Senin yayınlanmaya artıracak 3 egzersizleri
Kitaplar / / December 19, 2019
Eğer vücudunuz bu şekilde hareket ediyor anlamak ve yaralanma olmadan sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olur kitabında "koşmak Anatomisi", bir alıntı.
Ne Kuvvet antrenmanına ek olarak daha var tekniğini çalışan ve performansı yarış iyileştirir? orada burada Çünkü spor ekipmanlarının nöromüsküler bileşeni olabilir katılan hareketleri koordine o özel egzersizler aracılığıyla geliştirilmiş Vücudun bölümlerini çalıştıran.
1950'lerde Gerard Machem tarafından tasarlanan, yapmakla kolaydır ve onlara eşlik eden darbe yükü düşüktür. bazen ABC çalıştırmak denilen bu egzersizler, döngünün çalışan fazların tek tek adımları incelemek için hizmet - diz, kalça aktivitesinin bir artış ve destek ayağını itin. Her bir faz ödeme ve karşılık gelen hareketini yavaşlatmak, eğitim geliştirmeye katkıda kinestetik algı doğasında koşucu, nöromüsküler tepkisini, kas gelişimini artırmak kuvvetler.
onlar ancak daha yavaş bir hızla, bunların İdeal varyantını temsil çünkü bu egzersizlerin Uygun performans tekniğini çalışan pompa verir.
Başlangıçta, kompleks için tasarlanmıştır sprinterlarAma hepsi koşucular tarafından kullanılabilir. 15 dakika boyunca haftada bir veya iki kez ile başa çıkmak için yeterlidir. hareketlerin doğru yürütülmesi odaklanmalıdır.
1. Bir adımlı
ilgili kasların, kalça fleksor ve femoris kuadriseps - A aşamasının performansı (A ya da A-atlama çalıştırmak gibi yürüme veya dinamik ise bu hareket yapılabilir). diz Bacak bükülmüş, pelvis ileriye doğru döndürüldüğünde. elin görevi - alt kısmında hareketlerini dengeleyerek.
El karşısında dik açıyla dirsekte bacak, bükülmüş kaldırdı ve ileri geri hareket bir sarkaç gibi, geri ve ileri hareketi. Omuz ortak bir menteşe merkezi olarak hareket eder. Aynı zamanda, ters yönde diğer kolu hareket eder. Bilekler rahat. Omuz seviyesinden ellerini kaldırmayın. merkezkaç ayaklarını düşürücü odaklanın. Bu hareket diğer bacağın diz kaldırma başlatır.
2. B adımı
B aşamasının performans kası düzleştiği katılan bacakVe yer fazında temas için hazırlık aşağı yönlendirir uyluk kaslarının arka grup,. Hareketler, aşağıdaki sırada gerçekleştirilmektedir: kuadriseps aşamasından A konumunda bir geçiş bölgesi sağlayan bacak düzleştirir en doğrudan pozisyon ve temas halinde ayağını neden güçlü shin ve ayak aşağı sonra tekrar uyluk kas grubu, zemin. çalışırken, tibialis anterior kas temas noktası zemin topuk dokunma hangi pozisyonu yardımcı ayak, uzanır.
Ancak, ayak B adım uzatma daha yakın orta konuma yere temas edecek şekilde en aza indirilmesi istendiğinde. Bu topuk üzerindeki etkisi yükü azaltır ve olasılığını azaltmak hasar ön ayak.
3. İn adım
çalışan döngüsü aşaması arka grubun son bölümünde kalça kasları hakimdir. zeminle ayağın temas ettiği zaman, bu kaslar düşüş devam ediyor, ancak düzeltilmesini sınırlamak için değil ayaklar, ama motor aşamasının aşağıdaki çevrim başlar hangi kalça altında yukarı doğru yığın çekmek için.
Bu egzersiz çok yakında bir sonraki adımı başlatmak için, kalça altında ayak çekme hareketinin yörüngesini azaltılması ve bu aşamanın süreyi kısaltmanın üzerinde duruldu. Yürütme hızlı, sarsıntılı gerektirir. Kol hareketleri de hızlı ve bacakların tutarlı hareketi.
Eller biraz üzerinde yükseltilmiş ve kapalı mahfaza zaman adım A ve B adım daha büyüktür edilir. (Sprintteki olarak yaklaşık aynı) öne kuvvetli yaslanır barındıran. Bu doğru egzersiz yapmanızı sağlar.
adlı kitabında "çalışan Anatomisi" Joe Puleo ve Patrick Milroy en etkili tarif koşucular için egzersizleri. Onlar adım talimatlar ve eylem kaslarını göstermek renk anatomik çizimler eşlik ediyor. Detaylı çizimler, zaman vücudunuz hamle kasları, bağlar ve tendonlar nasıl çalıştığını anlamak için yardımcı olacaktır.
satın
ayrıca bkz🧐
- kaslar kabuğunu güçlendirmek: koşucular için 5 idealdir egzersizleri
- Koşucular için Egzersizleri: eller güçlendirmek
- Koşucular için CrossFit egzersiz