It.

harcanan ve alınan kalorilerin sayılması sırasında hala durumu (solunum, dolaşım, vs.) çalışma vücut bakımı harcanmaktadır kalori var dinlenmekte olduğunu unutmayın. Bunlar kalori sayımları Jawbown Yukarı.

Eğer kilo olacak ve kas daha etkileyici kabartma yapmak istemiyor iseniz, o zaman daha sen yakmak daha yemek zorunda. Ama bu gelişigüzel her şey olabilir anlamına gelmez. inşa kas için hemen bir egzersiz yaptıktan sonra protein yiyecek bir sürü yemek gerekir. Bu içki indirimdeki, tavuk göğsü, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, vb olabilir

İşlenmiş gıda Vazgeç

Son zamanlarda, daha ve daha sık notlar ve tüm sıkıntılar suçladı ettiği, gıdalar işlenir «işlenmiş gıda», makale rastlamak, Yarı işlenmiş, beyaz şeker, kek, tatlı gazlı içecekler, beyaz ekmek, vb ideal bir seçenektir minimum ürünleri kullanmak olacaktır tedavisi. Tam taneli tahıllar, et, ekmek, kepekli, daha meyve ve sebzeler, baklagiller ve fındık. et, bu oldukça kıyma köfte veya daha bilinmeyen et parçalarını olmalıdır. doğal ürünler veya en az işlem ile ürünlerde çok daha az şeker ve yağ vardır.

yararlı ürün peşinde kendi zevklerine hakkında unutma. Sen ne yemek hoşlanmak zorunda.

Aşağıdaki ürünlerin hafta için iyi bir menü yapabilirsiniz.

• Proteinler. Sığır, domuz, tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta ve ek ürün (protein tozu).
• Yağlar. Somun, tohumlar ve petrol ürünleri proteinlerin listesinde yer alan. Bunların bazılarında yağ oranı neredeyse protein aynıdır.
• Karbonhidratlar. Böyle patates, makarna ve pirinç gibi Meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller, ve gıdalar.
• besin gerekli miktarda hesaplanması için formül

Tam olarak anlamak için ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat için günlük diyet dahil edilmelidir Eğer ölçekte istenilen işareti ulaşmış göre, matematiksel basit yapmak zorunda hesaplamaları.

g Proteinler: Pound istenen ağırlık x 1.
g yağlar: 2-2,5 bölü pound istenen ağırlığı.
Karbonhidratlar g: Pound istenen ağırlık x 1.

yaklaşık 2.21 pound 1 kg.

Örneğin, hedefiniz kilo - (erkek büyüme 178 cm için) 75 kg. 165 g, yağ - - 83 g, karbonhidratlar - Günlük oranda Yani beyazlara eşit 165 g

Hesaplanan aralıkta protein ve yağ bırakarak sadece, tüketilen karbonhidrat miktarını değiştirmek, kolayca yağ yakabilir. egzersiz günlerde karbonhidrat miktarı hesaplanmış değerden az olmamalıdır.

dinlenme ayrımın sırasında yarısında sayısı ve kaynak çoğunlukla meyve ve sebze olduğunu emin olmak için deneyin.

kalori tüketimi günlük oran:

• Sen Metabolizmanızı hesaplayın. Kadın: 655 (+ kg 9.6 x ağırlık) + (cm olarak 1.8 x yükseklik) - (4.7 x yaş)

  Erkek: 66 + (kg 13.7 x ağırlık) + (cm olarak 5 x yükseklik) - (6.76 x yaş)

• aktivite düzeyini belirler.
  Aktif olmayan (spor aktivitesi veya çok nadir tam olmaması) - 1.2
  Aktif olmayan (hafif yük 1-3 haftada bir kez) - 1.375
  Orta (yük ortalama 3-5 gün, bir hafta) - 1.55
  Çok aktif (tam yük 6-7 gün bir hafta) - 1,725
  Hiperaktif (Çok yüksek fiziksel aktivite ve fiziksel iş haftada 7 gün) - 1.9
• metabolizma düzeyi aktivite düzeyine ile çarpılır ve kalori tüketiminin bir günlük ücreti olsun.

İki hafta içinde, sonuç yine görünmüyorsa, o zaman fiziksel aktiviteyi artırmak ve 100-150 kalori günlük limitini azaltmak gerekir.

Ve bir daha, daha az önemli değildir bileşeni - gibi düşünen insanları bulun ve aile ve arkadaşlar desteğini. Evde aktiviteleri tercih veya bir eğitmen ile spor salonu, grup sınıfları veya oturumlar olacak insanlar, kapanıklar vardır. Onlar gibi çalıştırın. Onlar kimseye ihtiyacım yok. Bunlar açıkça ne istediğini bilen ve onların hedefe gidin. Ama destek ve şirket ihtiyacı olanlar vardır. Eğer evde zaman ve para ve çalışma israf değil tavsiye edilecektir bireyler dinlemek olmayan kişiler bu kategoriye ait düşünüyorsanız. Git ve en yakın spor kulübüne kaydolmak. Veya, Pazar koşu veya çalma takım oyunlar yapabilir hangi ile gibi düşünen bir grup bulabilirsiniz.

Ve zaten gökkuşağı atlamış gibi görünse de, bitmiyor. Yayla - son değildir. yeni ufuklar açmak hangi Bu özellik,.

© fotoğraf